冬の不調を吹き飛ばせ！ライター的「冬季うつ」５つの対処法

どうも、カカオルです。

「なんだか冬になるとやる気が起きんなあ……」という方、結構多いんじゃないでしょうか？

私は基本、何事も取りかかるのが遅く、エンジンがかかるまでに時間がかかるタイプです。

ライティングもさっさとやれば終わるものをだらだらしてしまい、気付けば締め切り間近で慌てるという残念な傾向があります。

普段でさえこうなのに、冬はプラスで様々な症状に襲われ、もっとやる気なし子全開になります。

寝ても寝ても眠い、やたら甘いものが欲しくなる、何事もおっくうで腰が重い等……

今まではこんな自分を、単に「ズボラ」と思っていましたが、最近「冬季うつ」なる症状を知り「もしかして自分もこれでは……」と考えるようになりました。

そして更に、この症状に悩む方が多いことも分かったのです。

今回はこの「冬季うつ」についての理由を中心に、冬になると私と同じような症状を自覚するライターさんへ、対処法をご紹介します。

ぜひ症状改善にお役立て頂けましたら幸いです。

冬限定の季節病「冬季うつ」

ご存知の方もおられると思いますが、冬季うつは「ウィンターブルー」ともいわれる季節病の一種です。

秋の深まる10月下旬くらいから春にかけ様々な症状に見舞われますが、代表的な症状として、

・何をするにもおっくう
・やたら眠い
・食欲が止まらない（特に甘いものが欲しくなる）

が挙げられ、これらの原因としては、

・日照時間が短く陽の光を浴びる時間が不足しているせいでセロトニンの分泌が減り、うつ症状を起こしやすくなっている。
・寒いため運動不足になりがち。

等が考えられます。

……なるほどです。

冬だけに現れる様々な症状の原因はこれかも、って思いますよね。

ライター的「冬季うつ」５つの対処法

冬季うつは主に20代～30代の女性がなりやすいといわれますが、これは統計的な話で、なる人はなります。（きっぱり）

ただこの症状には様々な対処法があり、比較的試しやすいものばかりなのです。

私自身も「ものは試し」といくつかやってみたところ「どよーん……」となっていた気分がそこまでじゃなくなりました。

どれも効果的なのですが、おすすめしたい対処法は以下の5つです。

1．陽の光を浴びよう(ライトも効果的)

冬は日照時間が短いことから、体内時計を司る「セロトニン」の分泌が少なくなり、うつの症状を引き起こしやすくなります。これが「冬季うつ」の最大の原因といわれています。

対処方法としては、光を浴びるのが手っ取り早いです。自然の光なら2500～10000ルクスを1時間程度浴びるのが良いとされています。

ライターなら、あまり光が十分でない部屋より陽の当たる、なるべく明るい部屋で作業をされることをおすすめします。

また、会社員との副業や複業でライターをされている方などは、作業時間が主に夜、というパターンもあるでしょう。

その場合は、部屋のライトを2500〜10000ルクスにするのが効果的です。自然光と同じような状態で作業をすることで、陽を浴びた時と同じ効果が期待できるでしょう。

2．栄養バランスの良い食事を心がけよう

2つめの対処法として、栄養バランスの良い食事を心がけることもおすすめです。

セロトニンはアミノ酸の一つである「トリプトファン」という物質で生成されています。

このため、トリプトファンが多く含まれるたんぱく質が豊富な「肉」「魚」「卵」「大豆」などを中心にしたメニューを心がけると良いです。

さらにアミノ酸を効率的に摂取するために、ビタミンやミネラルなどが豊富な緑黄色野菜やフルーツも併せて取り入れたいものです。

また、日照時間が短いと食欲過多になる傾向があり、特に甘いものがやたら欲しくなります。

甘いものは脳に良いからいっぱい摂った方が良いんじゃないの？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、それでは食事のバランスが偏りますし、それが原因で症状が進むことも考えられます。

栄養バランスの良い食事を心がけることは心を守るためにもおすすめしたい対処法なのです。

3．軽い運動を

これはもはや言わずもがなです。通常の健康法でも「食事」「睡眠」「運動」は重要といわれていますが、「運動」ももちろん冬季うつの対処法として有効です。

とはいえ、がっつり運動をする必要はなくて、軽いもので大丈夫です。

特にウォーキングなどの有酸素運動は、セロトニンの分泌を促すだけでなく、副交感神経を優位にする働きがあることから、リラックス効果も期待できます。

できれば日中に光を浴びながら運動することが理想的ですが、ライターなら作業の合間に戸外で20分程度ウォーキングするなど、工夫することで冬季うつの予防や症状改善になるでしょう。

4．生活習慣を整えよう

朝活をしているライターも多いかと思いますが、夜にエンジンがかかる、もしくは夜しか作業時間が取れずつい夜更かししてしまう……という方もいらっしゃるでしょう。

また、休日前なども気が緩んでつい夜更かし……というのもあるあるなパターンです。

しかし冬はなるべく、生活習慣を整えることをおすすめします。

というのも、冬季は日照時間が短いことで体内時計が狂う傾向にあり、これが体調にも影響するからです。

起床時間と就寝時間を決め休日前であっても夜更かしをしない等、ちょっとした心がけで心の健康は守れるのです。

5．漢方薬やサプリメントを使おう

対処法としては漢方薬やサプリメントを取り入れる方法もあるといわれています。

「いわれています。」というのは、この方法を試す前に症状が改善されたためです。自身では試していないですが、効果的といわれているためご紹介させて頂きますね。

冬季うつに限らず、季節性のうつには漢方薬が有効な場合があります。自律神経を整える、身体を温めるといった漢方薬特有の効果を応用することができるのです。

ただし、漢方薬はただ症状に合わせて選べば良いということではなく、個々人に合わせた処方を行う必要があります。取り入れ方によってはかえって悪化することもあるからです。

また、セロトニンの生成にはビタミンＤも必要です。

通常ビタミンＤは皮膚が紫外線を浴びることで生成されますが、陽の光を浴びることが難しい場合はサプリメントで補うことができます。

いずれにしてもこれらの処方を検討する場合は自分で判断せず、医師や薬剤師に相談されることをおすすめします。

症状が重い場合は受診しよう

これらの対処法を試しても症状が改善しない場合は、病院を受診しましょう。

冬季うつの傾向で顕著なのが「食欲増進」「過眠」「体重増加」です。しかし他の病気の場合がある(双極性障害や非定型うつなど)と、これらとは全く逆の症状が現れるのです。

「これ冬季うつか？」と判断に迷う場合や、「なんだか変だな……」と思ったら放っておかず早めに受診したいもの。適切に処方を受けることは心の健康を守るためにも重要といえるでしょう。

まとめ

ここまで、冬季うつの原因や対処法を解説してきました。

冬季うつの原因は日照不足によるセロトニンの減少に起因するものですが、過眠や過食などに繋がるなんて恐るべしですね。

ライター向けに書いたつもりですが、一般の方にも参考にして頂ける内容だと思いますので、ぜひ参考になさってください。

冬季うつをぶっ飛ばして颯爽と冬を乗り切ってやりましょう。