睡眠障害の種類、不眠症のタイプについて
睡眠障害の種類、不眠症のタイプについて
睡眠障害や不眠症とひとくくりに行っても種類があることを知っていましたか？
睡眠障害や不眠症の種類は全部で4つ。
今回はその4つの睡眠障害についてそれぞれの症状と原因を詳しく解説しています。
さらに睡眠障害の種類に合わせた簡単にできる改善方法や睡眠の質を上げる方法を快眠コーディネーターが詳しく紹介しています。
睡眠障害の種類は４つ
睡眠障害の種類は4つです。
その4つとは
「入眠障害」
「中途覚醒」
「熟眠障害」
「早朝覚醒」です。
種類によって症状は違ってきます。
もしあなたやあなたの周りの人が睡眠障害に悩んでいたらどのタイプに当てはまりますか？
1つずつ詳しく説明していきます。
寝つきが悪い入眠障害
眠ろうとしてもなかなか寝つけなかったり、眠りにつくのに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じたりする症状です。
不眠症の訴えで最も多いのがこの入眠障害でしょう。
不安やストレス、逆に気分が高揚し緊張感が強い時におこりやすいといわれています。
途中で起きてしまう中途覚醒
睡眠中の夜中などに何度も目が覚めて、その後、なかなか眠れなくなる症状です。
年をとるにしたがって眠りがだんだんと浅くなり目覚めやすくなります。
また加齢による中途覚醒は夕方に居眠りをしてしまうなどが挙げられます。
そのため、日本人の成人の不眠で最も多く、中高年・高齢者の割合が高いです。
また、睡眠前のアルコール、カフェイン摂取なども関係してきます。
睡眠時間は取れているけど眠れていない気がする熟眠障害
睡眠時間は十分とれているのに、ぐっすり眠った感覚が得られないという眠りが浅い状態です。
眠っているあいだに呼吸に問題が起こり、睡眠の質が低下する睡眠時無呼吸症候群や寝ている間に足がぴくんと動く周期性四肢運動障害など、睡眠中におこる症状が関係していることが原因であるとも言えます。
熟眠障害は、本人は気づきにくい場合があるので注意が必要です。
いつもよりも早く目が覚めてしまう早朝覚醒
自分の望んだ起床時刻より2時間以上早く目が覚めてしまう症状です。
年をとるにつれ体内時計のリズムがずれやすく、また若い人に比べて夜遅くまで起きているのがつらくなるので、早寝早起きになります。
そのため高齢者によくみられます症状です。
また、うつ病などの精神疾患のある方にもよくみられる症状です。
簡単にできる４つの睡眠障害改善方法
では、睡眠障害の症状や原因がわかった上で、４つの睡眠障害の原因に対して今日からできる睡眠障害の改善方法を４つご紹介します。
①入眠障害の改善方法は・・・寝る前には自分にあったリラックス法を取り入れる
現在、様々なリラックス方法がありますが、同じ方法でも人や状況によってかえってリラックスできなかったり、緊張を促す場合もあります。
自分にあったリラックス方法を見つけることが大切ですよ。
例えば、軽い読書や音楽、ぬるめの入浴、アロマ、ヨガなどたくさんあるので参考にしてみてください。
②中途覚醒の改善方法は・・・寝る前の刺激物を避ける
アルコールやカフェイン、ニコチンには、眠りを妨げる作用があります。
また、アルコール、カフェインには利尿作用もあることからトイレが近くなるので、中途覚醒の原因にもなります。
寝る前約4時間はアルコールやカフェインを摂らないように、寝る前約1時間の喫煙は控えるようにしましょう。
③熟眠障害の改善方法は・・・起床時に太陽の光を浴びる
体内時計のリズムを正しく動かすポイントは朝に太陽の光をしっかりと浴びることです。
これは自分のマインドだけでなく、目から入った光を脳が感じ、体内時計が1日を刻み始めることで、夜になると眠くなるように準備を整えてくれるのです。
そのため夜もぐっすり眠ることができます。
朝に光を浴びることは1日活動敵に動く効果も促進してくれるのでオススメです。
④早朝覚醒の改善方法は・・・規則正しい生活習慣
3食バランスよく食べる食事、適度な運動、生活リズムの一定化。
この生活習慣が大切です。これらを行うと快眠にいざなってくれる効果があります。
規則正しい食事は体内時計のリズムを整える働きをもっています。
朝ごはんは朝の目覚めを促進します。
また、夕飯の食べすぎには気を付けましょう。食べ過ぎると寝つきが悪くなります。逆に夕飯を抜くと空腹で眠れない可能性もありますよ。
次に、適度な運動は不眠になりにくいことが知られています。
軽い運動を定期的に行うことも熟睡を促します。
そして、毎日の生活リズムを整えましょう。
毎日同じ時間に就寝にて同じ時間に起床を心掛けることで質の良い睡眠につながります。
まとめ
睡眠障害の種類とその症状や原因をご紹介しました。
これら４つの睡眠障害は１つとは限らず重複して発症している可能性もあります。
自分自身の睡眠や生活を見直して睡眠障害について考えてみてください。
今回ご紹介した睡眠障害の改善方法があなたの役に立てば幸いです。
快適な睡眠を取り戻し、素敵な毎日をお過ごしください。
睡眠の質を上げる７つのメソッドを紹介している書籍もご覧ください。
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