40代の理想の睡眠時間と睡眠に注意すべきこと

20代や30代は特に眠ることになんの悩みもなかったけど40代になってからは昔のように長い時間眠れなくなった、目覚めもあまり良くないというご相談をよくもらいます。

40代になると若いころと比べてストレスやホルモンバランスの変化によって睡眠時間が変化しやすくなるタイミングです。

そこで今回はアラフォー世代が抱える睡眠の悩みや理想の睡眠時間についてご紹介します。

睡眠時間も大切ですが睡眠の質を上げることで毎日の生活が劇的に変化する人もいるのでその方法もご紹介します。

40代の理想の睡眠時間と睡眠に注意すべきこと

若いうちは徹夜をした後に寝だめをして体力を回復できた方でも、40代になると寝だめができずに疲労が抜けないという事態に陥りがちですよね。

また、40代は仕事のほかに、家事・育児・介護などが重なって、忙しくて睡眠時間を削ってしまうという方も多いです。

統計データでも、40代の睡眠時間が最も少なくなっています。

40代に最も多い睡眠障害とは

40代の睡眠障害で多いのは、入眠障害と中途覚醒です。

入眠障害は、寝付くのに時間がかかる症状で、中途覚醒は睡眠の途中で目覚めてなかなか寝付けないという症状です。

これらの症状の原因は、加齢とともにメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が減っていくことが関係しています。

メラトニンには体内リズムを調節する役割があります。

本来は、夜にメラトニンの分泌が増えることで眠気が強くなるのですが、加齢とともにメラトニンの分泌が減ることで、寝つきが悪くなったり、途中で起きてしまったりすることが多くなります。

40代の理想の睡眠時間

40代は仕事の責任が増す時期でもあり、ストレスや忙しさで寝る時間を削ってしまう方もいます。

40代の理想の睡眠時間は、個人差がありますが平均して6～8時間ほどです。

2時間も開きがありますが、これは適正な睡眠時間は個人差が大きいためです。

ここで、睡眠時間が足りているかどうかの基準になるのは、日中の眠気です。

6時間程度の少ない睡眠時間でも、日中の眠気がなく活発に動けて疲れが取れている場合は、睡眠時間が足りていると言えます。

40代女性が抱える睡眠の悩み

40代の女性の場合は、生理周期と連動して生活リズムが乱れやすくなるので、睡眠のリズムも乱れがちです。

また、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が減ることで、自律神経が乱れることになります。

更年期になると、動悸や汗やのぼせ、精神的な不調に悩まされることがあり、これらの不快な症状が原因で夜中に目覚めて不眠症になることがあります。

一般的に、更年期は40代後半～50代前半の10年程です。

更年期障害の症状が原因で不眠になった場合は、更年期の治療をすることでよくなることがありますよ。

また、更年期の症状には、精神的な不調もあります。

なかにはうつ病を患う方もいるので、メンタルが不安定になる症状がある方は、うつ病による不眠にも注意が必要です。

40代で睡眠に注意すること

40代は健康に気を使う必要が出てくる年代です。

睡眠不足が続いて睡眠負債が溜まると、さまざまな病気の原因になります。

40代で注意したいのは、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病です。

睡眠不足だと食欲を促すホルモンの働きが活発になり、食欲のままに食事の量を増やすことで肥満につながります。

肥満の状態が続くと、生活習慣病などさまざまな身体の不調を起こす原因になりますよ。

ダイエットがうまくいかない場合は、睡眠不足が原因となっている可能性があります。

40代の睡眠改善方法

睡眠改善には、睡眠の質を高めることがポイントです。

寝る前にプロテインを飲むことで、睡眠改善に効果があります。

質の良い睡眠のためには、脳内の神経伝達物質がうまく働く必要があります。

プロテインにはタンパク質が含まれていて、脳内の神経物質を生成するのです。

ダイエットなどでタンパク質は不足しがちな栄養素なので、プロテインで補いましょう。

プロテインは、寝る直前に飲むと消化器官に負担がかかってしまうので、寝る1時間前までに飲むのが理想です。

また、プロテインと一緒にビタミンB群を摂ることで、より睡眠の質の改善に効果が期待できます。

ビタミンBはサプリメントのほか、ビタミンBが配合されているプロテインも市販されていますよ。

そのほか、睡眠の質を高めるには、体内リズムを整えることや運動習慣をつくることが効果的です。

毎日決まった時間に起きて、午前中に日の光を浴びると、体内時計が24時間にリセットされます。

食事の時間を一定にすることも、リズムを整えるのに役立ちますよ。

また、どうしても夜に睡眠時間を取るのが難しいという方や日中の眠気に悩んでいる方は、20分程度昼寝を取り入れるのがおすすめです。

このとき、生活リズムを乱さないためには、午後3時くらいまでの間に昼寝をするといいでしょう。

昼休みに目をつぶってウトウトするだけでも、疲労が軽減されますよ。

また、昼寝が夕方以降になってしまうと、夜の睡眠に悪影響を及ぼすので、昼寝は時間帯と長さに注意が必要です。

まとめ

今回は、40代の睡眠についてくわしく解説しました。

40代は、忙しさやホルモンバランスの変化で睡眠不足になりがちな世代なので、睡眠の質を高める工夫が大切です。

プロテインを飲むことや昼寝を取り入れるなどの簡単なことでも、睡眠改善に効果が期待できますよ。

眠りに不満がある方は、ぜひ参考にしてください。