《World Fitness》「腸」と「脳」：食生活とメンタルヘルスの関係

ニコル・ゴールデン
　NASMマスタートレーナー、CES、FNS、BCS。CSCS（NSCA）、AFAA認定グループフィットネスインストラクター。国際スポーツ栄養学会認定スポーツ栄養士（CISSN）。

　私たちはしばしば、減量や筋力アップ、特定の体組成を達成するため、あるいはスポーツやレクリエーション活動のパフォーマンスを高めるための変数として栄養を考えます。しかし、食事計画を立てる際に、栄養の選択が精神的な健康に大きな影響を与えるということを考慮することは、あまりありません。

　人間の胃腸、ホルモン、神経系には複雑な相互作用があり、摂取する食品の種類、量、種類に大きく影響されます。

　食べ物が気分に影響を与える方法はいくつかありますが、メンタルヘルスと食事に関する議論では、腸脳相関、つまり腸内細菌叢（腸内フローラ：腸内に生息する細菌の集合体）や腸内マイクロバイオーム（細菌に加え真菌や原虫、ウイルスなどを含む微生物の集合体）と神経学的健康との関連性についての新たな研究に特別な注意を払う必要があります。

　「腸は第2の脳」と言われるように、脳と腸の働きは密接に関連している、ということです。

■腸内マイクロバイオームの働きとは？

　腸内マイクロバイオームは、消化管内の微生物（細菌、真菌、原虫、ウイルスなど）の生態系のことです。私たちは一般的に、これらの微生物を感染症と結びつけて考えますが、一部の微生物は最適な健康状態を保つために必要です。

　以前は、消化管系を占めるこれらの微生物が私たちの脳とコミュニケーションすることは不可能だと考えられていましたが、最近の研究では、この考え方に反するだけでなく、消化管内の微生物の正しいバランスが私たちの精神的健康とウェルネスに直接影響することが実証され始めています。

　このコミュニケーションの多くは感覚神経・運動神経の一つである迷走神経を通じて行われ、迷走神経は腸から脳へ情報を提供し、神経学的反応を誘導するという仮説があります。腸内に生息する微生物はまた、神経機能に直接影響を与えるセロトニン（重要な神経伝達物質で、少なすぎると臨床的うつ病の潜在的メカニズムになる）やGABA、メラトニン、ヒスタミンなどの気分を変化させる物質を産生する能力があります。

　腸内マイクロバイオームは非常に壊れやすい生態系であり、食生活や生活習慣によって変化する可能性があります。トランス脂肪酸や単糖類を多く含む食品の摂取は、ある意味、ある特定の種類の細菌の餌となり、他の種類の必要な細菌に対して優位に立つことができるのです。

　同様に、抗生物質の使い過ぎやストレスの多い生活習慣は、多くの必要な微生物を死滅させ、ある種の細菌が優位に立ちすぎることになります。これは人体に、体重増加、イライラ、抑うつ、そしてパーキンソン病、自閉症スペクトラム障害、アルツハイマー病などのより深刻な神経障害につながる可能性を含みますが、これらに限定されない悪影響を引き起こす可能性があります。

　全体として、腸と脳は互いに連絡を取り合っており、心身の健康のためには腸の健康状態に注意を払う必要があることが明らかになりつつあります。では、食事によってこれを達成するにはどうすればいいのでしょうか？

■気分を高める食品

　腸内環境を改善するために、どのような細菌が必要で、どの程度の量であるかについての理解は始まったばかりです。しかし、腸内細菌が多様であることが、一般的な幸福感や精神的な幸福感と大きく関連していることはよく知られています。

　ある種の食品には様々な有用微生物の栄養となるのに必要な成分であるプレバイオティクスが豊富に含まれています。ザワークラウトやケフルなどの発酵食品や、バナナ、ネギ、レンズ豆、アスパラガス、ブロッコリー、小麦粉などがこのグループに含まれます。

　地中海食が抑うつ症状の予防や軽減につながるという、いくつかの良い証拠があるようです。地中海食には、果物、野菜、豆類、魚、全粒穀物、ナッツ類、種子類、オメガ3脂肪酸が豊富な食品が豊富に含まれています。

　これらはすべて健康な腸内細菌叢をサポートする食品です。同様に、地中海食は、腸内細菌叢に有害となりうる単糖類やトランス脂肪酸を多く含む食品が少ない傾向にあります。

　研究者らは、地中海食の常食と高齢者のうつ症状との相関関係を調べる縦断的研究を行いました。うつ病の診断も現在の症状もない65歳以上の成人3,502人を対象とした調査で再評価を行ったところ、食事パターンが地中海食に類似していたグループでは、抑うつ症状の発生率が98.6％低かったのです。果物、野菜、豆類、魚、全粒穀物を多く含む食事は、高齢者のうつ病予防効果があると結論づけました。

■避けるべき食品

◎単糖類の多い食品

　ブドウ糖、果糖など単糖類の多い食事は、全身の炎症を促進し、内分泌過程を混乱させ、胃腸障害を引き起こすことはよく知られています。同様に、これらの食事とうつ病の症状とを関連付ける最近の研究も数多く行われています。

　これらの食品は一般的に栄養素（ビタミン、ミネラル、食物繊維など）が取り除かれていることが多く、消化も早いです。競技中のアスリートにとっては、グリコーゲンの貯蔵を素早く補充したり、簡単にエネルギーを補給したりするのに役立つかもしれませんが、ほとんどの人はそのような目的で利用することはありません。このような食品は血糖値を急激に上昇させ、その結果、インスリン濃度が急上昇し、ホルモンが連鎖的に乱れます。

　また、単糖を多く含む食品を摂取するとドーパミンが急増し、脳の快楽/報酬中枢が刺激され、これらの食品をもっと食べたいという欲求につながることも重要です。これが過剰摂取のサイクルを引き起こし、うつ病やその他の気分障害の症状を引き起こすのです。

◎飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を多く含む食品

　マーガリンやショートニングを原料とするケーキや洋菓子に多く含まれるトランス脂肪酸の過剰摂取が不健康であることは誰もが耳にしたことがあるでしょう。現在ではこの種の脂肪が腸内マイクロバイオームの多様性を破壊することがわかっています。

　このマイクロバイオームへの影響が、トランス脂肪酸の摂取と関連する疾患プロセスの発症との関連性である可能性が仮説として考えられています。

　しかし、腸の生態系を乱すのはトランス脂肪酸の摂取だけではありません。高脂肪食、特に飽和脂肪酸を多く含む食事は、胆汁耐性菌の個体数を大幅に増加させ、他の種類の必要な細菌を駆逐してしまいます。

　科学界では、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食事は、腸内細菌叢に壊滅的な影響を与えるため、自閉症スペクトラム障害の発症の一因になるとの見方もります。

　脂肪の摂取はほどほどにし、可能であれば、オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）を多く含む脂肪を摂取するのが賢明でしょう。バター、脂肪の多い肉、チーズ、生肉、ラードなどの食品は適度に摂取すべきです。

■栄養を通して精神的に健康でいるための効果的なヒント

- 単糖類とトランス脂肪酸の摂取を控える。これは、クッキー、ケーキ、ホットドッグ、フライドポテトなどを制限することを意味します。これらは一般的にジャンクフードと言われる食品です。

- ヨーグルト、ケフル、ザワークラウト、ピクルス、味噌、テンペ、コンブチャなどの発酵食品の摂取を増やす。

- 多様な細菌群の餌となる果物、野菜、全粒穀物の摂取量を増やす。

- オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を摂取するか、サプリメントを検討する。これらの食品は、魚、クルミ、亜麻仁、チアシード、大豆などです。

■まとめ

　果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身の肉が豊富な食事を摂ることと合わせて、糖分とトランス脂肪酸を制限するようにという長年のアドバイスは、私たちのウエストラインにとって重要であるだけでなく、腸と脳の機能にとっても重要であるようです。

　腸と脳がどのように関係しているのか、正確なメカニズムを解明するにはさらなる研究が必要ですが、強い関連性があることは明らかです。あなたの身体は生態系であり、ひとつのシステム（腸など）が他のシステム（脳など）に影響を与えるような、単なる単一な存在ではないということを忘れないでほしいです。

　生態系によい栄養を与えましょう！

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