経験者が語る「自傷行為をやめる方法」①パターンをつかむ
自傷行為は「やめたくなるとき」が必ず来る。
その日がきたあなたのために、書いています。
株式会社イメジン、ブランディング担当ライターの日野成美です。
うつに寄り添うコンテンツ・うつヌケハックでは「うつを治したくなったら治せるように」という趣旨のもと、うつ病克服経験者にして読書家の私・日野が年間読書量300冊の情報収集量と17年間のうつ病経験、0才から現在にいたるまでのうつ状態に苦しむ人たちとのふれあいで得た知見をもとに、書いています。
で、私自身も過食という自傷行為をセルフで克服しました。
このとき、医者やカウンセラーは介入していません。
そう、このメソッドは1人でできる！金がかからないわーい！
うつ病治療の「カウンセリングや薬に廃課金するのにぜんぜん良くならない」というサイクルからぬけだしたきっかけの1つなわけですが。
薬物療法を続けている方は、独自の判断で服薬をやめることはしないでください。
いま必要なことを適切に、体にほどこしていただけると幸いです。
うつヌケは苦しい。でも今のままも苦しい。
自傷行為をやめるときがきたあなたに、この記事を贈ります。
【はじめに】自傷行為がない生活の風景とは？
まず最初に「自傷行為をしない生活」について提示しておきます。
……いや、うつ病って長期化する難治の病気なんで、5年くらい経つと健康ってなに？食べものですか？みたいになるんですよ。
ふつうの人の生活がぜんぜんわからないんですよ。
だからまず、理想のビジョンを提示します。
たとえば、決まった時間にイライラして自傷してしまうとします。
「ああ、イライラしてるな……
よし、寝よう！」
で、小一時間ふて寝して起きたらスッキリしてる。自傷しない。
ストレスがたまってモヤモヤするとします。
「なんかつらいな……
友達に愚痴ろう！」
LINE送信してダベって気づいたら進撃の巨人の最終回の話になり、ストレスのことを忘れている。自傷しない。
仕事などでミスをして叱られたとします。
「悲しくなってきた……
いやでもアレ明らかに私悪くなくない？忘れよ！」
ちょっと反省したら気持ちを切り替えて「ウマ娘」に没頭しはじめます。自傷しない。
自傷しない人の生活は、時間的ゆとりがあります。
自傷行為って一瞬でおわることはなくて、一定の時間がついやされるわけです。
自傷行為をやめることの1番のメリットは、生産性が上がること。
これまで自分を傷つけて得ていた「安心」に対して執着しなくなるので、いろんなことがはかどる！
私も読書冊数がふえたし、執筆量も上がりました。収入も上がったし毎日楽しい。
自傷しなくていいなら、人生の負荷はものすごく軽くなる！！
んで自傷行為を具体的にやめる方法はコレ！
自傷行為を具体的にやめる3つのアクションがこちらです。
①自傷行為の代わりになるアクション（代替行為）をつくる
②体のケアをして眠れるようにする
③自傷行為のパターンを把握して、その流れを事前に防ぐ仕組み作りをする
①と②も大事なんですが、「有効性の高い対症療法」くらいの位置づけです。
なので次回以降に回して、今日は③をメインにおはなししていくことにしましょう。
（今後の流れは、自傷行為特集→ごはんDEうつヌケアゲイン→睡眠シリーズ、の予定）
YES！今回は根っこにアプローチします。
認知行動療法と、潜在意識にアプローチすることに特化した「引き寄せの法則」ノートワークの応用で編み出したノートワークを一部伝授しますね。
用意するものは「ノートとペン」or「鍵のついたテキストアプリ」
うつヌケ手帳術で紹介したジャーナリングの延長版になります。
（※うつヌケ手帳術はこちら）
皆さん手帳やノートはお手元にありますか？
親が毒親だったりモラハラDVパートナーが家族にいる場合は、スマホの鍵つきテキストアプリを使いましょう。
やっぱりこのアプリがおすすめです。
だれかにのぞかれたり批判されることなく、安心して文章を書ける状況がととのえばOK。（うつ病人の多くがこのハードル超えるの大変ではあるのですが…）
このノートワークで知りたいのはこの3つです。
①自傷行為が発生するパターン（時間帯、シチュエーションなど）
②その自傷行為でなにが得られているのか（失っているのか）
③なぜやめたいのか
①自傷行為が起こるきっかけ（トリガー）となるものは？
ある一定の条件が重なったときに自傷行為が発生することが多いのです。
あなたの過去1ヶ月・10回くらいの自傷行為のパターンを、下記フォーマットに従って書き出します。
・いつ（曜日、時間帯など）
・どこで（場所）
・誰と（直前に会っていた人）
・なにを（自傷行為の方法）
・どうやって（得られた感覚）
箇条書きでOK！
するとだんだん自分のクセやパターンがわかってきます。
夕方に自傷しちゃうとか、親と会ったあとにかならずムズムズするとか、女性なら生理前がヤバいとか。
なにか共通項があるはずです。
その要因さえわかれば、自傷行為は6割克服したも同然。
②自傷行為によってなにが得られているか？なにを失っているか？
自傷行為で得られるメリットは人によって違います。
自傷行為が心底キライな人というのに私は会ったことがありません。
そこにはきっと、よろこびや安心がある。それを明確化します。
と、同時に失っているものもあるはずです。
私の場合は読書時間と執筆時間と、胃腸の健康でした。
食べすぎるから体がだるかったし、家族からは「とっといたコンソメポテチを食べられた」としょっぱい悲しみの声をかけられるし、今思えば食べてる時間を利用してもっと本を読みたかった。
あなたが失ったものは、なんですか？
③なぜやめたいのか
コレを明確化しておくのとやらないのとでは全然ちがう！
「お母さんが泣くから」
「お父さんが怒るから」
「先生が困るから」
なぜ自傷行為をやめたいのか？明確化します。
これをやっておくことでゴールがはっきりして、行き着くまでに迷うことがなくなるのです。
で、自分がどうやって生きたいのかまであぶり出されます。
詳細は次回のうつヌケハックで扱う予定！
ノートワークの注意点
注意点です。
ノートワークは日中にやってください。
可能なかぎり避けてほしいのは、夕方と深夜！NG時間帯です。
とにかくこのノートワークは、凹む！
自分の思考のクセやパターンを認識し直すと、すっごくへこみます。
バカバカしくて！
「親がケンカしてるところを見るたびにかならず自傷してたけど、いや親が仲良くしときゃいいだけの話じゃない？わたし関係なくない？」
「仕事でミスするたびに自傷みたいにお酒飲んでたけど、アレなんでおれ業務時間外まで仕事の責任負おうとしてるんだろ」
ぜんぶ自分のせいだと思ってたのが半分くらい自分のせいじゃなくて、めちゃくちゃ腹たってくる！
で、その認知の歪みに気づかず放置してた自分にもめちゃくちゃ絶望する！
私も3日くらい怒ってたからね。自分の過食が自傷だってわかった瞬間に「いやこれ私やらなくてよくない！？」って自分自身にあきれたし、ストレス源のもろもろにも腹たったから。
ただ、その認知の歪みは背負う必要があるものでした。
この重荷はかつて絶対に必要なものだったんです。
でももういい、必要ない。
背負わなくてもいいものを、捨てましょう。
じゅうぶん、がんばった。
長くなったので続きます！
次回「自傷行為をやめる＆防ぐ代替アクションアイデア集！切りたくなったらカフェに行け」
または「他人に言われた人生を歩むなと言われてもって思うけどさ」
お楽しみに！
うつヌケハックの質問箱はこちら💁♀️
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