ランナーの食生活

ランナーは食事をどこまで気を使うべきなのでしょうか。私は週2くらいの頻度でラーメンを食べています。そう言うとどれほど適当な食生活をしているのかと思われるかもしれませんが、こう見えて気を付けている部分もあります。その最たるものは鉄分です。

鉄分が不足するとヘモグロビン値が低下して貧血になります。長距離ランナーにとって貧血は大敵です。酸素の運搬能力が低下するので、疲れやすく、長い距離が全然走れなくなります。ある時から突然調子が落ちて走れなくなった……という人は貧血を疑うと7～8割くらいは当てはまっていることが多いです。

貧血になるとシンプルに走るのが遅くなるので、精神的にはとてもきついです。レースに出ても思うような走りはできませんし、練習でも速く走れません。貧血が治れば元に戻る可能性は高いですが、治療を始めても効果が表れるまでにはタイムラグがあるため、常に予防をしておくに越したことはありません。

私は貧血予防として毎日必ず乳製品を利用して鉄分の摂取量が落ちないように調整しています。例えば写真のヨーグルトは6.8mg、ドリンクは2.4mg摂れます。

鉄分を含有している乳製品は多い

アスリートの推奨摂取量は1日10～12mgで、これを達成するのはかなり困難です。栄養成分表などを逐一チェックしてみれば分かりますが、何も考えずに生活していたら鉄分は1日に2～3mgしか摂取できないと思います。そうなると食事の内容を精査するかサプリメントに頼るのが現実的です。しかし、サプリは1日あたり250～300円と高価です。そこで私が着目したのが乳製品でした。これだと経済的にも心理的にも楽に継続できるのです。

ヨーグルトは3個で150円、ドリンクは10本で150円程度です。週末にヨーグルトを2セットくらい買っておけば1週間は持ちます。ただし、毎日食べると飽きるので、別のデザートに置き換える日も作るようにすると継続しやすくなると思います。貧血はシーズンを棒に振る大きな要因になるため、鉄分の摂取量は常に意識する必要があります。

食事についてはこだわろうとしたら無限にできるため、この貧血対策が私の考える『ランナーとしての最低ライン』と言えます。「強くなるため」というよりは「弱くならないため」に気を付ける必要があるということです。

食事は突き詰めれば栄養バランスを考慮し、甘いものや脂っこいものを避け、お酒を断つといった方法もありますが、プロではないので私はそこまでは気にしません。体重管理についても1日の摂取カロリーをある程度把握できるようになればコントロールがしやすくなり、毎日の生活で微調整をするだけである程度の体形は維持できるようになります。特に食生活はストイックな自分ルールを設けるとストレスを処理しきれなくなって爆発してしまうことが多々あるため、多くを求めずに無理をしないことが重要だと考えています。