マインドフルネス瞑想とは
こんにちは。なごみ地蔵です☺
本日は、「マインドフルネスって何？」と思っている方に向けての記事です。
私が「マインドフルネス」という言葉はよく聞くようになったのは、メンタルヘルスに興味を持つようになったここ一年くらいのことなのですが、「つかみどころのない概念」というイメージがあったので、今回は「図解 マインドフルネス瞑想がよくわかる本」を参考に、マインドフルネスについて学んだことをご紹介します。
マインドフルネスとは
いまこの瞬間に起こっている感覚や感情、思考に気づき、
ありのままに受け入れること
心がフルに働いている状態
なにごとも正確に認識できる状態
そのような状態になるための瞑想が、マインドフルネス瞑想で、悩みごとやストレスの解消につながると言われています。
マインドフルネス瞑想では、こまやかな感覚に「気づく（認識する）」機能を重視し、ふだん意識している「思う」「考える」といった機能はただ観察します。
瞑想は、反省とは違い、批判的に考えない瞬間をつくり出して、肯定的な面にも気づくという、科学的な手法です。
マインドフルネス瞑想は、仏教と医学にルーツがあると言われています。仏教で伝えられているブッダの瞑想と、さまざまな瞑想をもとにして開発された医学的なプログラムが、マインドフルネス瞑想の理念や手法のもとになっています。
瞑想はもともと日常的に心の働きを整えるものですが、医学の分野では病気による痛みやストレス、精神的な不調などをやわらげる手法としても活用されるようになってきました。
マインドフルネス瞑想は、ビジネスの分野でも注目を集めています。リーダーシップのとり方や仕事の生産性アップ、職場のストレスマネジメントなどのビジネスの課題を解決するために、マインドフルネス瞑想の一部が利用されています。
瞑想のしくみと効果
つねになにかを考えたり、行動しようとしたりしている状態を「ドゥーイング・モード」と呼び、多くの人がふだん、無意識にこのモードになっています。生きていくうえでは、よく考えることも重要ですが、このモードのときには悩みが生じやすいという特徴があります。
一方で、考えに反応せず、あるがままでいるのが「ビーイング・モード」です。このモードのときには、いま、ここで生きているということに気づき、過去や将来について、よけいなことを考えたりせず、シンプルに、目の前のことに集中できます。意識的にこのモードの時間をつくることで、考えが整理され、悩みが解消されやすくなります。
人はなにも意識をしなければ、基本的にはドゥーイング・モードになっています。瞑想でビーイング・モードへと切り替えることで、不快な悩みも、もとは心のなかで一瞬わき起こった感覚のひとつにすぎないことに気づきます。瞑想によって、悩みを大きくしていたのは自分の考えだったのだということがみえてきます。
瞑想の正しさや効果を判断しようとすると、瞑想をしていても結局ドゥーイング・モードから抜けられません。瞑想のしくみを理解し、実践を続けるうちに心の働きが整い、本来の力が発揮されるようになり、ビーイング・モードへと到達します。
瞑想の効果として第一にあげられるのが、悩みが減るということです。それにより、視野が広がったり、よけいな考えに振り回されなくなります。また、悩んでもいつまでも引きずらないようになっていきます。
瞑想の二次的な効果として、その人が本来もっていた力が、瞑想によってストレートに発揮されるようになります。たとえば、
・集中力や発想力、判断力が高まる
・人間関係にわずらわされることが減る
・過去や未来ではなく、いまを生きられる
・夜眠るのも朝起きるのも楽になる
・息のつまるようなくらしから解放される
といった効果が得られます。
マインドフルネス瞑想の効果は、実践したその日からはっきりと現れるようなものではありません。実践を続けていくことで、徐々に変化を感じます。また、効果を追い求め、あせって瞑想を進めようとすると、うまくいきません。結果を求めず、いまこの瞬間を意識することで、かえってよい結果が出て、ありのままの自分を受け入れ、幸せを感じることができます。
マインドフルネス瞑想のはじめ方と種類
瞑想をはじめるときには、時間は必要ありますが、それ以外はとくになにも必要ありません。集中できる時間帯を選んで、１日10分間の瞑想を２～３週間続けてみると「感覚に気づく」ことが実感できるようになってきます。
マインドフルネス瞑想にはいくつかの種類があり、ひとつの瞑想をくり返すよりも、いくつかの瞑想を組み合わせたほうが、意識を変えやすくなり、気づきを得やすくなります。
気づきを得るヴィパッサナー瞑想
①呼吸の瞑想
②感じる瞑想
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③食べる瞑想・飲む瞑想
④座る瞑想・立つ瞑想
⑤歩く瞑想
（動かない「呼吸」「感じる」瞑想と、動作のある「食べる」「飲む」「座る」「立つ」「歩く」瞑想を組み合わせて実践するとよい）
落ち着きを得るサマタ瞑想
⑥慈悲の瞑想
①呼吸の瞑想
マインドフルネス瞑想の基本で、息を吸ったり吐いたりすることに意識を集中します。気がそれて雑念がわくことがあっても、呼吸に注意を向け続けます。そうして体の感覚に気づくと、思いや考えに振り回されなくなっていきます。
※初心者は先に食べる瞑想や飲む瞑想で、感覚に意識を向けることを経験しておくと、呼吸の瞑想にもとりくみやすくなります。
②感じる瞑想
座ったり横になったりして、体の感覚に意識を集中します。感じとること以外はなにもせず、なにを感じてもそのまま放っておき、考えたり体を動かしたりしません。
※呼吸のように意識を集中するポイントがないため、難しく感じる人もいます。ほかの瞑想に慣れてきてから実践しましょう。
③食べる瞑想・飲む瞑想
いつもなにげなく食べているものや飲んでいるものを、ひと口ずつ、ゆっくりと口に入れていきます。よく観察し、色やにおい、味わい、食感を感じながら食べたり飲んだりすると、ふだんは意識していなかった、自分の心の動きがみえてきます。
④座る瞑想・立つ瞑想
「座る」「立つ」という動作をスローモーションでおこないます。ゆっくり動きながら体の感覚をひとつずつ認識し、実況中継します。感覚に90％、実況に10％集中するイメージです。
⑤歩く瞑想
食べる瞑想や座る瞑想などと同じように、スローモーションで歩きます。ほかの瞑想よりも動作が大きくなり、ずっと動き続けるため、さまざまな感覚を受け止めることができます。感覚に集中しやすく、自然に考えを手放すことができます。
⑥慈悲の瞑想
これまでの瞑想と違って、意識的にフレーズをとなえる瞑想です。楽な姿勢でゆったりと呼吸しながら、自分や親しい人などの幸せを願い、心の中でくり返しフレーズをとなえます。そうすることで心が落ち着き、ほかの瞑想にもとりくみやすくなります。
うまくできないときの対処法
＊雑念に「ラベル」を貼っていく
雑念に気づいたら「考え」と心のなかで実況しましょう。考えには「考え」というラベルを貼るイメージです。それが終わったら、いま感じている別のことにラベルを貼ります。そうするうちに、考えに反応して悩みを深めることがなくなります。
＊瞑想を楽しむようにする
明らかな体調不良がなければ、疲れていても眠くても、瞑想はできます。ポイントは瞑想を楽しむことです。つまらない講演を聞くと居眠りをするのと同じで、瞑想も手順がわからず、不安で楽しめなければ、集中できません。きちんと理解して楽しみましょう。
＊家族や友人といっしょに実践する
家族や友人にマインドフルネス瞑想を紹介し、興味をもつ人がいれば、実践してもらいましょう。「いっしょに」といっても、実践は個別におこないます。あとでその感想を話し合ってみてください。瞑想の意味や効果への理解が深まります。
＊結果を求めずコツコツと続ける
瞑想をしても、期待したほどの効果が出ないと感じることもあるかもしれません。しかし、そうして期待したり、評価したりしているうちは、まだ欲求に支配されています。結果を求めずに、実践を続けていきましょう。
＊やる気になれない日も実践を続ける
毎日瞑想を続けていれば、やる気のない日やうまくいかない日、集中できない日もあるでしょう。それでも、出来や結果に一喜一憂せず、瞑想を続けてください。
最後に
ここまで「図解 マインドフルネス瞑想がよくわかる本」の内容を簡単にご紹介してきましたが、いかがでしたか？
最後に、この本の各章の最後に書かれている「理解に役立つ用語集」の中で、特に印象に残った言葉を２つご紹介します。
1つ目は「意馬心猿」です。
「自分の意思は馬のように暴れ、心は猿のように動いて、おさえつけておけない」という意味の仏教用語だそうで、ドゥーイング・モードのときに心が動き続ける様子がイメージできます。
心はコントロールしようとしてできるものではなく、むしろ動物のようなものだと考え、受け入れるようにしたほうが、ビーイング・モードに切り替わっていくといえそうです。
2つ目は「ジャスト・ビー・アウェア」です。
方法論や出来不出来にとらわれず、「ただ気づくこと」そのものが大切だということです。
私は最初、この本を読んでいて、「マインドフル瞑想は、なんだかもどかしくて、自分には向いていなさそうだな」と思っていたのですが、最後のページに書かれていたこの言葉を見て、「それなら私にもできるかも」と思えました。
この本がきっかけとなって、マインドフルネスに関する本をあれこれと読み始めたので、また記事を書きたいと思っています☺️
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
「この記事を読んで良かったな」
「自分もマインドフルネス瞑想を始めてみようかな」
と少しでも思っていただけたら、
「スキ♡」やコメントをいただけると嬉しいです☺
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