減量食「沼」が食べ切れない人向けに、オシャレで美味しい減量釜飯を開発しました。

2022年7月28日 23:11

「減量したくて『沼』を試してみたけど、飽きてきちゃうんだよな～。
見た目悪いし、何より、量が多くて食べ切れないんだよ。
なんかカンタンに痩せられる減量メシないかなあ～。」

今回は、減量食「沼」が食べ切れない人向けに、オシャレで美味しい減量釜飯を開発したのでレシピを紹介しようと思う。

●「沼」の作り方を復習しておこう

沼の作り方はシンプル。
「食材を入れて炊く」「それを一日で食べきる」だけ。
食材の量を変えることでカロリーを調整することもできる。

例：
白米300g(https://amzn.to/3zggLNX)
鶏胸肉500g
乾燥わかめ少々(https://amzn.to/3dRcN30)
乾燥しいたけ少々(https://amzn.to/2wg8M7m)
S&Bカレー粉少々(https://amzn.to/3OzSg48)
塩少々
大量の水

・調理が楽
・カロリー計算が楽
・美味しい
・お腹いっぱいになる
・栄養満点

・味が淡白なので飽きる
・見た目が悪い
・名前が悪い(笑)
・量が多くて食べ切れない

「沼」を弁当として職場に持っていってドン引きされた人の例は、インターネットでも筆者の周りでも枚挙に暇がない。

そもそも、「沼」はお腹を満たすための減量食として開発された。
しかし、常人では10合炊きの炊飯器になみなみになった食材を毎日食べ切るのは不可能だと思っていい。

少なくとも筆者には苦痛だった。
苦痛どころか物理的にお腹に入らないのだ。
減量食なのにお腹いっぱいで食べられないとはこれいかに。

そこで筆者は考えた。
「量を減らせばいいんじゃね？」

参考にしたのは、sho fitnessさんの減量パエリア。
沼のように水分でひたひたにするのではなく、普通の炊き込みご飯だ。
炊飯器さえあれば、包丁とまな板すら要らない。

ただし、shoさんは93kg級パワーリフター。
常人とは筋肉量や基礎代謝が全く違う。

そこで、カロリーはこちらで調整する必要がある。

筆者の体重は70kg前後。
体脂肪率は15%程度(腹筋がうっすら見えるくらい)。

細かい計算は下記の記事を参照してほしいが、今回は1,800kcalを基準カロリーに定めて減量を行っていく。
体重の減り具合を見極めながら、適宜調整を行う。

・白米200g (https://amzn.to/3zggLNX)
・雑穀米(白米でも可)50g (https://amzn.to/3JaiE3x)
・鶏胸肉300g
・鮭(中辛)160g(2切れ)
・シーフードミックス200g or サバ缶1缶
・イヌリン15g (https://amzn.to/3S81qrG )
・S&Bシーズニングパエリア (https://amzn.to/3zDfMsE)
・S&Bカレー粉5g (https://amzn.to/3OzSg48)

食材を炊飯器に入れて普通モードで炊くだけ！

・鶏胸肉の食べづらさを解消するために、鮭を混ぜることで良質な脂質を確保
・シーフードミックスやサバ缶で魚介系の旨味を増強
・食物繊維確保のためにイヌリンを採用
・パエリアシーズニングとカレー粉の組み合わせが最強

・ビタミンA、ビタミンC、カルシウム等が不足する
→減量、かつ同じ食事を毎日摂る時点で、特定の栄養素が不足するのはある程度仕方ない。マルチビタミンミネラルをしっかり摂るようにしよう。

Source Naturals, ライフフォース・マルチプル
https://iherb.co/A6Li9Fr

1,820kcal
P:180g
F:37g
C:188g

・パエリア食っとけ。

このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。

過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
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筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。

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