体幹について

2024年11月15日 15:47

寒さが増してきました。皆さま、いかがお過ごしでしょうか？
これからの本格的な寒さに備えて、温かいお部屋で出来る簡単な「体幹の運動」を取り入れることで、基礎代謝を上げ、寒さを感じにくい体を作っていきませんか？
体幹を鍛えると、手足が動かしやすくなることで身の回りの動作を行いやすく、体幹の軸がしっかりすることで転倒予防も期待できます。

体幹の仕組みと役割

体幹とは、頭や手足以外の「胴体」のことです。

体幹は全身の土台です。
お腹やお尻、背中なども体幹に含まれます。

体幹がしっかりしていると姿勢が良くなり、バランスが取りやすくなります。手足の動かしやすさも、体幹の強さあってこそです！
体幹が弱ってしまうと姿勢が悪くなり、バランスを崩しやすくなるため、転倒につながるリスクが高まります。

体幹は大きく分けて「胸腔（きょうくう）」と「腹腔（ふくくう）」という２つの空洞でできています。
胸腔と腹腔の間にある横隔膜、さらに体幹の筋肉が連携して、３つの役割を担います。

○呼吸の補助（息をすること、声を出すこと）
○内臓の保護
○内蔵を適切な位置に保つ

胸腔（きょうくう）

心臓と肺が入っています。
肋骨などの骨でしっかりと囲まれて、心臓と肺をしっかり守る箱の形をしています。

腹腔（ふくくう）

胃腸などたくさんの臓器が入っています。
骨には囲まれておらず、多くの筋肉に囲まれて、袋のような形で柔軟性もあります。この柔軟性が消化吸収や排泄を助けています。
体幹の筋肉が弱ると、胃腸が下がってしまいます。働きが弱くなり、消化不良や便秘につながると言われています。

横隔膜（おうかくまく）

胸腔と腹腔の間にある膜です。
呼吸をする時に、体幹の筋肉と協力して上下に動きます。体幹の筋肉が弱ると、この横隔膜の働きが弱くなり、呼吸や発生の行いにくさに影響します。

体幹の筋肉

体幹の筋肉は、表面から奥深くまで幾層にも重なっています。

表面の筋肉

大きな力を発揮して活躍します。

深層の筋肉

姿勢を安定させる働きで活躍します

このように様々な役割の筋肉が協力して、背骨を支えて姿勢を保ち、大きな力を使う動作と、手足を大きく使う動作を可能にします。
体幹の筋肉は、日常生活上の動作を自立して行うために、大切な筋肉です。
しかし、加齢に伴い衰えやすい筋肉でもありますので、体幹の筋力強化を行って備えましょう！

体幹のおすすめ運動

お家で座ったまま取り組める、体幹の運動をご紹介します！

【注意】心配な点がある方は、主治医にご確認の上参考にしてください

お腹のストレッチ

①両手を頭の後ろで組みます
②お腹を伸ばすように、身体を反らします
　☆５秒間 × 2回行います

【注意】勢いで後ろに倒れないように、ゆっくり動きましょう！

脇腹のストレッチ

①片手を腰に当てて、もう片方の手は頭の後ろに置きます
②腰に手を当てている方向に、身体を倒します
　☆手を組み替えて、左右交互にゆっくり5回ずつ行います

お腹をねじる運動

①肩の力を抜いて、両足を肩幅より広く開いて座ります
②手首で反対側の膝をポンッと叩く動作を、左右交互に繰り返します
　☆左右交互に、ゆっくり10回行いましょう

足を上げて腹筋運動

①背もたれから背中を離して、両手を胸の前で組みます
②両足を浮かせて10秒間、声を出して数えます
　☆10秒間 × 2回行いましょう

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