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"沼"活はじめました！　～基礎編～

DAIGATANA

沼とは

いきなりコイツは何を言い出したのかと思われそうなタイトルだが、沼とはマッスルグリルのシャイニー薊さんが提案したトレーニー向けの（重要）れっきとした減量食である。氏のチャンネルでその特徴が説明されているので、まずはこちらをご覧頂こう。

はい。

これが沼である。要するに鳥肉の入った緩めのおじやなのだがとにかく低脂質でかつ食べやすく、栄養のバランスも優れている。幾つかのビタミンが抜けているという問題点もあるが（後述）基本的にコレだけ食べれば良いという代物であり、たっぷりの食物繊維も入っているため腹持ちも良く調理時間も短いため社会人のダイエット向きの料理と言える。

見た目以外は。
見た目以外は。

沼の長所

脂質が少ない
PFCは43:7:50で約1620kcal、全て食べても1日の推奨摂取カロリーに達しない上にたんぱく質が十分で太りにくい。現代人の食事というのは、とにかく脂質が多いためダイエットには脂質のカットが不可欠である。

食後眠くならない&空腹になりにくい
大量の食物繊維を含む上にたっぷりの水を含んでいるため血糖値は緩やかに上昇し、更に腸内に長時間滞留することで血糖値の降下もゆるやかなので強烈な空腹感に襲われる事が無く間食の防止になる。

食べやすい
大量の水でふやかされているため、噛まずに飲み込む事も可能。重いトレーニングや有酸素運動をした後は食欲が出ない場合もある。そんな時でも食べられるので非常に有り難い食べ物である。

調理時間が短い
基本的に沼の調理は材料を炊飯器にぶち込んでスイッチを押すだけ。ジャガバード系のレシピでは包丁を使うが実質5～10分で調理が済むので忙しい時でも簡単に作れる。

沼の短所

見た目が悪い
ワカメとオクラ、この沼の二大要素は食物繊維と粘りの付与で沼の食べごたえと腹持ちの良さを演出しているが、いかんせん食欲をそそらない原因ともなっている。

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どう見ても◯ロ

味が単調で飽きやすい
1日これだけ食えばいい、というのは1日これを食い続けるという事である。当然飽きる場合もあるので随時味変をする必要がある。

必須脂肪酸が足りない
脂質が少ないという最大の長所だが、逆に言うと必須脂肪酸（人間の体で作れないもの）が足りていない。α-リノレン酸やEPAを意識して摂取する必要がある。シャイニーさんは沼＋卵を2個食べて補給しているそうである。

サバ缶もオススメ

たんぱく質が多すぎる
長所と矛盾していると思うかも知れないが、そもそも沼が”トレーニー”用の減量食だと言うことを忘れてはいけない。参考にシャイニー薊さんのスタイルを見てみよう。

コレである。

一般的にボディビルダーは減量期には体脂肪を10％以下に絞ると言われる。薊さんの身長は169cm、73kgなので推定で一般の男性よりも7～8kgほど筋肉が搭載されている。
沼を作る時は、基本レシピを軸に自分に最適なたんぱく質量を計って作ることを推奨する。ちなみにトレーニングをしない人の推奨たんぱく質量は60～100g程度である。

沼スターターキット

さて、沼活に必要なものは何か？ここでは必要な機材、及び材料について紹介していく。

十合炊きの炊飯器

安いヤツで良い。というか炊飯器としてほぼ使われず炊飯調理及び保温器として乱暴な扱いをされる残酷な未来しかこやつには待っていないため、無闇に高いものを買うのはマイナスである。保温温度は機種に寄るがだいたい70度前後、ローストビーフも作れる。

乾燥しいたけ

実はスーパーで買うと地味に高い事を思い知らされるしいたけ。1回の沼でだいたい15gほど使うので、本格的に沼に取り組むならばまとめ買いで割安になるネット通販がオススメである。1kgあればおよそ2ヶ月分の沼が製造出来る。

乾燥ワカメ

これも沼の必須アイテムであり、沼の外見を著しく損ねている原因。水溶性食物繊維の源でもあるため必須食材。案外近場のスーパーで売ってる独自ブランドも安いのでそちらを探して見るのも良い。

カレー粉

沼の香りをまとめるスグレモノ。沼以外にも炒飯に混ぜたりと応用可能。こんなに使い切れないよ～～という人はスーパーで普通サイズのヤツを買えば良い。

基本の沼の作り方

沼の基本的なレシピは下記の通りである。

材料
米…230g（約1.5合）
鶏むね肉…679g
オクラ…85g
乾燥ワカメ…10g
干ししいたけ…15g
塩…小さじ2（12g）
カレー粉…大さじ1
水…約1500cc

カロリー…1623kcal
たんぱく質…173g　
脂質…13g
炭水化物…199g
食物繊維…16.5g
塩分…15g

動画の分量と微妙に違うのはシャイニーさんが「沼と卵2個で1800kcalに合わせている」と言っているからである。

作り方
まず米を一番底に入れる。これをしないと炊飯に失敗する可能性がある。

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次、ワカメ・干し椎茸・オクラ・皮を剥いた鶏むね肉の順で入れて最後にカレー粉と塩を入れ水を約1500cc、十合炊きのラインまで入れて炊飯器のスイッチを押せば完了。
丸のままの干し椎茸は出来れば先に刻んでおいた方が食べやすい（一敗）

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炊飯後は水のラインが9合目まで下がっている。
カレー粉を炊飯前に入れると部屋中がカレーの匂いになるため、気になる人・同居人に怒られたくない人は後入れ推奨。
炊き終わったら炊飯で目減りした分の水をお湯で補填する（十合目まで）。これで約6～8時間。シャイニーさんは夜10時頃に炊飯を開始して、朝食べるというルーティンを組んでいるようである。

所感

何事も、まずは続けるところから。とりあえず10日感ほど続けて見た結果、筋肉量は維持したまま体重が2kgほど落ちたのでこのまま2ヶ月ほど継続する予定。2ヶ月には成功記事を掲載したいな。

後は個人的にダイエット料理のレシピ本も出しているのでもし良ければ宜しくお願いします。


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