心穏やかに過ごすための23の習慣！？

序章

　皆さん、初めまして。埼玉県さいたま市緑区のJR武蔵野線東浦和駅から徒歩１分のところで、ほんだカウンセリングオフィスを営んでおります代表の本多哲也と申します。私は１０年以上に渡って心理学・臨床心理学・カウンセリングを勉強してきて、臨床心理士と公認心理師という資格を持ち、仕事として様々な人のカウンセリングを行っております。

　日々、子供から大人、おじいちゃんおばあちゃんに至るまで多くの人の相談に乗っており、その悩みの内容も様々です。家庭での悩み、職場での悩み、学校での悩み、うつ病や適応障害、双極性障害、パニック障害など悩みをお持ちの方のご相談も多く乗っております。当カウンセリングオフィスの詳細については以下のホームページよりご確認ください。

ほんだカウンセリングオフィス｜埼玉東浦和（埼玉）カウンセリング｜ほんだカウンセリングオフィス｜臨床心理士・公認心理師による心理療法

　今回のnoteでは、今までの私自身が学んだ心理学の様々なメソッドや、カウンセリング場面や自己の経験から学んできたものから、どのようにしたら日々少しでも心穏やかに、心の健康を保ちながら過ごす方法をまとめてみました。実はご紹介するものの中には、私たちカウンセリングの専門家であるカウンセラーの先生方も日々実践しているというものも、含まれています。

　明日からでも取り入れられるもの、今日からでも取り入れられるものなど、皆さんが読んでいただいた中から、できそうなところから取り入れてもらって構いません。皆さんの生活が少しでも楽になるような、皆さんの心が少しでも軽くなるような生活の習慣のアイデアがつまっています。一度、ご購入されれば、読み直して一生使い続けることができること間違いなしの内容です。

　内容としては、平日の朝にやってほしい習慣、昼にやってほしい習慣、夜にやってほしい習慣、休日にやってほしい習慣という４部構成になっております。当然、平日にやってほしい習慣を休日にやってもらっても構いませんし、それは大歓迎ですが、今回は皆さんの生活で取り入れてもらいやすいように、分けてお話をしていきたいと思います。

　全体で１万５千字を超える内容になってりますので、読めるタイミングで読んでもらったり、今日は平日の夜なので第三章から読んでみようかなというので全然かまいません。読み進めたいところから是非読んでみてください。それでは心を穏やかにするための２３の習慣についてお話をスタートしたいと思います。

第一章　朝の習慣

①朝日を浴びる

　皆さん、朝起きて始めにどんなことをしているでしょうか。トイレに行く？顔を洗う？などあると思います。確かにどれも朝起きて一番にする行動としては大切です。今回、心穏やかに過ごすための方法としておすすめしているのは、まずは朝日を浴びるというものです。カーテンを開けて朝日を体いっぱいに受けて取り込んでみるというものです。そんな朝日を浴びるなんてして意味があるの？と思って方がいるかもしれません。朝起きて太陽の光を浴びるとどんな効果があるのか見ていきましょう。

　朝、太陽の光を浴びると、脳内にセロトニンという物質が合成されると言われています。このセロトニンという物質、不足するとストレス障害やうつ病、睡眠障害を引き起こすと言われており、心の健康を保つためにはとても大切なものとされています。セロトニンは夕日よりも朝日を浴びた方がより出るともいわれています。つまり、朝日を浴びることで朝から心の健康を整えることができるのです。

　さらに、朝日を浴びるということにはもう一つの効果があります。朝の決まった時間に朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて、交感神経と副交感神経を整えることができると言われています。交感神経とは、私たちが起きているときに活発になる神経のことで、副交感神経とは、私たちが寝ているときに活発になる神経のことです。つまり、太陽の強い光を目や体全体から取り入れることによって、それまで眠っていた交感神経が優位になり、しっかりと起きた体の状態にすることができるのです。

交感神経と副交感神経とのスイッチングがうまくいかないと、午前中体がなかなか起きずに、眠たいまま学校へ行ったり、お仕事をしたりすることになりますし、そのまま体内時計がずれ続けた結果、夜寝ないといけない時間にも関わらずに目がさえてしまってなかなか寝付けない。そんなことが起きてくるかもしれません。寝られないというだけで人間、相当ストレスだったりします。そんな交感神経の乱れを整えるという意味でも、朝起きて最初に朝日を体に浴びてみるというのはとても良い行動なのです。

②コップ一杯の水を飲む

　朝起きて水を飲むことは、夜中の間に不足していた水分を補給するという意味があります。また、コップ一杯の水で眠っていた腸の動きを促進するという効果を期待することができます。さらにコップ一杯の水を飲むことで、先ほど朝日で刺激した交感神経とは別に、副交感神経も刺激します。胃腸などの臓器は副交感神経によってコントロールされているため、一杯の水で副交感神経を刺激することができるのです。交感神経があまりに優位になりすぎてしまうと、人はイライラした状態になってしまうと言われています。朝からイライラはしたくないですよね。朝日で優位になった交感神経を適度に抑えてくれるのがコップ一杯の水なのです。

　そして疲れを溜めないために、水分補給というのは重要であると言われています。人の体は70％以上が水分で出来ており、細胞が正常が働くためにも水分が必要です。疲れを体に溜めないようにするには、血行を良くして、体全体に栄養と酸素を運ばなくてはいけません。そんな体全体に運ぶ血液は水分を含んでおり、水分が少ないどろどろの血液よりも、さらさらな血液の方がよく流れるのは明らかです。この辺は年と共にもしかすると顕著になようなことかもしれません。夏場は熱中症対策という意味でも水分をとってみるというのは大切なことといえるでしょう。

　つまり、水分を摂ることによって、寝ている間に起こる体の水分不足を解決できることはもちろん、体中に酸素を送ることができるために疲れにくい体になることができるのです。朝のコップ一杯の水から始めてみるのはどうでしょうか。人は一日に２.５リットル近く水を体外に出すといわれており、食事で１リットルくらいの水分を補給できるといわれています。その残りを補うという意味でも、水を一日に１.２～１.５リットルは摂るのを目標にすると、体の血液の巡りもよくなるかもしれません。

③軽いストレッチをする

　次に朝に取るという良い行動としては、軽いストレッチをするということです。日本では昔から朝、ラジオ体操をするという習慣がありました。このように朝から軽い運動をすると、体内時計が整い疲れにくくなると言われています。先に紹介した自律神経と副交感神経の切り替えが軽い運動によってスムーズに行われるためです。さらに、軽い運動によってドーパミンと呼ばれる快感を感じるホルモンが分泌されると言われています。ドーパミンはやる気にも関係するホルモンで、朝から仕事や学校に向かうやる気を出させてくれます。

　さらに朝の運動にはこんな効果があることが最新の研究では明らかになりました。ミシガン州立大学の研究で、子どもを対象に朝の登校前に12週間、有酸素運動をさせる実験を行いました。その結果、実験に参加した全ての子どもで算数と国語の学力がアップしたというのです。また、別の実験ではADHDの子どもを対象に8週間に渡って、26分間の運動を行わせたところ、症状が和らいだとの研究もあるのです。つまり、朝の軽い運動によって、学力アップと集中力が付くということだったのです。