人生休憩明け記録-5-『最近のADHD攻略法』
仕事復帰してから心の波もなく順調だが、時々天気が悪いと何かあったわけではないが気分が沈む。これは適応障害が関係するのかADHDが関係するのかわからない。
そういう時は。放っておくとまた適応障害をぶり返してしまいそうで、無理に気分を上げず、仕事の少しスピードを落としながら取り組んでいる。
そしておやつに甘いものと美味しいコーヒーを飲み自分のご機嫌を取ってみるとなんとなく大丈夫かなあというところまで回復する。
自分の変化をスルーするとガクッといきそうなので。見逃さないように気をつけよう。
仕事復帰して２週間がすぎた。
私は単純作業や計算が苦手だ。計算も小さいころから足し算引き算数が大きくなるとダメで、簡単な計算も頭でできない。ADHDの検査で、数字を、覚えたり、計算したり、ワーキングメモリの能力が低いのもありだいぶ苦戦した。
今の部署は同じ作業を、繰り返したり、事務の業務のそこまで大変なわけではないが、介護保険の請求業務もあり慎重に仕事をしている。
今回はADHDと診断されてまだ5ヶ月だが、仕事での自分なりの対策や向き合い方を紹介したい。
飲んでいる薬の効果やADHDのその後(仕事編)
ADHDと適応障害と診断されて、適応障害は落ち着いておりADHDもストラテラという薬を飲んでいるが、集中力に関しては以前より変化があった。以前は仕事をたくさんこなさないといけないのに、集中力が続かず携帯を見てしまうことが多かったが、今は薬のおかげで、携帯を見ることはなくなった。また、iPhoneの仕事モードを選択し通知が来ないようにしたりしてるおかげもあるだろう。ここのモードは通知を自分で選択できるため、小学校、学童からの電話夫からの電話メールに関してはすぐ対応したいため、いかなる時も通知されるように設定している。
薬の効果は本当に個人差があり、薬を飲んでも変化を感じられない人もいるそう。
私は、仕事復帰してからより変化を感じられるようになった。
ADHD対策として仕事で工夫していること
仕事復帰するようになり、以前の自分に戻りたくない一心で自分対策を強化している。
努力しても無駄ではなく、ADHDでも脳はきちんと成長するとのことで、昨日よりも今日、今日より明日。人より成長スピードが遅くとも、私は自分を少しずつ変えていきたい。という気持ちで以下のことをしている。
①逐一メモ、反省もかく
ワーキングメモリ能力が低いので、手書きでメモするか、Wordなどでその日のこなした仕事や会議などでにて、発言したいこと確認したいことリストを作るなどしている。会議などで、軸がずれる質問などしたくないため、事前に資料を確認したり、シミレーションをするようにしている。
会議など仕事に関しては自分の意見をしっかり持つように心がけているが、空気を読むことが苦手なのでイメトレは重要である。
余裕があれば、ミスしたところ反省点改善点を自分のノートに書くようにしている。ミスをなるべく最小限に抑えるためだ。
また自分がいつ休んでも大丈夫なように業務の進捗状況なども記録している。
③自分の業務ごとにファイルをつくり、資料を、無くさないよう保管。テプラで細かく！
ある程度どの仕事においても、業務ごとにフォルダやファイルがあるが、すぐ確認できるように自分の担当事業や業務ごとにファイルを作り、マニュアルや資料、過去の起案した企画などをファイリングしている。
④自分マニュアルの作成
どの業務も細かい事務作業が出てくるため、自分がわかりやすい業務マニュアルをWordで作成。
ワーキングメモリ対策として写真付きで自分が見やすいようにしている。
また大まかな年間スケジュールも作り、仕事の見落としがないよう対策をしている。
ADHD対策おすすめアプリやグッズの紹介
①ADHD三種の神器
iPhone、Apple Watch、自分ノート
…私の場合だが、これがあればQOL(生活の質)が格段に向上する。
iPhoneに限らずだがスマートフォンはさまざまな便利アプリがある。自分にあったアプリをインストールして、Apple Watchやスマートウォッチと連携させれば通知を確認できる。
私の場合無意識に物をどこかに置いてしまうクセがあり、iPhoneも同様にどこに行ったかわからなくなることがたくさんある。そういった時に便利なのがApple Watchで探すと音が鳴ってくれるのですぐに見つかる。
子育てしていると急に保育園や学校から連絡が来ることがたくさんあるため、Apple Watchをして見逃さないようにしている。自分の車であればハンズフリーで電話できるが、社用車だとできないためApple Watchで電話に出るようにしている。
自分ノートはA5のルーズリーフを自分でカスタムして、日々の記録や読書記録思ったことなど、頭がごちゃごちゃしないようにいろいろなことをメモするノートだ。紙に字を書くことは脳にも良いし、頭がスッキリする。
②スケジュールやタスク管理
Googleカレンダーはかなり便利である。仕事のPCでも使っているが、Apple Watchと連携させて、締め切りや予定を忘れないようにしている。それでも、仕事が忙しくなると学校や学童の予定など、見逃す場合があるためtime finderというアプリで細かくタスク管理をしている。通知もしてくれるのでかなり重宝している。
chat GPTもあるが、Googleカレンダーとtime finderはとてもおすすめ。
③文房具
仕事に集中したり、モチベーションを上げるためにお気に入りを見つけて、使うようにしている。
私はジェットストリームの4色ボールペンを長年愛用している。2000円近いが、書きやすく、本体さえ買えば、替え芯でずっと使用できる。
また、バインダーや電卓など職場のものを使わず好きなキャラクターや使いやすい物を自分で用意している。集中できる環境作りはとても大切である。
最後に！先送りグセ対策として
先送りグセは以前よりも改善しつつあるが、業務効率化も含めて、ある程度習慣化するようにしている。
私の場合。
朝一スケジュール確認。メール確認。
そしてタスクチェック大変なものから取り組む。
10:00と15:00に自分で休憩を取る。集中力対策として！お菓子食べたり、トイレや別室で一息したり、外の空気を吸ったり。
17：00→反省点疑問点などあればメモや記録。
17:15退勤…これはなかなか難しい。定時で帰れる日はあまりない。日々勉強だ。
仕事の心得と３つの自分との約束…
１００点目指すよりも、80点！完璧よりも締め切りを守る！こだわりを捨ててまずはゴールを目指す！そして優先順位がわからなくなったら上司に相談。
３つの自分との約束に関しては、
自己犠牲はしない。
自分のキャパを把握して、できないことは断る。
心の余裕を持って部下を大切にする！
何より仕事も大事だが、私の軸は子どもや家族。そこは譲れないので、仕事にのまれないよう。仕事と家庭は切り離すようにしている。
土日の仕事は事業がない限りは、一切しない。
仕事を家に持ち帰らないこと！
以上だが、あくまで私の場合なので、こんなのもあるんだな〜という気持ちで見ていただければ。
ADHDでもそれぞれ症状が違うので、自分にあった方法を取り入れてみるといいかもしれない。
軸がぶれがちな私だが、日々このnoteや自分のメモ帳などに、気持ちを書き留めて、言語化して自分らしくイキイキと過ごしていきたいなあ。
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