生活を整える
読書記録を書いていたのですが、方向転換して、「生活を整える」というタイトルで書いていこうと思います。
途中まで書いていたのは、こちらの本でした。
この本の中では、ストレスを溜め込まず、上手に解消していくことを「ストレスフリーな状態」と定義されています。
本の中で、うつを予防するためには「規則正しい生活を送る」ことが大切と書かれていました。うつ病予防のために特に効果の高いものが「睡眠」「運動」「食事」「朝散歩」だそうです。
この中で、「睡眠」「朝散歩」を取り入れ始めてみました。
睡眠
睡眠は、7時間以上とること。最低でも6時間の睡眠時間を確保しましょう。
「睡眠をちゃんと取れているのか知りたいから、記録を取りたい！」と思い、今年の2月にFitbitという活動量計を購入しました。
睡眠の記録は寝返りなどで目覚めた時間や深い睡眠、浅い睡眠など、かなり細かく測定できるのですが、とにかく睡眠時間がバラバラでした。
平日は疲れて寝落ちしてしまい、夜中に目覚めてお風呂に入って寝直したり、休日は平日の睡眠不足を取り戻すためにたくさん寝たり…。
ひどい記録が残されています（苦笑）
本の中でも、睡眠時間を確保するために、家事は後回しでもいいから、1時間でも早く寝るよう書かれていましたが、なかなかできませんでした。
すべては仕事から帰ってきてから、スマホをダラダラといじってしまうのが原因でした…。
話は変わりますが、来年の手帳としてcitta手帳を購入しました。10月はじまりなのですが、中身をコピーして9月から使っています。
この手帳は使い方が示されているのですが、週間バーチカルの部分に、朝起きたい時間と寝たい時間のところに線を引くと推奨されています。
夜23時のところに線を引いて、さらにお風呂入る時間、洗い物をする時間、洗濯物をたたむ時間などを逆算して書いて、ようやく自分の思う時間に寝られるようになりました。
でも、毎日7時間睡眠はなかなか難しいので、平日は6時間、休日は7時間を目標にしています。
朝散歩
朝は起きて1時間以内に、15～30分の散歩をして、朝日を浴びること。
それだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、自律神経が整えられる。
また、セロトニンを材料に、夕方から睡眠物質のメラトニンが作られる。セロトニンが十分に分泌されることで、結果、夜の睡眠が深まる。
朝散歩についても、citta手帳に書いていますが、朝起きられず、結局仕事の準備をする時間となり、全然できないでいました。
この4連休、昨日と今日、ようやく朝散歩に行くことができました！
体内時計がリセットされてから15～16時間後にメラトニンが分泌されて眠気が出るそうです。
昨日は8:30頃朝散歩をしたので、23:30～24:30頃に眠気が出てくるはずでした。23時に布団に入ったけどなかなか眠れなかったのは、メラトニンがまだ出ていなかったせいなのかもしれません。
メラトニンの分泌の時間、この記事のために本を読み返していて気が付きました…（笑）
本当は毎日やりたいのですが、平日はなかなか厳しそうです。本の中でも、週1～2回でも、やっただけ効果があると言ってくれているので、仕事が休みのときには朝散歩を取り入れていきたいと思います。
最後に
残り2つの「運動」「食事」も、睡眠と朝散歩に慣れてきたらやっていきたいです。
運動については、先日リングフィットアドベンチャーの抽選に当選し、10月に届く予定なので、届いてから始めようと思っています！
また取り入れたらnoteに書いていきたいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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