30代（特に独身）に向けた生活改善術③
まずはお礼を言わせてください。過去記事をお読みいただいた方、スキしていただいた方ありがとうございます。
誰かのためになっていると思えるのは、期待していなかったとしても素直に嬉しいです。
過去記事はこちらです。
・30代（特に独身）に向けた生活改善術①支出を見直そう
・30代（特に独身）に向けた生活改善術②一人暮らしをしよう
今回は第三弾になります。
早速参りましょう！
運動しよう
今回の「運動」に関しては第二弾の記事でも少し触れています。
結論から申し上げますと筋トレしようという事です。これから私が筋トレを始めたきっかけや実際に行っている内容などをお伝えしていきます。
少し厳しい言葉が出るかもしれませんが、ご了承ください。
筋トレを始めたきっかけ
私は社会人になってから全く運動とは縁遠くなっていたわけではありません。学生時代からバレー部に所属ていたので、社会人になってからも週に２回のミニバレーに参加していました。
学生時代のような運動量ではありませんが、適度な汗は流していたわけです。
２０代後半になっても同じような生活だったのですが、だんだんとお腹が出てきていました。そのころ全く知識のなかった私は、
「なんで運動もちゃんとしてるのに太っていくんだろう」
と疑問に思っていました。
運動が足りていないんだろうと判断した私は、バレーがない日に家の近所をランニングすることにしました。３～４kmくらいだったと思います。
汗もたくさんかくので「やってる感」はとても感じます。
ただそもそも走ることがあまり好きではない私は、毎回走る前に
「今日はどうしようかな。やめておこうかな」
という葛藤がありました。お察しの通りすぐにやめてしまいました。１か月も続かなかったと思います。
「太りだしている」という現状が解決したわけではありません。ランニングも少しは貢献してくれたと期待していましたが、そんな短期間では全く変化はありませんでした。
ここでそもそものやり方が間違っているのではないか？と思って痩せる方法を調べます。
どうやらランニングは確かに脂肪燃焼に効果はあるが、頑張りに対してのリターンが少ないということが分かりました。
脂肪1kgのカロリーは7200kcalといわれています。ちなみにフルマラソンの消費カロリーは約2100kcalだそうです。３回フルマラソンを走ってもまだ1kgの脂肪が落とせない計算です。
ランニングを否定するわけではありませんが、そんなに頑張ってもそれだけ？と感じた人も多いのではないでしょうか。
どうりで痩せないわけです。
ここで色々調べていくと、「筋トレ」がどうやら痩せるためには必要だという事が分かってきました。
ここでは「より効率的に」という言葉を追加したいです。走るのが好きな人はランニングで痩せることももちろん可能です。
以上の事が私の筋トレを始めるきっかけでした。
基礎代謝を知ろう
筋トレが効率的に痩せるのにいいと聞くと、
「そんなに消費カロリー高いの？」
と思うかも知れませんが、そんなことはありません。１時間必死でトレーニングしたとしてもせいぜい数百kcalだと思います。
ではなぜ筋トレなのかというと
筋肉をつける→基礎（活動）代謝が上がる→痩せやすい体になる
という考え方になります。
基礎代謝とは簡単に言うと、１日中ゴロゴロしていても消費するカロリーの事です。そこに仕事や運動のカロリーを数値化してプラスしたものを「活動代謝」といいます。
上記リンクで年齢・身長・体重を入力し、日常の活動レベルを選択するとおおよその基礎代謝と活動代謝が計算されます。
私の場合▼
おおよその代謝が分かりました。こちらは筋肉量などが年齢・体重・身長の平均値になっていると思うので、私の場合もう少し基礎代謝が高いと思います。その分活動代謝も高くなります。
食事管理の重要性
ここまででなんとなく筋トレって痩せやすくなるんだなと思っていただけたと思います。
断言しますが、いくら筋トレを頑張っても好きなものを好きなだけ食べていては痩せることはありません。
筋トレと食事管理はセットで考えてください。
私の数値で考えましょう。活動代謝約2400kcalとします。筋トレをしている状態での日々の消費カロリーです。このカロリーを超える食事をしていれば太るし、下回る食事であれば痩せていくという簡単な計算です。
○○ヶ月で○○kg痩せたいというおおよその目標も数値化すれば見えてきます。
例えば１か月間1800kcalの食事を続けた場合
2400kcal-1800kcal＝600kcal 600kcal×30日＝18000kcal
脂肪が7200kcalなので、理論上１か月で約2.5kg痩せることができます。
18000kcalというのはフルマラソンを約８回＋α走ったカロリーに等しいのでいかに日々の積み重ねが大事かがお分かりいただけると思います。
食事管理は日々の食事の大まかなカロリーを把握しておくことが重要です。最近では商品自体にカロリーが書かれていることも多くなってきました。自分が１日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかを把握して、基礎（活動）代謝と比較してみましょう。
どんなトレーニングをすればいいのか
ここでは基本的なことしか書きません。詳しくは私のブログで紹介しているので興味がある方はのぞいてみてください。
筋トレというと
”お腹をへこませたいから腹筋だー！”
と言って何百回と腹筋を頑張ったり
”二の腕のぷにぷにが気になるから腕立て伏せしよう”
というイメージでやってしまっている方がいるかもしれません。
「効率的に」という事を考えたらこの方法は効率的ではありません。腹筋は痩せたらだれでも元から割れていますし、腹筋が割れている頃には腕のぷにぷには取れています。
筋トレの基本は
大きな筋肉を鍛える
これにつきます。大きな筋肉とは胸・背中・脚の事です。脚の筋肉に至っては上半身すべての筋肉＜脚の筋肉といわれるほど筋肉量の多い部位です。
痩せたければ腹筋よりスクワットといわれるのはこのためです。※ちなみに腹筋は上半身の中でも小さく、薄い筋肉です。
まずは自重でのスクワットでも十分です。１０回３セットが難しければそれができるようになるまで頑張ってみましょう。クリアできたら回数を増やすなどして負荷を増やしましょう。軽くジャンプしてしゃがむジャンプスクワットもいいと思います。
HIITトレーニング
こちらは運動に慣れた方（中級者以上）におすすめのトレーニングです。
「高強度インターバルトレーニング」略してHIITと呼ばれています。
例：20秒全力で動く→10秒休憩→20全力で動く
これを繰り返すことで心肺機能の向上と筋肉増加が同時に満たせるトレーニングです。
私が参考にしている方のYouTube動画です。
こちらの方のHIITトレーニングがおすすめポイント
・初心者から上級者向けまで種類が豊富
・賃貸など騒音を気にする方へのトレーニングがある
・実況付きで一緒に頑張っている感がある
・実況の中でHIITの効果を解説
こういった点です。きつい内容のトレーニングもあるのですが、実況で励ましてくれるので最後まで頑張ろうと思えます。
全身を鍛えることができるので、できる方にはとてもお勧めできるトレーニングです。ちなみにHIITトレーニングはメンタリストのDaiGoさんもおすすめしていて、本人はノルウェー式HIITというかなり上級者向けのトレーニングを毎日行っているそうです。
朝のウォーキング
過去記事でも触れているのですが、朝のウォーキングもめちゃくちゃおすすめしたいです。
・歩くことで脳がスッキリする
・有酸素運動で脂肪燃焼効果あり
・１日中活発に過ごせる！（気がする）
私はこのような効果を感じています。ランニングではなくウォーキングなのでストレスなく続けられるのも大きな点です。
日々忙しい毎日の方は、運動する時間を設けることも簡単ではないかもしれませんが、朝早起きすれば誰に邪魔されることもなく運動ができますよ。
まとめ
思いつくままに書いてきましたが、運動することがどれほど心と体にいいか伝わったでしょうか。筋トレと食事管理で痩せることができれば、自分のなりたい体にもなれますし自信もつきます。
今回は「生活改善術」の上で運動に着目して書いてきました。体づくりに関してはもう少し踏み込んだ記事が書けそうです。
もし質問やこんなことが知りたいという方はコメントしていただけると嬉しいです。私がお伝えできることがあるかも知れません。
少しでも参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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