小村英之 作業療法士
産後ケアエクササイズ     ブリッジ 産後のママさんに多い反り腰へのアプローチ
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産後ケアエクササイズ     ブリッジ 産後のママさんに多い反り腰へのアプローチ

小村英之 作業療法士

産後ケアエクササイズのイベントに参加されたママさん、エクササイズ後は身体のお悩みは少しでも変わりましたでしょうか??🙌🏻

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一度行うだけで変わる方もいらっしゃれば、もちろん特に変わらないという方もいらっしゃると思います(本当は一人ひとり、ゆっくりパーソナルできれば良かったのですが💦)。

ですので、イベントで伝え切れなかったことを

いつでも皆さんに読んで、確認しながら、

自分でできる範囲でエクササイズを行って頂きたく、

LINEには動画を、noteでは文章でお伝えすることにしました。


今回は、腰を上へ持ち上げる『ブリッジ』についてです。

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一見、ただ腰を持ち上げるだけの動作に見えますが、

たかがブリッジ、されどブリッジ

デス🤩

注意点が多くあるので、それを抑えておかないと、効果が薄れるばかりか、症状を悪化させてしまうことも考えられるので、ぜひ読んでエクササイズを行って頂きたいです。


1.ブリッジのエクササイズ効果は何??👀

ブリッジエクササイズで鍛えられる筋肉

・股関節の周りの筋肉(特にお尻の筋肉)
・腹筋群
・骨盤底筋群
・モモ裏の筋肉
・背中の筋肉

効果を高めたい順番で列挙しました。ニュートラルポジションを取る際でも重要でした、
腹筋群(腹横筋)、骨盤底筋群などインナーマッスルを先に働かせることが大切です。

ブリッジは筋肉を鍛えるだけでなく、
筋肉や関節をストレッチする効果もあります。

ストレッチされる筋肉、関節

・胸の筋肉群
・背中の骨(胸椎)
・首の付けの筋肉(首裏)


2.ブリッジはこの姿勢に効果的💊

ブリッジ行う事によって、効果が最も高い姿勢は、こちら‼️

・反り腰(腰椎前弯姿勢)

どんな姿勢??👉お腹の前の筋と股関節後ろの筋肉が伸ばされ、腰と股関節の前の筋肉が短くなった状態が反り腰💧

・円背、頭が前に出ている姿勢(頭部前方偏位)

👉首の前の筋肉と背部の筋が伸ばされ、首の後ろと胸の筋肉が短くなった状態が円背と頭が前に出ている姿勢💧

特に、産後のママさん達に多いのが、

・反り腰です。

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産後も反り腰のままのママさんは多いです🙅‍♀️

ブリッジは反り腰の状態の真逆の動きをする要素がありますので、

反り腰姿勢を治す良いエクササイズとなります。

説明が長くなりましたが、ここから具体的なエクササイズ方法をお伝えします。


3.まずは骨盤をニュートラルポジションに🤸‍♀️

前回の記事をでお伝えしたように、

まずは仰向けで両膝を立てた状態で骨盤をニュートラルポジションにします。

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この骨盤のニュートラルポジションをとることが非常に、ヒジョウに、ひじょ〜に大切です‼️‼️‼️

なぜなら、このニュートラルポジションをとる事で、一番始めにお腹のインナーマッスルを働かせた状態になるからデス‼️

お腹のインナーマッスルを働かせないまま、ブリッジを行うと、普段過剰に使ってしまっている背中や腰の筋肉が先に働いてしまいます(しかもインナーマッスルより力が強い)。
その事でお腹の力が抜けて、反り腰を改善するエクササイズを行っているのに、反り腰を増強させてしまうエクササイズに一瞬で早変わりしてしまいます(その他に色々悪い状態へ💦)。
その状態で繰り返しブリッジを行っていくと、脳が間違った運動を学習してしまい、治そうとしても、なかなか直せなくなることも十分考えられます🧘‍♀️

ですので、まずは、ニュートラルポジションをとる‼️

これを意識して、動作を行っていきます。

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このニュートラルポジション、肋骨がどうしても下がりにくいという方は、

ニュートラルポジションをキープしながら、深呼吸しながら行ってみてください。

深呼吸と脳がリラックス😮‍💨し、全身の筋肉が緩みやすく、インナーマッスルだけがセットされた状態が作れます🎈

さらに横隔膜を働かせられるため、使われるお腹のインナーマッスルを増やせ、体幹が安定しやすくなります🎉

慣れてきたら、深呼吸はお腹を膨らますのではなく、肋骨の下が広がるように息を吸ってください。

これはイベントで伝えきれなかった内容になります💦

お腹の上だけが膨らんでしまう方は、背中が硬くて本来動かなければいけない部分が硬いことが原因です。何度も繰り返していくうちに、背中の後ろの筋肉が柔らかくなり、肋骨の下に息を入れれるようになってきます。

お腹が膨らまないように息を吸うコツは、

まずはリラックスします。そして、口をハの字にして、『ハ〜〜〜』と長く、息を吐き切ります。その時、肺の中の空気を出し切るイメージで吐き切り、肋骨を下方向に引き下げ、肋骨の下を床に付けるようにします。そして、そのまま肋骨を床に付けた状態で息を吸う練習をしていきます。

また長くなってしまいましたが、

このニュートラルポジションで深呼吸する練習もしていきましょう‼️

4.ブリッジ エクササイズ🤩

ニュートラルポジションがとれたところで、ようやくメインディッシュのエクササイズ方法になります🍖

1️⃣ニュートラルポジションを取ります。
👆非常に大切❤️‍🔥

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アゴはしっかりと引き、内くるぶしと膝の間は握り拳1個分開けます。つま先は開かず、真っ直ぐに‼️鼻から息を吸い、肋骨の下を膨らますようにします。

2️⃣口から『ハァー』と息を吐き、腰の隙間を潰すように骨盤を傾け(後傾)、腰の骨を床から1個ずつ離すように腰を持ち上げていきます。膝・股・肩関節が一直線上になるまで持ち上げます。動作中はアゴが上げず、膝が外側に開かないように注意です。

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3️⃣腰が反らないよう吐きながらお腹の緊張が解けないようにし、骨盤の出っ張り(ASIS)と肋骨が一直線上になるようにします。

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4️⃣上げ切ったところで、もう一度、肋骨の下を膨らますように鼻から息を吸い、口から『ハァー』と吐きながらお腹の緊張を保ち、首骨から骨1個ずつ床へおろし、最後に腰を下ろしていきます。

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💥ATTENTION💥首の骨から下ろしていく際、多くの方は、腰が先に落ちていく事が多いです。特に腰の筋肉が硬い反り腰の方は腰を曲げることが難しいため、特に腰のあたりから一気に腰が落ちてきやすい傾向にあります。

反り腰の方、そうでない方も腰の高さをキープしながら、胸➡️みぞおち➡️背中➡️腰の腰をしっかり丸めるように骨1個ずつ床に付けるように頑張りましょう🔥

5️⃣腰を下ろして、再度ニュートラルポジションを取り、一つの動作終了です。

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5.間違ったフォームと回数🤦‍♀️

エクササイズの始めは、

・腰を持ち上げた時に腰が反ってしまう
・アゴが引けず上がる
・両膝が握り拳幅より開いたり閉じたりする
・骨を順番に床から離したり付けたりするのができていない

ですので、回数よりも、注意点に集中して丁寧に行えるようになることが大切です。

5回 3セット (1分間休憩)程度の回数・頻度から始めましょう。


6.お尻に効いていないアナタへ🍑

ブリッジの動作は、お尻の筋肉を鍛える種目でもありますが、

ももの裏や前ばかりが疲れて、お尻に効いている感じがしないという場合があります。

そのような時は、

腰を持ち上げた際、膝の角度が90度になるよう、足の着く位置を変えてみてください👍

90度 お尻に効きやすい🍑

90度>モモの裏の筋肉に効きやすい

90度<モモの前の筋肉に効きやすい

鏡や携帯を利用して、膝の角度をチェックしてみてください。

これだけでも、お尻に効きやすくなります🍑👏


また次回もやって頂きたいエクササイズをご紹介していきます。

何かわからないことなどがありました、LINEやこのnoteのメッセージよりご連絡ください🙇‍♂️


そして、今後、産後ケアのサービスを行っていく予定です🙋

ご希望する内容や曜日、時間帯がございました、ご連絡を頂ければ幸いです。

最後まで目を通して頂き、ありがとうございました‼️


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小村英之 作業療法士
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