PMSとダイエット〜食欲のリズムと向き合い方を知る〜

PMS症状でダイエットが思うように進まないのはよくある話ですよね、、
そんな今日は「体のリズムと食欲」のことについてです。

欲のままに食べるのも良いけれど、その前に自分のからだを理解しておくことでダイエットをもう一歩先に進めるポイントを掴むことができますよ☆

①基礎体温でみる食欲の動き

どうしても食欲が抑えられなくて沢山食べてしまいます！という方は基礎体温をつけると、

食欲が増しやすい時期を知ることができます
↓

⚫︎生理期間中から生理後のかけての「低温期」と呼ばれる時期は食欲が落ち着いていていて、ダイエットがしやすい時期。
⚫︎生理前からは「高温期」と呼ばれて食欲が増しやすい時期で、ダイエットには不向きな時なのです。
⇩
具体的には、、、
⚫︎1〜5日目：生理
⚫︎6〜12日：卵胞期
⚫︎13〜17日：排卵期
↑ここまでが「低温期(36°C以上)」ダイエットがしやすい時期
⚫︎18日〜28日：黄体期
↑ここが「高温期(高温相と低温相の差0.3°C以上)」ダイエットには不向きな時

（※健康的な人の場合、
・1ヶ月25〜28日周期
・低温相36°C以上
・高温相と低温相の差0.3°C以上）

基礎体温計と食欲記録をいっしょにつけるのがおすすめ。可視化することで、自分の食欲が増しやすい時期に冷静に対処できるようになります。

②生理周期からみる食欲の変動

基礎体温計は持っている方は少ないかもしれませんが、生理日はチェックしている方は多いと思いますのでおおまかな食欲の波は把握できると思われます。

このサイクルに当てはまらないようでしたら一度基礎体温計で実測してみるもの良いかもしれませんね。（食欲の原因が他に見つかるかもです）

サイクルは概ね同じで(1ヶ月25〜28日周期)とすると
⚫︎1〜5日目：生理
⚫︎6〜12日：卵胞期
⚫︎13〜17日：排卵期
↑ここまでが「低温期」ダイエットがしやすい時期

⚫︎18日〜28日：黄体期
↑ここが「高温期(高温相と低温相の差0.3°C以上)」ダイエットには不向きな時

③生理中期間によく食べたくなるものって…

①と②で分かるように、いわゆる高温期に食欲上昇！
皆さんよく食べたくなりがちのは、

◯炭水化物（パン、ごはん、麺類）
◯脂質が多いもの（アイスクリーム、チーズ、ポテトチップス）
◯その他、炭水化物+脂質（ファーストフード、お菓子類など）

それって素早くエネルギーに変換できる食べ物だから！
ヘルシーな赤身のお肉やお魚、玄米ご飯はゆっくり血糖値が上昇するので、PMS中の方にとっては簡単にいうと物足りなく感じるのです。

④とはいえ欲のままに食べていては体に大きな負担がかかっている

私も実は20代前半の若い頃はパンケーキ！とかいって食べていたのですが、太ったり浮腫むくらいなら良いけど、眠くなったりだるくなったりね、、いわゆるPMS症状だったのかな、、そっちの方が辛いと思い始めて今はもう完全にやめております。糖質とか脂質って食べすぎると疲れるのです。
生理に限らず、とにかく普段から健康的に栄養を摂ることを意識よね

○消化器官がフル稼働、胃や腸に負担がかかる。
○肌荒れ（肌の細胞が劣化）
○体が糖化（老ける）
○疲労の原因
○睡眠の質を下げる
○むくみ・体重増加

日々のコンディションが低下してしまう⚠︎

⑤本当に必要な栄養を補給してあげると食欲のムラは最小限に！

☑︎普段から栄養のある食事を心がけていますか？
☑︎朝ごはんは抜いていませんか？
☑︎たんぱく質は十分にとっていますか？
☑︎鉄分は？
☑︎野菜のビタミンと食物繊維は？
☑︎カルシウムは？

栄養不足こそ「止まらぬ食欲」は起こりやすいのです。
生理期間中はもちろん、そこに限らず、普段から上記の栄養をきちんと補うような食事を心がけてみてください。

⑥食事の具体例

☑︎普段からの栄養は足りてますか？

和食が一番バランスがとりやすいです

例）ご飯に具沢山のお味噌汁(豚汁とか？)、焼き魚、ひじきの煮物、納豆、これで上記の栄養は満たされます。お惣菜でも良いのでとりあえず用意してみて下さい。

☑︎朝ごはんは食べてますか？
朝時間がない方も、たんぱく質は必須です。体温を上げて燃やす1日にしてくれます。

◯果物入れたヨーグルト（バナナや冷凍ブルーベリーでOK）
◯時間がある方はゆで卵のせたサラダにパン、納豆ご飯に味噌汁など体に合わせて

☑︎たんぱく質は十分とっていますか？
たんぱく質が不足した状態では食欲は一生おさまりません。しっかり食べても燃焼されて痩せ体質になり、生理前の食欲もおさまるようになっていきます。

目安は毎食手のひら分！
たとえ超えてとり過ぎてもとにかくお菓子とかじゃなくて良い栄養を摂ることを意識することが大切なのでOKよ。

＜おすすめ＞
◯高たんぱくヨーグルト（オイコス、パルテノなど）
◯サラダにたんぱく質のせる（チキンサラダ、豚しゃぶサラダ、ツナ、ミックスビーンズ、生ハム、スモークサーモンなど）
◯豚肉（ビタミンB１が豊富で食欲暴走の火を止めてくれます！）
◯鮭、サバ（良質な脂は肌にも血液にも良い）

☑︎鉄分は？
なかなか吸収されにくく不足しがちな特に生理期間中は栄養素。そうなれば、だるさ、疲れやすい、のモト。

・ほうれん草、小松菜、あさりを味噌汁に
・ひじきの煮物を積極的に（大変でしたらお惣菜でも）
・まぐろ、かつおのお刺身
・好きであればレバーも
・プルーンをおやつに

☑︎野菜のビタミンと食物繊維は？
食物繊維はお腹の中で膨れるので、野菜不足はお腹がすくはず。
1日350g食べようって言われてるけど、すごい量なので、食べるだけで糖質を代謝してくれたり痩せ体質にも変化！

◯毎食、今の食事に野菜をプラスしてみよう(サラダ、味噌汁、和物、なんでも良い)

☑︎カルシウムは？

イライラして暴飲増殖に走りやすい、って方も多いですが。。
甘いものを日常的に食べている方は、糖質は吸収段階でカルシウムを奪うので慢性的なカルシウム不足になっている可能性もあります。

◯牛乳は脂質が多く太りやすくもあるので→低脂肪乳が◎
◯高たんぱくヨーグルト（オイコス、パルテノなどが高タンパク低脂肪）
◯アーモンド小魚
◯しらす
・乾燥小魚（野沢菜しらすなどご飯にかけるやつも◎）
◯干しエビ
◯がんもどき

⑦PMSと食欲と上手に向き合うために

PMS症状による食欲が出た場合、まずはとにかく栄養のある食事で栄養を体に取り入れてあげることです。食べたいものはそのあと。そうしていると栄養が身体中に徐々に行き渡って食欲も減っていくことを実感します。
何よりPMSによる体の不調が軽減して本当に体が楽なのです。

そして自分の体なので普段の食事から大切にしてくださいね。

因みに私の場合はたんぱく質とビタミンB1が不足してたことに気づいてから改善されました。けっこうこれも正直つらいというか、当時は大きな悩みのひとつと思っていたので、皆様の改善ポイントのきっかけとしてお役立ちいただければ幸いです。