#36　1週間ぶりのチートデイ

お疲れさまです。
本日は2003年8月5日(土)です。

さて、今日はちょっとお勉強はお休みです。

というのも、ちょっとつぶやきたくなったから^^;

やっと来ましたチートデイ。

ん？チートデイ？

チートデイとは、「Cheat Day」＝「だます日」です。

だます？
誰を？
・
・
・
体を。

日常的にカロリー制限を行っていると、体が生存のため、飢餓状態になって餓死するのを防ぐために、体にエネルギーを蓄積しようとする働きが強くなります。
つまり、エネルギーの元である脂肪を消費しないようにします。
それによって、基礎代謝量が落ちます。

摂取カロリーが減ると、基礎代謝量を落として消費カロリーを減らし、蓄積されたエネルギーを保持して身体の機能を維持しようとするのです。

この身体の状態を一定に保つ機能を「ホメオスタシス（生態恒常性機能）」と呼びす。

ホメオスタシスとは、人の体が、外部環境や体内変化に対して常に生命維持に必要な生理的機能を正常に一定に保とうとすることです。

生理的機能とは、体温、血糖値、循環・血圧呼吸・代謝、免疫（抵抗力）、排泄など、生理的なあらゆる機能を指します。

人の体の生理機能はお互いに関連しており、多重的な恒常性維持機能を備えています。

カロリー制限、すなわち摂取カロリーの低い状態が続くとホメオスタシスによって、基礎代謝量が落ちます。
代謝が落ちると、身体が「省エネモード」に切り替わり、できるだけエネルギーを消費しないよう脂肪の燃焼を控え、蓄積するような体質に変わります。

過度なカロリー制限を長期間続けると、ダイエットを頑張ってもなかなか体重が減らないのはこのためです。

そして基礎代謝量の低下を防ぐために行うのがチートデイです。

チートデイは、脳をチートする日、つまり脳をだます行為をする日ということです。

どうやってだますのか？

身体がカロリー制限によって基礎代謝量を下げる前に、糖質が多く含まれている食べ物をたくさん摂ることで、「糖質は十分にある」＝「エネルギーは十分にある」と脳をだまします。
すなわち、肝臓のグリコーゲンを満たして脳をだますんです。

重要なのは肝臓のグリコーゲン（糖質）を満たすことです。
糖質が少なく脂質が多い食品を食べると、効果がないどころか脂肪が増えてしまうリスクが高まります。

しかーーーーーし！
「おれー（あたしー）、ホメオスタシスを避けるために1日おきにチートデイするぅー！ルンルン♪」

これダメ。
そもそも1日おきのカロリー制限なんて制限してません。。。。
1日おきのチートデイは、明らかに食いすぎ。

もちろんホメオスタシスが機能し始めるまでの期間は、個人の体の性質、生活環境等により大きく異なります。

そのため、どれくらいの周期でチートデイを入れるのか、チートデイには何をどれくらい食べるのか、などはチートデイ作戦を何度も試しながら、自分に合った、仕組みを作っていくのが理想です。

といっても、理想どおりに実行するのはとっても大変。。。

面倒くさがりの自分はとてもできません。。。。
だから、自分がやっているチートデイ作戦は、とってもいい加減です^^;
「だいたいこんなもんやろー」って感じ^^;

いい加減は良い加減。。。orz

どちらかというと、カロリー制限による食欲のストレスとの相談で1週間に2日程度って決めてます。
でも多分、この頻度は自分の体質からすると食べ過ぎだと思ってます。
なので、自分の体はパッキパキのカッチコチに細いわけではありません。
それでも、そんな甘い食生活でも体脂肪率は13％程度をウロウロできてます。

私のダイエットは、ちょっと頑張るけど、ゆるーく、食の喜びも感じつつ、でも人並みには痩せて、健康にも美容にも優しい、誰でも取り組めるダイエットです。

本格的なダイエット指導してる方からは甘すぎる！って怒られそうですが、別にモデルほど細くならなくていい、ボディビルの大会に出るから絞り切りたい、おいしいモノも食べたいって人にはちょうどいいやり方だと思います。

友達からのリクエストで何人かお手伝いしましたが、お手伝いしていた期間はうまくいきました。

※でも、お手伝いしなくなったら、すぐリバウンドしましたけどね（小声）

ダイエットの目的は脂肪の減少、ダイエットの行為は習慣に落とし込むこと、です。

横道に逸れました。
さてさて、では続き。

#では 、チートデイのメカニズムをまとめます。
カロリー制限によって、身体が基礎代謝量を落とすのは「肝グリコーゲン」が減ることが一因だと考えられています。
肝グリコーゲンとは、肝臓に蓄えられている糖質のことです。
カロリー制限を行っていると、体内の糖質が消費されて肝グリコーゲンが減っていきます。
カロリー制限に加え、ダイエットのための運動などを行っていると減り方は急です。
体内の糖質が減ると、身体は脂質から必要なエネルギーを作らなければならないため脂肪の分解が促進されます。
肝グリコーゲンが減ると脳が「身体が飢餓状態にある」と判断して、基礎代謝量を減らしてしまうのです。

チートデイでは、肝グリコーゲンが減って脳が「身体が飢餓状態にある」と判断する前に、糖質をたくさん取って、枯渇した肝グリコーゲンを補充します。
こうすることで、「糖質は十分にある」と脳を「だまし」て、代謝が落ちて体重の減りが鈍くなる「停滞期」に入るのを防ぐのです。

チートデイは、ダイエット中であるにもかかわらず糖質をたくさん食べられる、しかも代謝を維持してダイエット効果が上がるといったメリットがあります。
しかし、正しいやり方をしなければ停滞期を防げない上に、糖質という天使と悪魔が共存するカロリーを摂った分、逆に脂肪が増えてしまうことにもなりかねません。

#つづいて 、チートデイの目的をまとめます。
①基礎代謝の低下を抑制
食事量を減らし、摂取カロリーを制限することにより、カラダは少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちていきます。
すると、やがてダイエットの停滞期に突入します。
ここでチートデイを設定し、定期的に多くのエネルギーを補給することで、基礎代謝の低下を抑えて停滞期を防ぐことができます。
短期的に見れば、落ちていた体重が一時的に元に戻る場合もあります。
しかし、その体重増加はあくまでも一時的なもので、長期的に見れば、順調にダイエットは進みます。

②ダイエット中のストレス発散
ダイエット中の食事制限は、カラダだけでなく、精神的にも辛いはずです。
「糖質制限だから炭水化物、糖質はカット」、「スイーツ、甘いお菓子、おやつは全部禁止」、「お腹が空いても食べられない」など、心には多くのストレスがかかるはずです。
前述しましたが、ストレスは脂肪蓄積の原因にもなります。
またストレスからくる抗えない食欲に負けて爆食いをして、リバウンドで脂肪が増加してしまうなど、ダイエットを挫折してしまうことも防げます。

#最後に 、チートデイの注意点をまとめます。
体脂肪率が高い人ほどエネルギー源となる脂肪を蓄えているため、停滞期に入るまで時間がかかるといわれています。
体脂肪が多いことにより、体が飢餓状態の生死の危機を感じないためです。
そのため、チートデイの頻度などは体脂肪率を目安に設定する方法もあります。

例えば体脂肪率30～35%の人なら2週間に1回、25～29%の人なら10日に1回、24%以下なら1週間に1回などです。

また、チートデイの目安となる摂取カロリーは基礎代謝量の3倍などと言われています。

ただし、ダイエットの開始時期は、チートデイなど設定せずに始めることをオススメします。
そもそもチートデイが不要な状態で行っても、ただ脂肪になってしまうからです。

以下は、チートデイを行う上で、特に注意したい点です。
①カロリー制限／食事制限を行っていないのにチートデイを作らない
当たり前です。
チートデイは、カロリー制限でのエネルギー不足に、身体が適応して代謝が低下するのを防ぐために行うものです。
そのため、十分なカロリー制限ができていることが前提です。
カロリー制限を行わず、”カロリーがいつでも十分に入ってくる”と体が飢餓の危機感を感じず安心している状態でチートデイを行ってもカロリー過多でになるだけです。
自分なりにカロリー制限を行っているつもりでも不十分な人は多いです。
そのような人がチートデイを行っても代謝は増えず、脂肪だけが増えます。
同じ理由で、ダイエットを運動だけで行っている人には、チートデイは不要です。
運動により消費カロリーは確保できていても、もっと言えば、運動により肝グリコーゲンの消費が十分に出来ていたとしても、十分な糖質摂取の習慣が確保できていれば、体は飢餓になる危機感を感じないためです。

②低糖質の食品ではあまり効果は低い
チートデイで重要なのは、糖質をしっかり摂って肝臓のグリコーゲンを増やしてあげることです。
カロリーを摂るために高脂質の食品ばかりを食べても、糖質が不十分であれば適切な効果は見込めません。
糖質が豊富に含まれた食品を摂る方が効果が高いと考えられます。

③糖質摂取直後の運動はやめる
チートデイは、肝臓にグリコーゲンを蓄えることが重要です。
チートデイで糖質接種直後に運動してしまうと、せっかく摂った糖質がエネルギーとして使われてしまうため、肝臓に蓄えられにくくなってしまいます。
逆に、肝グリコーゲンが枯渇した運動直後の糖質摂取は、肝グリコーゲンが余剰になるまでの容量が大きくなり、より多くの糖質を摂取可能になります。
そのため、食欲旺盛な方には、チートデイを実施する直前にしっかりと無酸素運動を中心とした運動を行うことをおすすめします。

④プロテインは摂取する
チートデイの最中でも、前日や前々日までトレーニングをしていれば、筋肉合成の高まった状態が続いています。
また、プロテインを使ってタンパク質を摂り続けることは、筋肉量維持にも重要です。
そのため、チートデイでもプロテインの摂取は心がけましょう。

摂取する糖質を減らして脂肪を減らす、「糖質制限ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」などありますが、↑のメカニズムを利用しています。
詳細はまたの機会に。

あー、冒頭に、なんかつぶやくとか言いながら、結構な説明をしてしまいました。

今回本当は何を言いたかったかというと、自分が設定している土日のチートデイが今日やっと来たから、今日は食うぞ！っていう決意と喜びと意気込みを伝えたかっただけなんです^^;

今日はここまで。
ありがとうございました～❤