食物繊維は”腸の働き”＝”心身の健康”のために

腸は、第二の脳と呼ばれ、心の健康に関わり
また免疫力アップ＆肌の健康にも関わってきます。

腸内環境を良くするためにも食物繊維を積極的に日々の食事で
とることが大切。

大人１日：２１g以上とること推奨

単純に野菜（１日に３５０gとること推奨）だけでとるのは、
ちょっと困難な人も多いかと。

野菜以外で何をとったらいいか？！

オススメは「きのこ」＝水溶性／不溶性のバランスが◎ 作り置きを活用すると◎

いろんな料理にかけるだけでイイ「ローストアマ二」も
＝水溶性／不溶性のバランスが◎
オメガ３（必須脂肪酸）リグナン（ポリフェノール）含む。
パウダー、オイル（フラックスシード）、粒状が有

おやつには「ドライイチジク」「アーモンド」◎

主食の白米に「玄米」や「雑穀」混ぜたり色んな活用を◎

手軽な（雑穀）活用を__ひえ・もちあわ・もちきびが入ったミックスを使っても◎

ひえ　　：腸内環境整える、細胞機能維持、美肌効果
もちあわ：食物繊維（白米の６倍）ビタミンE（白米の５倍）
　　　　　腸内環境整える、脂質代謝改善、貧血・動脈硬化予防
もちきび：穀物の中で１番低カロリー。善玉コレステロールを増やす働き有。
たんぱく質・カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛も豊富。

アマランサス：高栄養価穀物。精白しないで全粒で食べられる。
　　　　　　　白米に大さじ１を加えて炊くと◯
オートミール：全粒穀物。食物繊維（白米の１０倍以上、玄米の約３倍）
　　　　　　　血糖値の急上昇を抑える効果。

こんなお菓子で取り入れても🔽友達に教えてもらい子供にも大好評でした。

キヌア：高タンパクで低カロリー。葉酸も含む。味にクセないのでサラダやスープにかけて◎

チアシード：水溶性／不溶性のバランスが◎  老化防止にも◎
　　　　　　オメガ３（必須脂肪酸）含む。

白ごま：ごま油の原料。肺と肌に良い◎ビタミンE/リノール酸含む→強い抗酸化作用。納豆にかけると◎

ひまわりの種：生活習慣病の予防に◎ 脂質多く高カロリーですが、葉酸・ビタミンE・鉄分・亜鉛・リノール酸含む。

かぼちゃの種：多様な不飽和脂肪酸含身、鉄分・亜鉛多い。貧血予防に◎