夜遅い食事が太る理由と対処法について

「夜遅い食事は太る」とよく言われていますが、多忙で残業や夜勤が多い現代人にとって夜遅い食事は仕方ないことのように思えます。

それでは、夜遅い時間にしか食事をとれない人は、どのようにすれば肥満を防止することが出来るのでしょうか。

本記事では、夜遅い食事が肥満につながるメカニズムとその対策について紹介していきたいと思います。

ターゲット

・多忙で夕食の時間が遅くなってしまうビジネスパーソン

・夜勤が多いビジネスマン

・夜食べると太る理由が知りたい方

目次

1.夜遅い時間に食べると太るメカニズム

1-1.人の体は夜に脂肪が溜まりやすい

1-2.夜遅く食事を摂る環境が太る要因をもたらす

2.夜遅く食べても太らない為の方法

2-1.食べる食品による対策

2-2.食事法よる対策

3.まとめ

1.夜遅い時間に食べると太るメカニズム

夜遅い食事が肥満につながる要因は、「人間の体の仕組み」「環境」の主に二つにあります。

まずは、「人間の体の仕組み」の要因から順番にご紹介していきます。

1-1.人の体は夜に脂肪が溜まりやすい

夜遅い食事が肥満につながる要因の一つが「BAML1」という栄養素の分泌にあります。BAML1とは、体内で分泌するタンパク質の一種で、体内時計の働きを担っています。

加えて、脂肪の合成・体内のブドウ糖を増大する働きを持っているのです。

体内のブドウ糖が上昇、つまり血糖値が上昇すると過去の記事でご紹介したように脂肪が合成されてしまいます。

BAML1は、22時から深夜2時の間に最も放出されます。

その放出量は昼間の20倍、最大で50倍と言われています。

その為夜遅い食事は、摂取された栄養素が脂肪に変換されやすい為に肥満につながるのです。

1-2.夜遅く食事を摂る環境が太る要因をもたらす

もう一つの要因は夜遅く食事を摂るという環境にあります。

まず、夜遅い食事を摂る多くの場合、前回の食事から大きく時間が空いていることが多いです。

時間が大きく空いた状態での食事により、血糖値が低い状態から急激に血糖値があがることで、摂取した糖質が脂肪として貯蓄されてしまいます。

また、時間が空き空腹の状態になることで、普段のよりも多くの食事をとってしまい必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性があります。

残業等で夜遅くまで働いた後は、達成感と疲労感から食欲が倍増する傾向にあるので、カロリー過多になってしまうことが多いのです。

さらに、夜遅くまで働いて食事をとった後は、食後すぐに睡眠をとりがちです。その結果、摂取したカロリーのうち消費しきれなかったカロリーが脂肪として貯蓄されてしまうのです。

可能であれば、自分が1日に必要なカロリーを把握しておくとマネジメントしやすいです。

※自身が必要なカロリー量の算出方法について

まとめると以下のようになります。

このようにこれらは夜遅い食事をとるという環境から、肥満につながるいくつもの要因が生まれるのです。

それでは、どのような食品をどのように摂取すれば夜遅く食事をとることによる肥満を防げるのでしょうか。

2.夜遅く食べても太らない為の方法

先程、夜遅い食事が肥満につながる理由を説明しましたが、いくつかの理由のうち、BAML1の要因については肥満を防ぐ方法は明らかになっていません。

しかし、夜遅く食事をとる環境から生じる肥満の要因はいくつかの方法で防ぐことが出来ます。

ここからは、肥満を防ぐ方法について「食品」「食事法」の二つの観点から紹介していきます。

2-1.食べる食品による対策

各要因に対する食べる食品による対策としては

・血糖値の急上昇→低GI食品を食べる

・カロリー未消費→糖質・脂質を控える

この二つが挙げられます。

低GI食品とは「食後血糖値があがりにくい食品」のことを示します。

玄米や野菜など「食物繊維」が多く含まれている食品が低GI食品であることが多いです。

低GI食品を意識して摂取し血糖値の上昇を妨げることで、脂肪の貯蓄を防ぐことが出来ます。

また、炭水化物や脂質は「脂肪になりやすい栄養素」です。

カロリー未消費により、ただでさえ脂肪が貯蓄されやすい夜遅い食事でこれらを多く摂取すると、さらに多くの摂取物が脂肪に変換されてしまいます。

その為に、夜遅い食事では脂肪になりやすい炭水化物や脂質ではなく、タンパク質、野菜等の脂肪になりにくい栄養素を意識して摂取する事が、肥満を防ぐ方法だと思われます。

2-2.食べ方による対策　

また、「分食」を行い1日に摂取する栄養素を小まめに分けて摂ることで、血糖値の急上昇と暴飲暴食を防ぐことができます。

分食とは、例えば夕食として食べる量の食事を、夕方と夜の二回に分けて食事をする方法です。

分食をすることで、夜遅く食事をとる前の過度な空腹を抑えられます。これによって、夜遅く暴飲暴食をすることを防ぐことが出来ます。

また、夜遅い食事の前に栄養素が体内に入り血糖値を適度に保つことが出来ることで、夜遅い食事を摂った時に血糖値が急上昇することも防止出来ます。

さらに、夜遅い食事の際に摂取する予定だった、炭水化物を夕方等に摂取することで、脂肪の貯蓄を防ぐことに加えて、エネルギー摂取による集中力の増大も期待出来るのです。

ここまでの太らない為の対策をまとめると以下のようになります。

また、夜遅い食事による肥満の対策以外にも、分食や間食はダイエットに効果があります。

※間食ダイエット方法について

3.まとめ

改めて、本記事の内容をまとめると以下のようになります。

・夜遅い食事は、BAML1という体内時計の働きを持つ物質と、環境がもたらす要因によって肥満に繋がる

・夜遅く食事を摂る環境は、血糖値の急上昇・暴飲暴食・カロリー未消費による脂肪の貯蓄をもたらす

・夜に摂取する食品を気を付けること・夕方と夜の分食を行うことで、肥満を防止することが出来る

分食が効果的だと紹介しましたが、夕方の分食は分食後の仕事の際に眠気が発生する可能性があります。

その為、分食の際も過度な炭水化物の摂取には気を付けることが重要です。

※食後の眠気のメカニズムと対策について

本記事を読んで頂いて、夜遅くまで働く方々が健康を維持できるようになれば大変うれしく思います。

最後まで読んで頂き有難うございました。

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