運動を行う上での”栄養の話”ミネラル編

こんにちは！
今回は、運動を行う上で知っておきたい”栄養の話”最終章のミネラル編について記事を書いていこうと思います！

ミネラルとは

ミネラルは骨や歯を形成する役割や、生体機能の調整をする役割があります。
ミネラル自体は自然界に100種類以上存在しており、その中でもヒトの生体機能の維持に必要なミネラルを必須ミネラルといい全部で16種類存在します

そして、その必須ミネラルは1日の推奨摂取量が100㎎以上のものを、多量ミネラル、100mg未満のものを微量ミネラルと分類するようです。

ここからは、この中で特に不足しがちな、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛
についてまとめていきたいと思います！

①カルシウム(Ca)

皆さんご存じの通りカルシウムは骨や歯のエナメル質に多く含まれ、これらの形成に関わるミネラルです。また、一部は、カルシウムイオンとして血液凝固や心筋収縮力の増大、骨格筋の興奮性を押さえる役割を担います。

一般的に煮干しなどの小魚や牛乳など乳製品に多く含まれており、不足すると骨粗鬆症を発症するリスクが高くなると言われています。

ただし、ただカルシウムを多く含まれているだけでは十分なカルシウム吸収がなされないことが明らかとなっております。

そこで重要になるのがビタミンDであり、ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収をサポートする働きがあると言われています。

ですので、カルシウムを摂取する時は、ビタミンDを多く含む、しらすやカツオといった魚類や、生卵、そしてキノコ類を同時に摂取すると良いのです
また、インスタント食品に含まれるリンや、コーヒーなどに含まれるカフェインはカルシウムの吸収を阻害する働きがあるため過剰摂取は避けましょう！

②カリウム

カリウムの働きは血圧調整や心臓や筋肉の興奮性の調整です。
体内の浸透圧を調整に関わるミネラルであるため、暑い時期の脱水や浮腫みの予防に重要な役割を果たします。

主に海藻類や生野菜に多く含まれており、摂取量が不足すると四肢の脱力感や不整脈にも発展する可能性があるので注意が必要です。

また、腎機能障害を有する方では、尿からのカリウム排出がうまくいかず、高カリウム血症になるリスクが高いと言われています。

高カリウム血症になると不整脈のリスクがグンッと上がるため注意が必要です。ですので、野菜を食べるときはなるべく茹でるなどといった工夫が必要になります。（野菜は茹でて水気をしっかりきることでカリウム量を減らすことができます）

鉄(Fe)

鉄は血液中の成分であるヘモグロビンの形成に重要な役割を担います。

ヘモグロビン(Hb)
鉄（ヘム）とタンパク質（グロビン）が結びついたもので、体の細胞に酸素を運搬する

体内の細胞において酸素はエネルギー産生に必要な物であるため、酸素を運搬するヘモグロビンが少なくなると、正常な生体機能を維持することができずに、貧血症状(めまい、吐き気)を呈します。

特に鉄欠乏性貧血は高齢者や女性で多いといわれていますので注意が必要です。

鉄を多く含む食材は、動物の内臓やほうれん草などの緑黄色野菜でであり、動物性たんぱく質やビタミンCと同時に摂取することによりより吸収効率が高まると言われています。

亜鉛(Zn)

亜鉛は酵素反応の活性化に関与すると言われています。

酵素とは体内で起こる化学反応を助けるために必要なもので、タンパク質の合成やDNAの合成に関与します。

ですので、亜鉛が不足して酵素反応がうまく働かないと、成長障害などの弊害が生じると言われています。

亜鉛は特に牡蠣に多く含まれており、その他では動物の肉やナッツ類にも多く含まれていると言われています。

また、病院で働いていると薬剤性の亜鉛欠乏による味覚障害を訴える方に多く出くわします。病院で使用する薬剤の中には、尿中に亜鉛を排出してしまう薬剤もあり、特に多剤服用といって、たくさん薬を飲んでいる人は亜鉛欠乏になるリスクが高いと言われています。

そして、この亜鉛欠乏は味覚障害に関与することが明らかとなっており、入院中の患者様でも味か感じられにくくなり食事量が減ってしまう方が多くいらっしゃいます。そして、味覚が鈍麻した結果、味付けが濃くなり高血圧症の増悪などに発展してしまう方も多いようです。

以上がミネラルの話になります

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！
次回もお楽しみに！