筋トレのメニュー作りも怖くない。知って納得POF法。

　POF法（ポフほう）とは、筋肉トレーニング及び有酸素運動などを、週2回ほど生活に取り入れている国民に対し、所得税の約30％を、Dポイントで還元する制度。

膨れ上がった医療費と、電子決済の促進を促す活気的な法律である・・・・・・・

んな　わけがない。

失礼しました。”ポフホウ”は嘘です。ここからは本当の話をします。

POF法→ピーオーエフホウと呼びます。Position of Flextion（意味は屈曲の位置）の略語です。

筋肉の伸縮および伸長の状態と刺激別に、ストレッチ種目、コントラクト種目、ミッドレンジ種目の３種類に分類し、メニューを考察していく方法です。

POF法を知る事で、効率の良い筋肥大を促すメニュー作りが可能となります。

それでは詳しくみてみましょう。　

ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉が伸ばされた状態で筋繊維の刺激が強くなり、筋肥大が起こる種目の事です。

例としては、インクラインアームカールや、ダンベルフライ、ラットプルダウンなどがあります。

筋肉に物理的な刺激を与えやすい種目で、

中重量　１０回〜１２回レップでセットを組む。メニューの順番は２番目に持ってくると良いでしょう。

コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が収縮した状態で力が最大筋力が出る種目です。

例としてコンセントレーションカール、キックバック、レッグカールなどがあります。

3つの種目の中で１番筋肉が隆起する為、筋肉に血流を促し、科学的刺激を与えやすい種目です。

乳酸などの疲労物質もたまり、筋肉に血流とリンパ液がたくさん流れる為、見た目が太くパンプします。

低重量で１２回〜１５回程度の回数でセットを組む。メニューの順番は最後に持ってくると良いでしょう。

筋肉の形状をを変える種目とも言われ、ボディメイクには欠かせない種目です。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、ストレッチ種目とコントラクト種目の中間の長さで、最大筋力を発揮する種目です。

高重量を扱いやすい種目で、例としては、ベンチプレス、ダンベルカール、スクワットなどがあります。

３種目の中で１番、筋肥大に大きな効果がある種目です。

高重量で６回から８回位の低重量でセットを組む。メニューの順番は最初が良いでしょう。

メイン種目として採用するトレーニーが多いのはその為なんですね。

POF法による各部位の種目分類

（※以下　ミッドレンジ→M 　ストレッチ→S 　コントラクト→C）

胸

Mベンチプレス　Mダンベルプレス　Mインクラインベンチプレス

Sダンベルフライ　

Cマシンフライ

背中

Mチンニングワイドグリップ　Mバーベルロウイング

Sロープーリーローイング　Sラットプルダウン　

Cワンハンドプルダウン　C ワンハンドロウイング

肩

Mショルダープレス　Mサイドレイズ　

Sインクラインサイドレイズ　

Cダンベルショルダープレス 

上腕三頭筋

Mナローベンチプレス　

Sフレンチプレス　Sライイング・トライセプスエクステンション

Cキックバック　Cケーブルプレスダウン

上腕二頭筋

Mバーベルカール　

Sインクラインダンベルカール　

Cコンセントレーションカール　Cプリーチャーカール

大腿四頭筋

Mスクワット　

Sシーシースクワット　

Cレッグエクステンション

ハムストリングス

Mバックエクステンション　

Sスティッフレッグデッドリフト　

Cレッグカール

腹

Mシットアップ　Mレッグレイズ　Mアブローラー

Sドラゴンフラッグ　Sアブローラー　Sボールクランチ

Cクランチ　Cケーブルロークランチ　Cロシアンツイスト　 　

　３種類の刺激をメニューに取り入れるのが難しい場合は、ミッドレンジ種目と、ストレッチ種目の２種類でメニューを組んでも十分な筋肥大は期待できます。

　
POF法を覚ると、足りない部分を強化したり、順番を変えたりと、メニューを戦略的に考えることができるようになり、楽しくなります。

　ボディメイクの作戦タイムもハッピーに。休養時間も幸せな筋トレライフを過ごせますように。