軽くなるほど辛くなる筋トレ。ドロップセット法。

筋トレを始めて３ヶ月目。プロテインも飲んでるし、各部位をねっらった種目やマシーンも使い慣れてきた。

鏡を見て　俺：「体もなんかしまってきたんじゃん❓」最近は食欲もあるけど太らないし、仕事中の疲労感がなくなった。

二日酔いも楽になった。筋肉痛にも慣れてきたし、まさに無敵の体を手に入れた。

筋トレってまじ最強にして最高！！！

と思っているあなた。筋トレのメリットを体感しているのは結構ですが、

”筋肉痛にも慣れてきたし”

ってのが、筋肉の成長にとって、超絶ヤバ目のシグナルです。筋肉に対する刺激に馴れ合いは禁物。そろそろメニューの替え時かもしれません。

とはいえ、メニューにはそんなに詳しくないし、ジムや自宅のトレーニング器具は、そうそう変られるものでもない。

結局、色々なトレーニングを試して、引き出しを増やしていくしか無い。詰んだ。

そんなあなたに、今回は新しい刺激のお友達、ドロップセット法を紹介します。仲良くしてやってください。

ドロップセット法とは

ドロップ→落とすという意味。１つのセットのなかで、レストを入れず、段階的に重量を下げて追い込む方法です。ディセンディングセット法やマルチパウンテージ法とも呼ばれています。

ドロップセット法が進が進んでいくと、最終的に２０％〜４０％ほどに落とした軽い重量でも、ギリギリで上がるくらいの疲労感と、強い刺激が期待できます。

　ターゲットの筋肉に乳酸が溜まり、痛みが出るほど追い込みますので、トレーニングのラスト１回に持ってくる方法としてお勧めします。

どうやるの❓

　ピンなどでウエイトが瞬時に変更できるもマシーンなどでは一人でもできますが、バーベル、パワーラックなどでは、重量を変える補助が必要になります。

ダンベルの場合スクリュー式の可変式ダンベルは、重量変更に時間がかかる為できません。複数の重量バリエーションがあるダンベルの環境下で、可能なトレーニングとなります。

具体的な方法として、まず一番はじめに、１０回できるギリギリの重量を持ってくる。例として８０kgとする。

→８０kg     　１０回　　　レスト無し。素早く重量を下げて→

→６０kg      限界まで挙上。レスト無し。素早く重量を下げて→

→４０kg    限界まで挙上。

ドロップセット法の注意点

限界がきたら１０％〜２０％下げていく。

当然、各重量で限界レップ数まで追い込まないと意味がありません。

インターバルは挟まない。ここがレストをしっかり入れる”ディセンディングピラミッド法”との大きな違いになります。混同しないように注意しましょう。

実際は、ウエイト変更に数秒かかり、若干のレストは入ります。

バリエーション

１ドロップ：８０kg→６０と

２ドロップ：８０kg→６０kg→４０kg

の２パターンが一般的に主流です。全体の総レップ数は２０回〜２５回くらいできる重さに設定しましょう。

〆のトレーニングで、ウエイトがなくなるまで何ドロップも続けることだってできます。しかし、あまり全体の回数が多いセットにすると、最後の方では有酸素運動になってしまいます。

ドロップセット法を取り入れて、馴れ合いのトレーニングにサヨナラしませんか。次の日の筋肉痛に、ニヤッとする事間違い無しです。

あなたの筋トレライフが、毎回ワクワクする刺激的なトレになりますように。