睡眠の質を高める４つの栄養素
健康や病気・怪我からの回復は食事・睡眠・運動が基本になります。
これらの３つの要素はそれぞれ強く関連しています。
どれか一つが崩れるだけでも全身に影響が出てしまいます。
睡眠は日々の疲れから回復するための時間ですが、必要な栄養素が足りていないと、その効果は低減してしまいます。
今回は、睡眠の質を高めるための栄養素について紹介していきます。
睡眠は脳や体にとって大切な休息の時間です。
睡眠時間を質の高い休息の時間にするためにも「食事」が大切になってきます。
睡眠時間を確保しているのに疲れが取れない場合は、日頃の食生活に睡眠の質を改善するヒントがあるかもしれません。
トリプトファン
トリプトファンはセロトニンとメラトニンの原料になるアミノ酸です。
トリプトファンは体内でつくられないため、食事から摂取する必要があります。
セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれます。
心を安定させたり意欲を出す役割があります。セロトニンが減少すると精神が不安定になり、感情の起伏が激しくなります。
セロトニンは、起床後１４〜１６時間程度経過すると、眠気を誘う「メラトニン」というホルモンに変化します。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳に作用して眠りに適した体内環境を整えます。
トリプトファンを多く含む食材は、チーズや牛乳などの乳製品、鶏胸肉、牛肉、卵、バナナ、大豆製品、ナッツなどです。
GABA(ギャバ)
GABAは副交換神経を優位にすることで、ストレスの軽減や血圧低下の作用があり、不眠を改善する効果があります。
交感神経をしずめて副交感神経を優位にするため、緊張がやわらぎ、興奮がおさまります。
GABAが多く含まれる食材は、玄米、雑穀類、トマト、ブロッコリー、スプラウト、カカオなどです。
マグネシウム
マグネシウムは骨や歯に存在し神経の鎮静効果がありリラックスを促進します。
酵素の活性化、筋肉の弛緩・緊張、神経伝達、体温・血圧調整、睡眠の質の向上などの働きがあります。
GABAとメラトニンの生成のサポート、筋肉のコリを軽減し睡眠の質を高めます。
マグネシウムは幅広い食品に含まれています。あおさ、わかめ、青のり、海藻類、干しエビ、しらす干し、玄米、そば、切り干し大根、ほうれん草、きなこ、油揚げ、豆腐などに含まれます。
また、硬水の水やサプリメントから取り入れることも効果的です。
グリシン
グリシンは末梢血流を増加させ熱放散を促し、深部体温を下げる作用があります。
深部体温の低下によりスムーズな入眠につながり睡眠の質が高まります。
グリシンが多く含まれる食材は、エビ、ホタテ、カニ、イカ、カジキマグロなど魚介類が代表的です。
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今回の記事は以上になります。
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