睡眠障害を克服し、熟睡を手に入れた５つの方法とは？【適応障害の元教師が語る】
こんにちは。
はるきです。
吃音症の元教師です。
今回の記事は「西武池袋線特急ラビュー」の
写真を見ていたら思いつきました。
特急ラビューさん、ありがとうございます！
（記事とは関係ない！）
今日のテーマは、
「睡眠障害を克服し、熟睡を手に入れた５つの方法とは？【適応障害の元教師が語る】」
という内容で語ります。
教師１３年目に適応障害になった僕ですが、
体にもいろいろな症状が出たのですね。
たとえば、
右目に「黒いモヤ」ができてしまったり…
そして、
「睡眠障害」にもなりました…
睡眠障害と聞くと、
お布団についても寝ることができない
「不眠症」がよくあります。
もちろん僕も不眠症がありました。
しかし、
僕の場合は不眠症よりも
「早朝覚醒」に悩まされました。
早朝覚醒というのは、
本来起きる時間よりも数時間早く起きてしまい
そのまま寝ることができない症状です。
僕は毎朝５時３０分起きだったのですが、
３〜４時頃に目が覚めてしまい
そのまま寝ることができませんでした。
目が覚めているときは
仕事の不安やストレスが、
頭の中でグルグル回っています。
寝れないことへの不安やストレスもあります。
そんな僕でしたが
あることに取り組んでみて少しずつ
睡眠障害を克服することができました。
今回はぜひ
その方法をご紹介します。
睡眠障害で悩んでいる人へ
少しでも参考になれば嬉しいです！
それではさっそくレッツゴー！
睡眠障害を克服し、熟睡を手に入れた５つの方法とは？【適応障害の元教師が語る】
① 睡眠時間から逆算して１日のスケジュールを考えよう！
もし、
ここに何だか元気のない人がいて、
その人に何かアドバイスするなら、
僕は「睡眠はどう？」と言います。
それぐらいパフォーマンスに影響を与えるのが
睡眠なのですね！
「マズローの欲求５段階説」
というものをご存知でしょうか？
人間には様々な欲求があります。
まずは食欲や睡眠欲から始まり、
次第に周りから認められたい、自己実現したい
という欲求が生まれるのです。
ここで大切なことは、
食欲や睡眠欲が下位の欲求というわけでなく、
「すべての土台」だということです。
土台の欲求が満たされてこそ、
様々な挑戦をしたい欲求が生まれるのです。
だからこそ、
土台の欲求である睡眠を第一に確保するのは
とっても大切なのです！
そして、
睡眠を確保するようなスケジュールを
実際に組んでいきます。
これは難しいことではありません。
起きる時間から寝る時間を決めるだけです。
仕事をしていれば、
何時までに職場に行くから何時に起きる、
というのがわかります。
起きる時間から
理想とする睡眠時間を逆算します。
（最低６時間以上かな）
逆算して出た時刻が寝る時間となります。
僕の場合、
平日は５時３０分に起きます。
（朝が早いのです…）
理想は７時間睡眠をしたいので逆算すると、
２２時３０分が寝る時間となります。
お風呂や晩御飯を済ませ、
だらだらタイムを設けても
２２時３０分にはお布団に入るようにします。
もちろん、
子供を寝かしつける時間も毎日正確ではなく、
多少の変動はありますが、
基本このようなスケジュールになっています。
この方法によってメリハリのある
生活を過ごせるようになるので、
ぜひやってみてください！
②晩御飯より先にお風呂に入ろう！
僕自身、
この方法は画期的でした！
睡眠時間を確保するためには、
晩御飯より先にお風呂に入ることです！
仕事が終わり帰宅、
お腹が空いています。
だから晩御飯を食べます。
晩御飯を食べたら
もう動きたくありません。
ついスマホやテレビを見て
だらだらモードです。
気づいたらもうこんな時間！
寝なきゃ！
あぁでもお風呂がまだだった…
仕方ない
お風呂に入ろう。
また寝る時間が遅くなってしまった…
僕もそうだったので、
この気持ちが超わかります！笑
ポイントとしては、
・お風呂に入らないと寝れない
・晩御飯後のだらだらタイムは必要
ということなんです。
仕事で人と会うからには、
清潔を保つためにお風呂は必要です。
お風呂を朝入る手もありますが、
そうすると朝がバタバタしますよね。
睡眠というゴールへ向かうためには、
お風呂は必ず通過する難関なのです笑
そして、
侮れない晩御飯後のだらだらタイム！
でも今日だって一生懸命頑張ったのだから
そういう時間も必要です。
ですので、
だらだらタイムをそれなりに取って、
時間になったらもう寝る！
というのが理想なのです。
そのためには最終難関であるお風呂を
先にやっつけちゃいましょう！
晩御飯より先にお風呂に入るのです！
すると、
晩御飯の後のだらだらタイムをしっかり取れ、
時間になったらすぐに寝ることもできます。
僕はこの習慣にしてから、
睡眠時間が一気に確保できました！
（まさしくあとはメシ食って寝るだけなので）
だらだらタイムも同じく確保できています。
またお風呂でさっぱりしてから
晩御飯を食べるのもいいですよ笑
ちなみにお風呂ではなく「シャワー派」の人も
いるでしょう。
別に構わないのですが、
シャワーですと「いつでも入れる」誘惑に負け
入るのをつい先延ばしにしちゃいます。
お風呂なら
「せっかくなら温かいうちに入ろう！」
と強制力が働くのです笑
え？ お風呂を洗うのが面倒くさい？
違います！
お風呂は入る前に洗うのではないのです！
出た後にお湯を抜いて洗うのです！
そうすると、
翌日にお湯を入れるときは
浴槽を軽く水で流してからすぐに溜めることができます。
仕事から帰ったらあらゆる誘惑に負けず、
まずお風呂のお湯を入れましょう！
そうすれば、
だらだらタイムと睡眠時間の両方を確保した
素敵な夜を過ごすことができます笑
③寝れないときは本を読もう！
自己啓発の名著であるデール・カーネギーの「道は開ける」をご存知でしょうか？
この本には、
「不眠症で悩まないために」
というページがあります。
先程までの僕が紹介した方法は、
あくまで睡眠時間を確保する方法です。
しかしです。
睡眠時間をしっかり確保しても、
寝れないのが睡眠障害なわけですね…
すごくよくわかります。
この本を読むと、
睡眠の悩みに対する解決策を教えてくれます。
たとえば、
運動で体を疲れさせること。
たとえば、
体の力を抜くこと。
たくさんの事例を持って、
いろいろな解決策を教えてくれます。
その中で僕が１番よかったことが、
「眠くなるまで読書をする」
でした。
シンプルだけど強力です。
この本にも書かれているのですが、
そもそも睡眠障害に問題はなく、
「睡眠障害に悩むこと」が問題なのです。
寝れないならば寝れないなりに
楽しむことはできます。
そのひとつが読書です。
僕の場合はKindleですが、
薄暗い照明に本でも構いません。
この忙しい時代、
読書時間を確保するのはなかなか難しい。
ですので、
「寝れない時間」って、
かなりおいしい読書タイムなのです笑
おすすめの読み方がありまして、
それは
「体を横にして寝っ転がって読むこと」
です。
仰向けではありません。
頬杖をつくのでもありません。
体を横にして（つまり本も横にして）、
本を読むのです。
そうすると、
だんだん眠くなります。
（これ本当です！）
寝れないときは、
ぜひ割り切って本を読んでみてください。
（スマホはダメですよ！）
④ 昨日の寝不足は今日ぐっすり寝るためのスパイスだと考えよう！
とはいえ寝不足はつらいです。
パフォーマンスが落ちます。
仕事中、
あくびばかりで眠くなります。
でもそれ、
眠くなっている証拠ですよね？
いっそのこと割り切って、
寝不足のまま夜を迎えましょう。
すると、
ぐったり疲れているので
すんなり寝ることができます。
昨日の寝不足は
今日ぐっすり寝るためのスパイスです！
寝不足になっても必要以上に落ち込まず、
「さぁ今日はぐっすり寝るぞ！」
と思う気持ちが大切です。
寝不足の日は仕事が終わったら、
いつもよりお風呂も晩御飯も早く済ませて、
寝てしまいましょう。
⑤諸悪の根源を断ち切ろう！
ここまでは睡眠障害を克服する
スキルやマインドでした。
しかし、
本来ならば生理反応である睡眠なんて、
自然に起こるものです。
スキルやマインドなんて必要ありません。
それでも睡眠障害に悩まされているのは
なぜですか？
それは原因となる
「諸悪の根源」がいるのです。
良い睡眠に１番必要なのは
「安心感」だと言われます。
赤ちゃんが気持ちよく寝ているのも
安心感があるからです。
それでは、
日々あなたの安心を脅かしているのは
何ですか？
睡眠障害になった僕の場合は、
適応障害のきっかけとなった前職でした。
その日に起きた嫌なことが、
毎晩頭の中を駆け巡ります。
身も心も疲れ果てているので
泥のように寝るのですが、
３時頃に目が覚めます。
そして、
仕事への不安とストレスが心を埋め尽くし、
もう寝れません。
（このときはまだ睡眠法を使ってません）
はっきり言います。
あなたの睡眠障害を完全に克服するなら
あなたの安全を脅かす「諸悪の根源」を
完全に断ち切りましょう。
ネットや本を読めば、
様々な睡眠メソッドがある時代です。
ただし、
どんな睡眠メソッドも「諸悪の根源」には
勝てません。
諸悪の根源が断ち切るには
勇気がいることはわかります。
そこを乗り越えて、
そして「熟睡」という至福の最高体験を
目指しましょう！
今回も最後まで読んでいただき、
ありがとうございます！
ぜひもう少し深い話を聴きたい人は
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（お友達が少ないので絶賛募集です笑）
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これからも一緒に乗り越えていきましょう！
ではまた！
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