【健康的に体型管理】アラサー、半日断食のススメ。
こんにちは！
元エステティシャン
現コスメコンシェルジュの
花ユイです💄
プロフィールはこちら☆
今年のバレンタインに書いた記事の中で、ヘルシーなブラウニーを作ったことや、チートデイをしたという内容のアメブロについて触れました💡
当時、年が明けてからずっと「あすけん」というアプリ(無料版)を利用しながら摂取カロリーと栄養バランスを意識していて、日々、食事のことで頭がいっぱいでした💡
そんな中、『健康と美容に必要なカロリーを摂りながら、勝手に脂肪を燃やせる(しかも時間をかけず楽に)方法はないのかな？』と疑問が湧いて調べてみたところ、ありました。
そんな方法😳💓
と言うことで、私が今年になってから生活に取り入れた「半日断食」についてシェアしたいと思います💐
1.半日断食とは？
「半日断食」とは文字通り、1日のうち12時間断食をするダイエット法です。
※ダイエット以外にも効能あり。
1日(24時間)の半分は何も食べず、残りの12時間で食事を済ませます💡
半日断食は(例えば7時〜19時まで食事ができるので)1日3食とりやすく、体への負担が小さいので女性も生活に取り入れやすい断食法だと言われています。
※過度な断食は女性ホルモンのバランスを乱し、排卵や妊娠に悪影響を及ぼす可能性あり。
半日断食のメリットは、よく聞く「16時間断食」とほぼ同じですが、16時間断食に比べるとその効果は少し下がります💡
しかし、16時間断食は女性の体にはかなりハード。
実際に、友人が「生理不順なんだよね。そろそろ病院行った方がいいかな」と話していたのですが、ダイエットの話で食事内容を聞いていたら、「朝はお腹空かないから」と朝食をとっておらず、無意識のうちに16時間ダイエットを行っている状態でした。
12時間の断食でも十分効果があるので、女性の場合は、最大でも14時間までに抑える方が無難です💡
むしろ、断食時間が長いほど筋肉も分解されてしまうのでこちらの方が最適解な気がします🤔
※どちらにせよかなり意識をして、タンパク質の量をしっかり摂取した方が良いです💡
12〜14時間の中で、自分に合う断食時間を見つけたいですね🍀
2.断食のやり方と効果(メリット・デメリット)
半日断食のやり方
やり方はシンプルで、1日(24時間)のうち12時間は何も食べず、残りの12時間で食事を済ませればOK(断食時間中も水の摂取は必要です)💡
基本的には毎日行うと良いとされます。
※週末だけ行う場合に効果が出ないわけではありません。
また、もし断食時間中にお腹が空いてしまった場合、食べていいとされるもの(ナッツ、無調整豆乳、チーズ、無糖ヨーグルトなど)は少しであれば摂取しても大丈夫です🙆♀️
断食の効果
断食により空腹時間が長く続くと、中性脂肪をエネルギーにする「ケトン体代謝」になり、痩せやすくなると言われています💡
通常の、糖質をエネルギーにする「ブドウ糖代謝」からケトン体代謝に切り替わることを「メタボリックスイッチ」と呼ぶのですが、こうなるには空腹時間が12時間続けばOK👌
このメタボリックスイッチが入ると、体内にある脂肪や筋肉を分解してエネルギーや新しい細胞を作る「オートファジー」が機能します。
ここで、12時間以上の断食のメリットとデメリットをまとめておきます🌸
【メリット】
・自律神経の安定
・ダイエット効果
・免疫機能の向上
・腸内環境の改善
・血流改善
・美肌効果
【デメリット】
・血糖値の急上昇が起きやすくなる
・筋肉量の低下
断食後初の食事では血糖値の急上昇が起きやすいため、食べるものや順番に注意しましょう。
また、断食をする方はタンパク質を多めに摂ることも大切です💡🥩
3.私の取り入れ方
1日のタイムスケジュール
私の場合、朝食は8時半頃です。
そこから前日の夕食時間を逆算すると、
・12時間断食をしたければ20時半迄
・14時間断食をしたければ18時半迄
となります。
なので18時から夕食をとり、18時半までに食べ終えることが多いです☺️👌
ただ、就寝(大体23時台)までに少し小腹が空く
&睡眠導入のため、これまでは就寝の1時間前(22時台)に
・ホットミルク（120ml）
・はちみつ（ティースプーン1杯）
・小魚アーモンド（7g）
を摂っていたのですが、半日断食をするようになってからは、これらを20時半までに摂取することにしました💡
※ホットミルクは無脂肪牛乳を選んでいるので、断食時間中も少量ならOKと言われています◎
(産前の)食事内容
「あすけん」アプリに翌日の食事内容入力して、摂取カロリーと栄養バランスを管理しながら食べるようにしています💡
食べるタイミングも、自由に食べていい12時間の中で「3時間毎×4食(3食+間食)」とこまめにすることで、血糖値スパイク(空腹からの血糖値の急上昇)を起こさないように調整💡
また、睡眠時に食べ物の消化でエネルギーを使うと他の大切な機能がしっかり働いてくれず、美肌になりにくかったり頭の整理が間に合わなかったりと、質の良い睡眠の妨げになると聞いたので、夕食は少し軽めに済ませるのが良いそうです。
ただし、夜に炭水化物を抜くと、それもまた質の良い睡眠の妨げに🙅♀️
そのため、夜は玄米も少し(50g/しゃもじでほんの軽くひとすくい程度)だけ摂るようにしています。
ここからは、私の食事内容をご紹介⭐️
【朝食】
(白湯と無脂肪牛乳を飲んで有酸素運動をした後)
・温めた無塩トマトジュース+オリーブオイル
※飲んでいるのは「理想のトマト」です。
(トマトジュースは血圧を下げる作用があります。また、温める&オリーブオイルと一緒に摂取すると吸収率が上がります◎)
↓
・小ぶりのバナナ
(バナナは低GI食品のひとつ)
↓
・きなこがけヨーグルト
(ヨーグルトは空腹時を避けて食べるのがベスト)
↓
・たまごとキムチをのせた惣菜トースト
(血糖値を上げやすい炭水化物は最後に)
の順で食べています🍳
【昼食】
蕎麦やパスタ、うどんなどの簡単な主食と何か(野菜やタンパク質)を合わせることが多いです👌
血糖値の急上昇を防ぐため、昼食の15分ほど前に高カカオチョコレートを2粒食べています💡
【間食】
1日の摂取カロリーを意識しつつ(エネルギーが不足していそうであれば)、15時頃迄に食べるようにしています🥐
【夕食】
・もずく酢+玄米+鍋(他、豚汁やポトフなど)
or
・サラダ+玄米+納豆+カレー
平日はほとんどこの献立です。
効果実感
今年の1月下旬からこの半日断食を生活に取り入れてみたのですが、その頃はまさに妊娠後期でした💡
通常であれば体重が増えやすい時期です。
ですが、心配していたような体重の増え方はせず、体重管理が思いのほかラクで拍子抜け😳
ちなみに3月頭に臨月に入った途端、骨盤の痛みで運動どころか歩くことすらままならない状態になったのですが、それにも関わらず体重の増え方は緩やかでした💡
結果、妊娠による体重増加量は7.5kg(10kg位を想定していました)で抑えることができ、産後2週間経った現在は(母の手料理をしっかり食べているのに)、すでに妊娠前の体重よりたった+3kgという状態です。
これは半日断食のおかげなのではないかと思っています☺️
おまけ：目的をもつ
今回は、生活に取り入れた半日断食についてシェアしてみました✨
ひとりで行う体型維持やダイエットには、目的があると続けやすいですよね💡
私の場合は、
・7月の親族の結婚式参列
・来年2月頃のハワイ(新婚？)旅行
と、今のところ数ヶ月おきに、ボディメイクを頑張っておきたい予定があります👌
(ハワイは行けるかどうか未定ですが🤣
でももし行けなくてもボディメイクも貯金も、しておいて損はないですからね👌)
みなさんも来たる薄着シーズンに向けて、もしダイエットやボディメイクをされるのであれば、ぜひ目的を考えてみてください✨
以上、最後までお読みいただきありがとうございました💐
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