#96 自信をとり戻す！「自己効力感」
ふだん、「自信がない…」と感じること、
ありませんか？
新しいことにチャレンジするとき。
大きな仕事を任されたとき。
「失敗したらどうしよう…」
「できるか不安…」
って、きっと誰しも思いますよね。
この「自信がない」を打ち消して、
前向きに挑戦できるメンタルを作るのが、
「自己効力感」です。
「自己効力感」とは？
「自己肯定感」はよく聞くけど、
「自己効力感」って、
あまり聞かないですよね。
この2つはよく似てますが、
実は大きな違いがあります。
「自己肯定感」は、
自分には良い面も悪い面もあるけど、
全部大事だよね！
と、「自分の存在に価値がある」と思うこと。
「自己効力感」は、
どんな仕事も挑戦も、自分ならできる！
自分には目標を達成できる力がある！
と、「自分には能力がある」と思うことです。
つまり、
▶️ 自己肯定感は、「どんな私でも大丈夫！」
▶️ 自己効力感は、「私ならきっとできる！」
という感じですね。
いわゆる「自信」は、
心理学では自己効力感のことを指します。
そして、自己効力感が高い人ほど、
新しいことや難しいことに
どんどん挑戦できるのです。
「自信を持て！」では自信はつかない
よく、
「自分を信じろ！」
「自信を持て！」
って言いますよね。
でも、思い込みだけで自信が持てたら、
悩むこともないはずです。
むしろ、この「自信を持て！」は、
逆効果になる可能性があります。
なぜかというと、
本当の感情から目を背けてるからです。
私たちの脳は、
「〇〇について考えない」と思うほど、
余計にそのことを考えてしまうように
できてます。
心理学では有名な、「シロクマ実験」ですね。
「シロクマのことを考えないでください」
と言われると、
シロクマのことばかり考えてしまうヤツです。
それと同じで、
「自信がないって思うな！」
と考えると、余計に
「自信がない」と思ってしまいます。
そこで、根性論ではなく、
✅ 自己効力感を科学的な方法で鍛えていく
ことが大切になります。
方法① 記録をつける
1つ目の方法は、
✅ 記録をつけること
家計簿、食事日記、体重記録など、
記録にもいろいろありますよね。
noteやSNSも、記録のひとつです。
なんでもいいので、
なにかしらの記録をつけ続けると、
自己効力感がアップすることが
分かっています。
2007年に行われた実験で、
参加者に家計簿サイトで毎日
記録してもらいました。
すると4ヶ月後には、
自己効力感や集中力が上がり、
さらにストレスも減ったそう。
なぜ記録に効果があるかというと、
同じ行動を反復することで、脳が
「これは大事な作業なんだ」と判断します。
さらに続けると、
「大事な作業をこれだけ続けられるんだから、
自分の能力高くない？」
と認識するようになって、
自己効力感が上がるのです。
方法② 1人の時間をつくって考える
2つ目は、
✅ 1人の時間をつくって考えること
ここで考えたいのは、
✔︎ 自分は今まで、どんなことをしてきたか？
✔︎ なにを頑張ったか？
✔︎ どんなことにチャレンジできたか？
など、「自分の行動のふり返り」です。
毎日忙しく過ごしてたり、
ネットやSNSを見てると、
「自分のことをしっかり考える時間」って、
意外と少なくありませんか？
本当は、いろんなことができてるのに、
「自分は大したことができてない」
と思い込んでることも、
きっとあると思います。
・今日できたこと
・その結果、どんなことが起きたか
などをふり返ることで、
「明日はどうするか」が明確になります。
それを実行できたら、
確実に前進できますよね。
この「進んでる感」を毎日感じることで、
自己効力感が上がっていくのです。
まとめ
「自信がない」と悩んだら、
自己効力感をきたえてみましょう。
次の2つの方法で、きたえることができます。
✅ 記録をつける
（家計簿、日記、SNSなど）
✅ 1人の時間をつくって考える
（どんなことができたか？
なにを頑張ったか？など）
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この記事は、こちらの本を参考にしました↓
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