#168 ネガティブ思考がすぐ楽になる 「脱フュージョン」
「 なんであんなミスしたんだろう 」
「 自分はなんてだめなんだろう 」
こう落ち込むこと、多いですか？
1回こう考え出すと、
ネガティブなことばかり、
ぐるぐる考えてしまいますよね。
そうなると、
ネガティブ思考から抜け出すのも、
なかなか難しくなります。
そんなときに効果的なのが、
✅ 脱フュージョン
です。
「脱フュージョン」とは？
脱フュージョンは、
心理療法で使われているテクニック。
ネガティブな考えと自分を切り離して、
感情に巻き込まれないようにする効果
があります。
例えば、「自分はダメだ」と思ったら、
自分はダメだ
↓
何をやってもうまくいかないだろう
↓
もう何もかもやめよう
と、ネガティブ思考がどんどん
エスカレートしてしまいますよね。
私たちの脳は、ネガティブなことに
反応しやすくできているので、
ネガティブ思考の悪循環にハマりやすいのです。
そこで大切なのは、
ネガティブな考えや感情から、
距離を置くこと。
そうすることで、悪循環から抜け出せます。
その「距離を置くためのテクニック」が、
脱フュージョンなのです。
具体的にどうやるかというと、
✅ 感情を採点する
✅「…と思った」をつける
✅「なぜ？」と問い詰める
などの方法があります。
感情を採点する
1番簡単なのは、
ネガティブな考え・感情に点をつけること。
「 今は60点くらい落ち込んでるな 」
「 不安が70点で、怒りが20点くらいかな 」
という感じです。
このように、
✔️ 今の感情に名前をつける
✔️ 点数をつける
とすることで、
自分の感情を客観的に捉えられるのです。
すると、
感情から距離を置けて、
巻き込まれなくなります。
「…と思った」 をつける
思ったことの最後に
「…と思った」をつけるのも、
とても手軽で効果的です。
例えば、
「 自分は最低だ…と思った 」
「 自分はなんでだめなんだろう…と思った 」
という感じです。
たったそれだけですが、
「…と思った」をつけるだけで、
感情を客観視できて、
気持ちがとても軽くなります。
「なぜ？」 と問い詰める
また、ネガティブな考えを
「なぜ？」と問い詰めていくのも、
感情を切り離す効果があります。
例えば、次のように考えていきます。
「自分はダメだ」
「なぜ？」
「仕事でミスをした」
「なぜミスをした？」
「書類をちゃんと確認してなかった」
「なぜ確認してなかった？」
「他の仕事も同時進行してた」
「なぜ同時進行した？」
「急に頼まれたのを受けて…」
こうやって問い詰めていくと、
「 どう対処したら良かったのか？」
に行き着きますよね。
つまり、
「なぜ？」でひたすら原因を詰めることで、
感情に巻き込まれずに、
冷静に対策を考えられるのです。
まとめ
ネガティブなことを考えてしまうときは、
「 脱フュージョン 」を試してみてください。
✅ 感情を採点する
✅「…と思った」をつける
✅「なぜ？」と問い詰める
などのテクニックを使うことで、
感情と自分を切り離して、
ネガティブ思考から抜け出しやすくなります。
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こちらの本とサイトを参考にしました↓
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記事紹介
りゅう@うつぬけライターさんに、
記事を紹介して頂きました！
りゅうさん、ありがとうございました。
こちらの記事の、
話し上手は、聞き上手
書き上手は、読み上手
という言葉には、心から納得しました。
確かに、話すのが上手い人は、
だいたい聞き上手です。
そして書くのが上手い人は、
書いてる量以上に、
読む量が多かったりします。
アウトプットとインプットは
強い相関関係にあると、
改めて強く思いました。
このボタンを押してくれたあなた、どれだけいい人なんですか😭この恩、絶対にお返ししますね！