自宅自重トレーニングとランニング前後のワークアウト

ここ一年近くかけて取り入れたり省いたりを繰り返してようやくメニューの固定化ができました。

もしも、これ足りてないよ！とか、このメニューを付け加えた方がいいよ！というのがありましたらぜひ教えていただけたら嬉しいです。
基礎的なものとランナー向けのものとを組み合わせた感じです。

自重トレーニング

下半身＝

• ランジ20×2

• サイドランジ10×2

• スクワット20×2

• スクワットスラスト20×2

• レッグリフト10×2

• ハイニー100

• サイドレッグリフト20×2

• ヒップリフト20×2

上半身＝

• クランチ20×2

• 背筋20×2

• プランク2分×2

• アームレッグフラッピング40×2

• 腕立て伏せ10×2

でも最近の最新情報として、"レストポーズ法"っていうものを知りました。回数としては少ないですが、時間をかけて行う分じわじわ効いてきます。
スクワットはこの方法をやってみています。少ない回数でかなり効きますネ😅腕立て伏せはギブアップ😵

ランニング前後のトレーニング

ランニング前後は主にNIKEトレーニングアプリのどちらも4分程の動画メニューを取り入れています。短時間で必要な動きが網羅されていると思います。ランニング前は特に股関節の可動域を広げるような動き動的ストレッチをいくつかをプラスして、あとジャンプしたり、スクワットを少しして筋肉に刺激を与えます。

前＝

後＝

あと最近アップされたランニングSHOCK（ラン食さんから改名されましたね☺️）さんの準備運動動画も参考にいくつかの要素を取り入れています。

リカバリー

タカヤマラソンさんのこの動画の内容を日々取り入れています。ふくらはぎのストレッチとかこの動画で初めて知りました😊

手首、足首、膝周りをほぐすようにすること、あと背中だけを使って左右に捻ることで背中の筋肉のストレッチを取り入れています。肩甲骨を動かすように真上から、斜め前から上下動させたり。

タカヤマラソンさんの動画はとても勉強になります。練習内容やこのようなリカバリーの詳しい知識を得ることができてその他の動画も参考になるものばかりで、かなり取り入れています。

簡単なものではありますが、こうして自宅気軽に自重トレーニングやストレッチを取り入れたことで、ランニングフォームの改善が出来たと思います。特に効果覿面だったのが”アームレッグフラッピング”というものでうつ伏せになり両手両足左右を互い違いに上に上げるのですが、これを行い始めてから自然と上半身と下半身の連動みたいなフォームに滑らかさが生まれたように思います。

自宅自重トレーニングもストレッチも無理なく気分良く続けるために、基本は毎日ですが、その日のコンディションや疲れ度合いによってメニューの縮小をしたり、どこかの部位を重点的に行ったりとしています。あと新しい有効な情報がありましたら取り入れたり、その分古くなったメニューは取り除いたり、これからも色々試してみます。
あくまでもトレーニングの目的はランニングを趣味としている上でのパフォーマンスの向上ですし、もっともっと大きな視点に立てば、年齢を重ねる上で最低限の身体的維持かな！

筋トレもストレッチも、体との対話の時間ですね、今刺激を与えている部位に意識を十分に向けて、どんな反応が返ってきてるのか？を捉えることが体の声に耳を傾けることに繋がると思います。私は柔軟性はあるのですが、筋力が少ないかもです(⌒-⌒; )片脚づつの屈伸で、膝を深く曲げると片脚の筋力だけで起き上がるのが難しくて、手を付けて補助してしまいます。

まだまだ頑張ります😊💪