リバウンドに負けない減量と実績【どうせなら筋力がついたカッコいい痩せ方がいい】

こんにちは

グリーンです。

今回は、私が行ったリバウンドに負けない減量方法について紹介します。

目次
・リバウンドの経緯と体重の変化
・減量させた自重トレーニング
・各トレーニング方法
・最後に

リバウンドの経緯と体重の変化

１月４日から２月１８日の期間で体重９１．６kg→８１．６㎏（１０kg量）と減量に成功しました。

しかし、運動できない期間があり、２月１８日から２月２５日　８１．６㎏→８４．１㎏（２．５kg増量）に増量です。ガーーン涙

運動を取り入れて痩せると考えましたが
スポーツジムが長期休業と間が悪いです涙

家の中で出来ること運動と筋トレを考えることになりました。
その答は、自重トレーニングをやることです。

自重トレーニングを行った結果
２月２５日から３月６日　８４．１㎏→８１．６㎏減量に成功

減量させた自重トレーニング

①スクワット
②腹筋
③腕立て
④ウォーキング

①スクワット

・鍛えられる筋肉は、太ももの筋肉とその裏の筋肉。
   そしてお尻の筋肉です。

・ダイエット効果は、
からだの大きな筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、自然と痩せやすいからだになります。

流れでいうと、スクワットする→からだの大きい筋肉を鍛える→基礎代謝が上がる→痩せやすくなるということです。

やりかた
・インターネットでスクワットのやり方を調べると色々と出来てきます。
　自分にあったやりかたを見つけるのもいいかもしれませんね。

今回、私が行ったスクワット方法は、

スタンダードなスクワットです。
・両足を肩はばくらいに構えて立つ
・腰をゆっくりと落とす。
・しゃがんだら、元に戻る

ポイント

・腰をゆっくりと落とす時や戻す時に
　・背中が曲がったり反ったりしないようにする。
　・ひざが前に出過ぎない。
　・鏡があれば、鏡をみてまっすぐ腰をおとす
　　（ドアの隙間や柱など見ながらやると垂直に腰を落としていくとイメージをしやすいです。）

ポイントの最後にある『鏡があれば、鏡をみてまっすぐ腰をおとすこと』が特に重要です。

私の場合は、左ひざのじん帯を切ったことがあり、左右の筋肉バランスが崩れやすいので特に注意して行いました。

実際に行った頻度は、１週間に２～３回です。

②腹筋

・ダイエット効果と鍛えられる個所

　・腹直筋：お腹の前部分にあたる個所で鍛えるとシックスパットをつくることができます。

　・腹横筋：お腹を支えるインナーマッスル。鍛えることで代謝を上げやすくします。

　・外腹斜筋と内腹斜筋： お腹の横の個所で内臓の位置を安定させることや排便を助けます。

　　鍛えることでクビレを作る筋肉でもあるので、お腹周りをスマートにみせることができます。

やりかた
２０秒腹筋１０秒休憩を４セット行います。
・１セット目は、クランチ
・２セット目は、バイシクルクランチ
・３セット目は、クランチ
・４セット目は、プランク（フロントブリッジ ）

動画を撮ってみました。

ゆっくりやるとか反動つけずにやることが大事ですが
何度も撮り直ししたので、動画では反動つけまくりです笑

一番大事なことは正しいフォームとケガしないことですが
私の場合は、一番大事にしていることは、
まず行動してからその結果で考えるです。
だから、腹筋をはじめてみることが大事です。

実際に行った頻度は、１週間に２～３回です。

③腕立て

・ダイエット効果と鍛えられる個所
　・腕の筋肉を鍛えることができる。二の腕の引き締め効果
　・胸の筋肉を鍛える：女性だったらバストアップにつながる。
　・お腹やお尻を鍛える：下半身の引き締め

やりかた
・腕立て伏せの恰好を行い
・２秒かけて下ろし
・１秒で上げる

実際に行った時の動画があるのでみてみてください。

"効く腕立て伏せ" を YouTube で見る

周りの人からは、オシャレなところで腕立て伏せしているが
やっている感じがダサいと言われました笑

実際に行った頻度は、１週間に１～２回です。

④ウォーキング
・ダイエット効果と鍛えられる個所
　・全身を鍛えられる。
　・有酸素運動なので、脂肪を燃焼
　　（有酸素運動とは、負荷の比較的軽い運動のこと）

やりかたについては
様々ありますが
私の場合は、ただ歩いているだけでした。

もっとも効果ある方法については、
noteに幸せを引き寄せるダイエットプログラムをおすすめします。
ウォーキングの部分は、お金がかかりますが、無料で読める範囲が広いので勉強になりますよ。

実際に行った歩数は

２月２６日 　５１６０歩
２月２７日　 ０歩
２月２８日 　６７９４歩
２月２９日 　０歩
３月１日 　　０歩
３月２日　　  ０歩
３月３日 　　１０１９５歩
３月４日 　　１５９１０歩
３月５日 　　１５６１歩
３月６日 　　３２６９歩

⑤その他
食事やリバウンドに対するメンタルの持ち方については
この記事が好評だったら書きます。
（長くなってしまうので今回は、書いてません）

最後に

リバウンドしても諦めない。まずは行動してみることが大事です。

あと、トレーニングしている姿を動画で撮ってみるのもおすすめです笑
自分に負けないような仕組みが勝手にできるので笑

減量後の動画も載せておきます笑

"筋トレした次の日の朝と休日の過ごし方" を YouTube で見る

最後まで読んでいただきありがとうございました。