【自宅で筋トレ！】背中#1
8/4(水)
筋トレメニュー
■デッドリフト５セット(７５ｋｇ×１０・１０・１０・９・７rep)
■ワンハンド・ロウイング２セット(１２ｋｇ×１０・１０rep)
■ワンハンド・ロウイング(ワイド)２セット(１２ｋｇ×１０・１０rep)
■ワイドグリップ・プルアップ２セット(６・４rep)
筋トレ後
僧帽筋中部・下部、それから肩まわりのボリュームが足りない。左右のバランスも非常に悪い。当分は背中・肩のトレを予備日に持っていくことになりそう。
筋トレメモ
今日は背中の日。筋トレビッグ３の一つ、デッドリフトをメインにしたトレーニング。
デッドリフトで広背筋、僧帽筋、ハムストリングスなど多くの部位を鍛える。３セット目まで１０回できてしまっている。負荷が足りないので次回は重量を増やす。それから握力が持たないのでそちらもトレ必要。
ワンハンド・ロウイング(ノーマル・ワイド)で僧帽筋の中部および下部を補強。こちらも１０回できてしまっている。これでは意味がない。１０回できるかできないかの重量に調整する。
ワイドグリップ・プルアップで広背筋の縦ラインを鍛える。ワイドグリップがこんなにハードだとは思わなかった。まったくできていない。回数設定を低くする。
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学び
■筋肉に強いダメージを与えるよう限界まで行うことを「オールアウト」という。
■１０回はあくまで目安だが、高重量で低回数(およそ５回以下)が効果的な物理的刺激と、低重量で高回数(およそ１５回以上)が効果的な科学的刺激の良さを両方得られる回数。
■１０回×３セットは目安として意味がある。１０回程度で限界が来る重量を設定した上で、挙げられなくなるまで回数をこなすことが、重量・回数設定の基本。
参考資料
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