チアシードは免疫力を高め、心臓を守る

　チアシードは栄養面において極めて優れた食材です。これらの強力な栄養素には、オメガ 3 脂肪酸、抗酸化物質、マグネシウム、繊維、鉄、亜鉛、カルシウムが豊富に含まれています。
 
　科学的にはサルビア・ヒスパニカの種子を乾燥させたものとして知られていますが、チアシードという一般的な名前の方がよく知られています。歴史的に、この種子はさまざまな症状を改善するために使われてきましたが、最近の科学研究は、この小さな種子の健康上の利点について何世代にもわたって知られていたことを裏付ける証拠を提供しています。
 
●チアシードが健康な体づくりに役立つ
 　一般的に知られている亜麻仁に比べ、チアシードにはオメガ3脂肪酸、食物繊維、カルシウム、リンが多く含まれています。 チアシードの最も重要な健康効果の多くは、その高い食物繊維含有量に由来します。
　以下に、この小さな種子を普段の食事に取り入れることで期待できる健康効果をご紹介します：

心臓病のリスクの軽減
　世界最大のチアシード生産国であるオーストラリアは、チアシードの健康効果に関する研究の大部分を実施している国でもあります。ある研究では、チアシードを与えた動物は、与えなかった動物よりも心臓の健康状態が有意に良好でした。これは、食事から摂取しなければならないオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（ALA）が大量に含まれているためと思われます。 チアシードは、天然で植物由来のALAの供給源としては断然優れていると考えられています。
 
子宮頸がんと乳がんの予防
　2000年に『European Journal of Cancer』誌に発表された研究によると、フランスの研究者たちも、ALAの含有量の多さと乳がんのリスクの低さを関連付けています。これらの結果をさらに分析した2013年の研究で、科学者たちは、チアシードに含まれる主要な脂肪酸であるALAが、近傍の健康な細胞に影響を与えることなく、乳がんおよび子宮頸がん細胞の「細胞自殺」を誘導する能力があることを発見しました。
 
インスリン感受性の向上
　同じオーストラリアの研究では、心血管系の健康改善とともに、チアシードの摂取が耐糖能とインスリン感受性の改善につながることが示されました。インスリン感受性の低下は、インスリン抵抗性、ひいては糖尿病予備軍や2型糖尿病と関連してきます。 健康的な食習慣を身につければ、この病気の発症リスクが大幅に低下することが知られています。

免疫力を高める能力
　古代アステカ人やマヤ人は、チアシードの薬効を珍重し、風邪やインフルエンザの治療に用いていました。 現代のグアテマラ大学の研究では、チアシードの抗酸化作用は、ブラックベリー、マンゴー、パイナップル、ブドウなど、他の優れた抗酸化物質源よりもはるかに高いことが判明しています。
　チアシードには、ビタミンC、特定のフラボノール、ビタミンE、リグニン、フェノール酸など、強力な抗酸化物質で免疫システムを高めることで知られる栄養素が大量に含まれています。

関節の健康状態の改善
　アステカ族は、チアシードは関節の健康に欠かせないと信じていました。 現在でも、この小さな種が関節に良いという信念を裏付ける逸話的証拠が豊富に見つかっています。研究によると、これらの種子に含まれる多くの栄養素は、強力な抗炎症作用と抗リウマチ作用を持っており、この小さな種子が健康な関節に良いことは間違いありません。
 
運動能力の向上
　アスリートは、持久力とスタミナをつけるために炭水化物をたくさん摂るようよく言われますが、研究によれば、チアの種は、甘い飲み物や白い小麦粉の食品に代わる、より健康的な選択肢を提供します。 ある研究では、高度なトレーニングを積んだ男性アスリートを、オメガ3がたっぷり入ったチアドリンクを飲ませるグループと、ゲータレードを飲ませるグループに分けました。研究者たちは、摂取後のパフォーマンスを測定したところ、スポーツドリンクとの大きな差は見られませんでした。しかしチアドリンクには、スポーツドリンクに含まれる砂糖などの有毒な成分は含まれていません。つまり、チアドリンクは、効果は同じで、より健康的な飲料ということになります。
 
健康な髪と皮膚　
　これらの種子に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルを除去することで肌の老化を遅らせることが知られています。 さらに、健康な髪の成長を促進することで知られるタンパク質や数種類のミネラル、ビタミンを含む多くの栄養素を摂取することができます。
 
●チアシードの効果を最大限に高める摂取方法
　チアシードには、膨満感や胃腸障害など、高繊維質の食材によく見られる好ましくない副作用があるため、摂り過ぎに注意してください。 推奨されている1日大さじ2杯以上の摂取は避けましょう。
　これらの種子を食事に加える方法はたくさんあります。カリカリとした食感を加えるためにサラダにトーストしたチアを加えたり、浸した種子を新鮮な果物と混ぜてジャムを作ったり、お気に入りのパンのレシピで少量の小麦粉をチアシードに置き換えたり、健康的なスムージーに浸した種子を入れたりすることも良いでしょう。
　また、チアシードを摂取する際は、きれいな（精製された）水をたくさん飲むようにしてください。 さらにホールシードと粉砕シード（丸ごとの種子と粉砕した種子）の栄養的な違いはほとんどないという研究結果もあるので、好きな方を選んでください。