不眠もすっきり！ 睡眠の質改善ー栄養メソッドー
皆さんは最近、心地良い睡眠、取れてますか？
なかなか寝付けない、途中で目が覚めてしまう、朝起きれない…
結果、仕事も辛い((+_+))
私もつい最近まで全く心地よく眠れていませんでした。
毎日と言っていいほど、深夜に目が覚めてしまい寝不足。
嫌な夢もしょっちゅう見てました。
そのまま仕事へ行き…イライラ、疲れが募る。
→家に帰ってきたら、せめてこの時間だけはノンストレスで過ごしたい…っとYouTubeをぼーっと見る。
→寝付けず、また不眠…
という負のループに陥っていました。
しかし、今では朝5時半～6時には起きて散歩がてら日光を浴び、
調子のいい日は朝っぱらから50mダッシュを2本やったりもします笑
夜はYouTubeを見ていても、眠気の方が勝り、気づいたらコテっと眠ってます(*´ω｀*)
今回はそんな不眠から脱出できた不眠に対する栄養メソッドをお話ししたいと思います♪
本日は睡眠の要！ 【メラトニン】
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれる、
質の良い睡眠には欠かせない重要なホルモンです。
◉メラトニンの働き
メラトニンは暗闇を感知して睡眠へと導くなど。
体内時計を調整する作用があり、睡眠には欠かせません。
が、実はメラトニンのポテンシャルはこんなものではありません‼︎
メラトニンには….
・免疫機能改善
・抗酸化作用
・血圧正常化
・抗がん作用
・抗エストロゲン作用
・頭痛など痛みの緩和
・甲状腺機能改善
・インスリン感受性向上と体重減少の促進
・副交感神経優位
など実に様々な働きがあります。
こうやって見てみると、アンチエイジグやダイエットにも
非常に効果的なのがわかりますね☆
逆を言えば、メラトニンがきちんと生成されてな
いとこれらの恩恵を与れないというわけです。
ちなみに、メラトニンは目覚めてから14〜16時間で分泌され徐々に分泌が高まります。
また、10歳頃をピークに加齢と共に減少します。
小さい子がよく寝れて、歳をとると朝早く目が覚めるのはこのためとも考えられています。
◉メラトニンの分泌を低下させる因子
・光(100ルクス以上の光:浴室、洗面程度の明るさで100ルクス。コンビニ店内で500ルクス程度。)
・スマホなどブルーライト
・カフェイン
・アルコール
・タバコ
・副腎疲労(ストレス多い：コルチゾール過剰な状態)
など
知ってるよ！というものばかりですが、
これらをついついやってしまっているという方…
けっこう多いんじゃないでしょうか？
以前の私はというと、スマホとカフェイン魔でしたね笑
◉メラトニン生成に必要な栄養素
・タンパク質(トリプトファン)
※体重×1g以上摂るように意識してみて下さい。
※そんなに肉や魚食べられない！という方は
良質なアミノ酸が溶け込んだボーンブロススープがオススメです♪
作り方はYouTubeでも色々な方が発信っされていますので是非参考にしてみて下さい。
自分で作るのが一番ですが、時間がない方などはAmazonなどで購入可能なものを使うのもありです。（一部を以下にご紹介します）
これらである必要はありませんが、無添加で質の良いものを選んで下さい。
・鉄
・マグネシウム
・ビタミンB群
・葉酸
なので、貧血気味や鉄不足、マグネシウム不足の方は睡眠の質も悪くなります！！
※有経女性は経血により鉄不足に陥りやすいので、特に注意が必要です。
また、メラトニンは
・トリプトファン(タンパク質)→L-トリプトファン→5HTP→セロトニン→メラトニン
という過程をへて生成されます。
なので、遡ると幸せホルモンであるセロトニンから生成されるため、メラトニン生成が低下しているということはセロトニンも上手く生成されていない可能性大です！
セロトニン不足はネガティブ、うつ傾向の原因でもあります。
セロトニンに必要な栄養素もメラトニンに必要な栄養素と被っている部分が多いので、不眠、ネガティヴ、うつっぽい、楽しくない…というような症状がある方は心療内科等に行く前に‼︎
まずメラトニンやセロトニンに必要な栄養素が摂れているかを見直してみて下さい☆
◉質の良い睡眠のために必要なその他の因子
・血糖値の乱高下（急上昇と急降下を繰り返す）を防ぐ
特に寝る前に、砂糖など必要以上の糖質を摂らない。
・朝ごはんをしっかり食べる。
・上手く、ストレスを発散する。
・腸内環境を整える。
・朝日光を浴びる。
いかかでしたか？？
睡眠の要、メラトニンについて何となく理解できたでしょうか？
まずはご自分で取り入れられることから始めてみて下さい。
ホルモンの力はなかなかバカにできないものがあります。
睡眠の質が変われば、こんなにも違うのか！ときっと睡眠の重要性を改めて実感できると思います。
他にも若々しくありたい方！ダイエット始めたいけど食事や運動はかったるい方！スッキリ目覚めて気持ちのいい朝を向かえたい方！
まずはメラトニンの力を試してみては？
余談どすが、ONE PIECEに出てくる黒ひげのティーチは生まれてから一度も眠ったことがないそぅ‼︎
人生倍楽しいかはわかりませんが、闇堕ちの原因は
極度のセロトニン・メラトニン不足かもしれませんね笑
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