ダイエット中の方におすすめの食材 4選

2023年9月6日 20:38

ダイエット中は、食べる量や回数が減り、水分や食物繊維の摂取が減少するため、便秘になる、疲れやすくなるなど、さまざまな不調に悩まされることがあります。

体調不良によるダイエットの断念やリバウンドは避けたいものですね。

今回は、前回のダイエット記事の続編です。
ダイエット中の方におすすめの低カロリーで、体調を整えてくれる食材をご紹介します。

1.　ささみや鶏肉　

ダイエット中にはタンパク質の摂取量が不足しがちです。

タンパク質は体を構成する主要な成分で、水分以外の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪のほか、ホルモン・酵素・抗体などを作るために欠かせない生命の維持に重要な成分です。

ダイエットによる食事制限で、タンパク質が不足すると成長障害が起きたり、体力や免疫機能が低下してしまったりすることがあります。

そのようなことを防ぐため、鶏肉（ささみや胸肉）は、ダイエット中のタンパク質の摂取におすすめです。低カロリーな食材なので罪悪感も少ない点も利点です。

鶏肉は、加熱が不十分な場合、食中毒を引き起こすことがあるため、中心部までしっかりと加熱して白くなっていることを確認して食べましょう。

2.　ブロッコリー　

ダイエット中の便秘に悩まされたことがある方も多いと思います。
食事の際に野菜を先に食べると、野菜に含まれる食物繊維により血糖値とインスリンの上昇を抑えられるため、脂肪の蓄積や便秘を防ぐことができると言われています。

ブロッコリーは、β-カロテン、食物繊維、ビタミンB6、C、Eが豊富に含まれるおすすめの食材です。中でも、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの芽）にはスルフォラファングルコシノレートという成分が多く含まれています。健康な便秘の人にブロッコリースプラウト（ブロッコリーの芽）を毎日、20gを4週間摂取して行った実験では、便秘が改善したという結果があり、注目されている食材です。

発芽して3日目のものには、この成分が最も多く含まれているため、自宅で栽培してサラダとして食べる方法がおすすめです。

3.　海藻類

海藻は低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富なため、便秘や生活習慣病の予防や改善にも役立つなど、ダイエット中におすすめの食材です。
海藻に含まれる成分は、総コレステロールとLDLコレステロールを低下させ、脂質異常症と動脈硬化を抑制すると言われます。

海藻類にはヨウ素が多く含まれるため、大量摂取が甲状腺がんへ与える影響を懸念し、研究されています。

多くは甲状腺がんへの影響は少ないとしています。
しかし、一部の研究では、閉経後の女性では影響があるとしています。
そのため、閉経後の女性は、海藻類の大量摂取は控えるとよいでしょう。

4.　納豆　　

大豆のタンパク質のβ-コングリニシンという成分には、糖や脂肪の多い食事によって引き起こされる脂肪肝を予防する効果があるとされています。
さらに、イソフラボンは心臓疾患を予防すると言われています。
食物繊維も多いため、便秘の改善にも役立つおすすめの食材です。

おすすめ食材は他にもたくさんあります。
前回のポイントを思い出しつつ、食材探しをしてみましょう。

次回は　「ダイエットにおいて食事以外に重要なものとは」（最終回）です。

　
健康的なダイエットを行うためには食事の他にも気をつけなくてはいけない重要なこと（運動・水分摂取・ストレス対策）について説明します。

次回もお楽しみに。

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◆ 参考にした国内外のサイト・論文 ◆

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ダイエット中の方におすすめの食材 4選

1. ささみや鶏肉

2. ブロッコリー

3. 海藻類

4. 納豆

次回は 「ダイエットにおいて食事以外に重要なものとは」（最終回）です。