ダイエット中の方が気を付ける食事のポイント5つを解説
さまざまなダイエット方法がありますが、一時的に効果があっても、リバウンドしてしまい、続けることが難しい方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ダイエット中の食事で気をつけると良い5つのポイントについて解説します。
◆ ダイエットと食事の関係 ◆
ダイエットでは、体重の減少に目が行きがちですが、断食や同じ食品だけを食べていると栄養が偏ってしまいます。糖質・脂質・タンパク質は人の体内でエネルギーを産生する栄養素です。
中でも、タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する成分やホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分で、生命の維持に欠かせない重要な栄養素です。不足してしまうとさまざまな不調が現れるため、食事の内容に気をつける必要があります。
◆ ダイエットにおける食事のポイント5選 ◆
ここからは、ダイエット中の食事で気をつける5つのポイントについて説明します。
1. 糖質と脂質を抑える
糖質は、エネルギー源として使われますが、過剰に摂取し消費しきれない場合、脂肪として体に蓄えられます。
脂質も、体内でエネルギー源として使われるほか、細胞膜の成分やビタミン、ホルモン、抗生物質、神経伝達物質などの生理活性物質の成分として、人間の体には欠かせないものです。
しかし、健康を維持するためには、摂取する脂質の量や種類に注意する必要があります。
オリーブオイルや菜種油、青魚（さば、いわしなど）に含まれる「不飽和脂肪酸」はLDLコレステロールや中性脂肪を減らす効果が知られており、積極的に摂取するとよいでしょう。
一方、肉類やバターなどの動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」は中性脂肪やLDLコレステロールを増加させてしまうためなるべく避け、赤身の肉や魚を食べることをおすすめします。
糖質や飽和脂肪酸の過剰摂取は、肥満や生活習慣病の原因となるため、控えましょう。
2. 食事抜きや遅い時間の食事を避ける
働き盛りの年代の方は、夜遅い時間に食事を摂る機会が多く、不規則になりがちです。太ることを恐れて食事を抜く人も多いのではないでしょうか。
夜遅い時間に食事をすると、就寝中はエネルギー消費量が少ないため、脂肪があまり分解されず、余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまいます。
肥満につながるため、夜遅い時間には食事を食べないほうがよいでしょう。
お腹が空いて眠れない場合は、揚げ物や肉、炭水化物などは控えて、低脂肪で消化のよい豆腐や野菜などの低カロリーの食品がおすすめです。
3. カロリーを意識する
一日の基礎代謝量は、成人男性は約1,500キロカロリー、成人女性は約1,150キロカロリーと言われています。食事から摂取するカロリーが基礎代謝量より多く、運動不足な場合には、余った分が脂肪として貯えられてしまうのです。
そのため、近年はファスティング（断食）が注目されており、絶食する時間帯や絶食日を決めて摂取カロリーを調整している方が増えています。
断食にはさまざまな方法がありますが、ここからは3種類の方法について紹介します。
「1日おき断食」は1日おきに絶食します。
「時間制限断食」は1日の中で食べても良い時間を決める断食です。
「5-2 断食」は1週間のうち2日を絶食日としています。
4. 食べるときはよく噛む
食べる時はよく噛むとよいと言われます。
食事を始めると、小腸からコレシストキニンという食欲を抑えるホルモンが出されます。このホルモンは食事を始めて10分程の間に血液中に増え、その後2時間程、脳の食欲中枢に満腹であることを伝えるのです。
しかし、急いで食べるときは、よく噛まずに飲み込んでしまうため、脳が満腹であることを感じる前に食べ過ぎてしまいます。早く食べる習慣になっていると、体重が増加しやすくなるのです。
ゆっくり食べるためには、会話を楽しみながら食事の時間を楽しむよう心がけ、噛む回数を増やすとよいでしょう。
5. 栄養バランスを考える
ダイエットをするときには、わかりやすい体重の増減や見た目の変化に注目しがちです。
食事を飲み物に置き換えたり、断食したり、1つの食品に置き換えたりする方法は手軽ですが、単に食べる量を減らすだけでは、栄養のバランスが偏ってしまいます。その結果、さまざまな体調不良が起こります。食事の内容が、多すぎたり、少なすぎたり、栄養が偏りすぎたりしないようにし、年齢に応じたバランスのよい食事を摂るように心がけましょう。
次回は 「ダイエット中の方におすすめの食材」についてご紹介します。
お楽しみに。
◆ 参考にしたサイト・論文 ◆
厚生労働省 e-ヘルスネット｜タンパク質 2019年
1. 厚生労働省 e-ヘルスネット｜糖質 2019年
厚生労働省 健康・医療｜1-4炭水化物（pdf）
厚生労働省 e-ヘルスネット｜脂肪・脂質 2019年
厚生労働省 e-ヘルスネット｜HDLコレステロール
2. 農林水産省 みんなの食育｜夜遅い食事をとるときは
Nina, V. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. CLINICAL AND TRANSLATIONAL REPORT(34) 10, 1486-1498.
3. 厚生労働省｜ダイエット 2019年Stephanie, W. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician, (66) 2, 117-125.
Zhu, S. (2020). Intermittent fasting as a nutrition approach against obesity and metabolic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (23) 6, 387-394.
Allaf, M. (2021) Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev.(29)1
Cook, F. (2022). Compliance of participants undergoing a '5-2' intermittent fasting diet and impact on body weight. Clin Nutr ESPEN. (52), 257-261.
4. Yong, Z. (2014). Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. (114) 6, 926-931.
屋嘉比 康 治. (2016). 摂食調節消化管ホルモンと機能性ディスペプシア 日消誌 (113), 1672―1681
5. 国立健康・栄養研究所～科学的根拠に基づく「健康に良い食事」について～（2022年）
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