パーソナルトレーナー藤井自伝151

1日3食は本当にベストな食事回数なのか？

今回は食事回数とダイエットについての話をしていく。
1日3食というのは僕らが生まれたときではけっこう常識的なイメージだが、何となくそういった風潮があるだけであり、何か根拠があって1日3食は良いのかどうか調べてみることにした。

そうすると1日◯食にするとどういった傾向が出るかの研究を統合した情報があったので、そちらを元にパーソナルトレーナーとしての見解も含めてお伝えする。
まず、1日1食から1日5食の中でどの食事回数が太りにくく痩せやすいのか、その理由はどういったことか、についてお話する。

結論から言うと一番バランスが良いのはやはり1日3食でした。
なぜ3食なのか、プチ断食などが流行る中、1食や2食では何がいけないのか。
いやいや食事回数をこまめにとって空腹時間を空けないほうが痩せやすい、なんてことも聞くが4食や5食ではいけないのか？
統計的なデータとから理由を解説します。

まず、重要なポイントは血糖値のコントロールと1日の総摂取エネルギー量です。

順に説明していくと、1日1食や2食の場合は食事と食事の間の絶食時間がどうしても長くなってしまうことが弊害となるとのこと。
絶食時間が長くなることから血糖値が下がった状態が続き、その状態で食事をすることで血糖値の急上昇が起きやすくなる。
血糖値の急上昇が起こるとそれを下げるために過剰なインスリンが分泌され、急激に血糖値を下げようとする。
いわゆるこれが血糖値の乱高下というものである。

血糖値の乱高下が起こると、脂肪の蓄積を促進したり、過剰な食欲が出るようになり過食の原因にもなり、過食に走らなかったとしても長く続けていけば我慢がストレスになり、ストレスからまた太りやすいホルモンであったり、その他の太りやすい要因を増やしてしまうのだ。
またこれが慢性化することでインスリン抵抗性が生まれ、インスリンの効きが悪くなっていってしまう。
これがまさに糖尿病のキッカケにもなるのだ。

更に1食2食では、どうしても1日に必要な栄養を摂ることが難しい場合が多い。
例えば40代の女性でいえば平均的に1日2000kcal前後消費しているといわれている。
これを1食や2食で摂るのはなかなかに難しい。
食の細い方であればなおさらである。

それでは1日3食はというと、3食であれば食事と食事の間の絶食時間が長くなりすぎず血糖値の上昇を防ぎ安定させるのに一番適している。
そして3食であれば1日に必要な栄養分も摂りやすいと言えるわけである。
シンプルに問題となる2点をクリアしているのだ。

では4食5食はというと、食の細い人であれば4食や5食も良いと思えるが、
食事回数が増えることによる弊害はシンプルに摂取カロリーのオーバーである。
統計的に食事回数を増やすと摂取カロリーが増えすぎる可能性が示唆されているのだ。
一般的な傾向として、人は実際に食べた量よりも少なく認識する傾向があるとされている。
つまり食事回数を増やすことで常に何かしら口にしているというわけで、更にそれほど食べていないという認識から食べ過ぎに走ってしまいやすいというわけだ。
もちろんコントロールをして、3食の時とカロリーが一定にできれば問題はないし、むしろ良いとさえ言えることもあるが、一般的・平均的に見るとやはり弊害の方が大きそうである。

何より大事なことは食べる時間をしっかりと決めて、規則正しく食べるという食生活こそが、体のリズムや食欲の安定に繋がり、正しく自分の食事量を把握でき、それが継続しやすいダイエットになるのである。

続く