朝散歩がすごく良い習慣だったので強めに紹介したい
最近、朝散歩というのを習慣として取り入れているんだけど、すごくいい。実際朝からめちゃくちゃ調子がよくて、勢いでひと記事書いてしまうくらいには調子がいい。なので朝散歩をオススメする記事を書いた。
出典は精神科医の樺沢紫苑さんの著書『ブレインメンタル強化大全』。この記事では科学的根拠の詳述は省いたけど全部この本に書いてあるので、詳しく知りたい方はぜひ。
じぶんはオーディオブックで聴いた。こういう本は読むより実践するのが大事なわけだけど、オーディオブックで読むと、実践したくなる気がする。
朝散歩のやり方（一部自己流）
本書を聴いた上で自分用にアレンジした朝散歩がこちら。
・起きたら１時間以内に外に出て、陽の光を浴びながら散歩する
・速度は速歩きで。
・時間は15~30分。パフォーマンスを上げたい人は15分でOK。生活リズムやメンタルを整えたい人は30分。
・散歩中はガムを噛む
・散歩中は音楽を聴く
・散歩から帰ってきたら朝食。あるいはナッツ30g（クルミ入り）かバナナを食べる。砂糖控えめのコーヒーを一杯飲む。
人間の体内時計は24時間10分に設定されている。この時計が、起床後、陽の光を浴びたタイミングでリセットされる。だから起きたらできるだけ速やかに陽の光を浴びたほうがよい。
陽の光を浴びると身体に良いホルモンが分泌されて気持ちよく目覚められて集中力も高まり、夜もスッキリ眠れる。だからできるだけ日向を散歩する。
速歩き程度の運動は、むしろジョギングよりも痩せやすい。強度が強すぎる運動は体内の糖質を消費する。すこしゆっくりの運動は体脂肪を消費する。
散歩中は難しいことを考えるよりも、単調にリズムを刻む運動に集中したほうがリフレッシュ効果が高い。だからガムを噛み、音楽を聴く。
ナッツ（特にくるみ）は身体にいいオメガ3脂肪酸とか入ってるし、糖質の消化もゆるやか。バナナはトリプトファンが入っていて身体とメンタルにとてもいい。
コーヒーは身体に良い。コーヒーを飲んでいる人の方が健康で寿命が伸びるという研究結果がある。
この本の朝散歩のくだりを読んでこれは絶対やろう、と興奮して寝て、起きてすぐパジャマの上にコートを着てでかけた。曇っていてちょっと薄暗かったけど、雨が降っていても十分に効果は得られるとのことで、気にせず散歩した。
朝イチで散歩できた、っていう達成感ももちろんあるし、身体に良いことしてやったぜ、っていうプラシボ効果もあるし、朝からものすごく気分がいい。気分が良すぎて朝一で文章をしたためたくなるほどには気持ちがいい。
また、「散歩しながら音楽を聴いていい」というのもまたルールとしてとてもよかった。自分は性格上、単純作業をしているときに時間がもったいないと感じてしまう。だから歩行中は有意義に時間を使わなきゃと焦り、いつもオーディオブックを聴いたりじっくり考え事をしたりしているのだが、朝散歩はむしろ、難しいことを考えずにリズム運動に集中すべしとのことで、合法的に音楽を聴ける。自分には音楽を聴く習慣があまりないので、久々に最近流行っている音楽をYoutubeMusicで聴いていたらめちゃくちゃ新鮮で楽しい。
朝散歩はとにかく気持ちのいい要素しかないから続きそうな気がする。
2020/11/21 追記 すごいバズった
Twitterで一部抜粋して紹介したらすごくバズった。
精神科医の先生が紹介していた「朝散歩」やってみたらたった15～30分てくてく歩くだけですごい気持ちいいし一日中集中力続くし夜はしっかり眠くなるから生活やメンタルのバランス崩れ気味の人に熱烈にオススメしたい。 pic.twitter.com/Bv36DK4Bia
— F太🎉5万部📔 (@fta7) November 20, 2020
で、色々と疑問などが寄せられていたので答えてみたい。
雨の日はどうすればいい？
雨の日でも十分効果はあると本に書いてありました。もちろん曇りでも。
通勤で毎日同じことやってるけど効果感じない
朝散歩は、強度のストレスを緩和してくれるわけではないと思われます。
でも通勤でしっかり運動して、陽の光を浴びているのは事実なのだから、その恩恵を受けていることはたしか。
ホテルの清掃をしている人に、「あなたの仕事は身体をうごかすからとても健康にいい」と伝えた群とそうでない群を比較したところ、身体にいいと教えられた群では体重や体脂肪が減った、という研究結果がある。
心がまえ次第で、健康になるか不健康になるか決まるというのだから人間の思い込みの力はすさまじい。
通勤も「身体とメンタルに良いことをしているんだ」と自覚して、好きな音楽を聴きながらてくてく歩けばずいぶんと違ってくるということだ。
散歩すること自体ハードルが高い
カーテンを開けて外をしばし眺めるだけでも効果があると本には書いてありました。まずはできることから。
とはいえ家から出ること自体にハードルを感じるようであれば、「しっかり休む」「通院する」「会社やめる」といった、朝散歩より先にやるべきことがある可能性も検討したほうがよさそう。
ただ、「今の自分には無理だな」って思ったときに、「じゃあどれくらいハードル下げればできるんだろうな」って考えるクセは役に立つ。
自分がまさにそうなんだけど、生活やメンタルが乱れているときって、自分との信頼関係が崩れていて、自分自身がやろうとすることを自分で尽く否定する思考がクセになっている。
そういうときに大事なのは、とにかくまずは自分との信頼関係を取り戻すために、めちゃくちゃカンタンな習慣から始めて、「自分で決めたことをちゃんと実行できる」ということを何日か繰り返すこと。そういう意味ではカーテンを早めに開けて外を眺めるだけでも、続ければ十分すぎるほどに効果がある。
読みたい本がたくさんあります。