ちょっとの工夫でできる習慣化メソッド（認知行動療法を用いて）

「習慣を制するものは、人生を制す！」

1日5分の勉強。それを３６５日続けたら、１８２５時間になります。

毎日のたった一つの習慣を繰り返すことで、時間が膨大なスキルの資産に変えてくれるのです。長い眼で見たときに習慣化がどれほど人生を創っていくのか、変えていくのか、それに気づいている方は多いと思います。

かく言う私も3日坊主体質。これまでに色々やってきましたが、最初は、張り切ってやり始めるのですが、数日経つと、その日のコンディションでやめてしまおっかな〜、明日まとめてやればいいか〜などの囁きが聞こえてきたり。（汗）どれだけ自己改善プランをボツにしたことか。。。

一応、ネットで情報を見て真似したり本を読んだりしてあがいてみるのですが、頭で分かってもなかなか長続きせず。

改めて自分自身の原点である心理学に立ち戻って、自分の行動の習性について立ち戻り、認知行動療法の考えをベースにトライ。

結果、相性が良かったのか、筋トレの習慣が現在約３ヶ月続いています！

もちろん、体の変化に少しずつ気づき始めているような状態です。

体脂肪率　before ２１、３%  →  after１９、５%

まだまだ微々たる変化ですが、少しずつ変わってきています（汗）

そして前回ご紹介した魔の６６日をクリアし、最近ではやらないと何だかそわそわする、という実感があります。

→「習慣化」で変わる人生　https://note.mu/forestmorito/n/n80206ffd46f4

今回は、私なりに心理的な知識をまとめて自分の実践に落とし込んだ方法を、どの人にも実践しやすい形にまとめてみました。

読んでくださった方のステートにうまくはまれば、確実で堅実な習慣化の実現のお手伝いができると考えています。

悪習慣を断ち切る方法

自分を変えていく、未来の自分を作っていく。

これから毎日○○をしていく！

そう決めてからまず立ちはだかるのが、ダラけてしまったり理想と反対のことをしてしまう悪習慣。

私の場合毎晩ビールを飲んで、その１時間後に寝る毎日を繰り返していました…

そこで導入したのが、消去&代替手段。

その説明に入る前に、少し有名な心理実験の説明を。

その昔心理学者であるスキナーによるオペラント条件付けというマウスを使った実験。

スキナー箱という箱の中にマウスを閉じ込めて、ボタンを用意。そのボタンを押すと餌が出てくるという仕組み。

マウスはボタンを押すと必ず餌が出てくることを学習すると、箱に入ったばかりの時に比べて、ボタンを押す頻度が格段に上がる。という実験。

自分にとっていい結果が待っているのだから、ボタンを押すという行動が増えて当然ですよね！

これは私にとって、一時的な満足のためにビールの缶を開けてしまうという悪習慣の図式を表しています。

ここで消去&代替手段によって行動を変えていくのです。

消去というのは私にとっての「いい結果」を取り除いてしまうことです。つまり冷蔵庫を開けてもビールがない！という状況。

しかし、そこで禁断症状のような、喉から手が出るくらいの欲求が生まれます。このままでは近くのコンビニにいってビールを大量買いしてしまいそう！（消去沸騰）

そこで、代替手段を使います。代替手段とは、自分の思わしくない行動（悪習慣）と同じ目的を持ちながら、より望ましい、代わりになる方法のこと。

私の場合、ビールの代わりに炭酸水を作って飲む。なんだか物足りないけど、喉越しのシュワシュワ感もあるし、まあいっか！と。

そうやってビールのない環境で、代わりの炭酸水を飲み続けると、いつしか炭酸水で十分だと感じるようになりました（笑）

その報酬は、ビール代が要らなくなったこと。家の浄水器の水を炭酸水メーカーでプシュッとするだけで喉越しが味わえる。

そうやって悪習慣から距離を置き、新しい習慣にシフトしていくために消去&代替手段を用いました。（消去だけでは禁断症状がでやすいので必ず代替手段とセットで使うことをお勧めします。）

習慣化していく方法

次は、いよいよ決めたことを習慣化していく方法について。

それは、他でもない「気合と根性です！」

…なんて言いません。

やはりここでも、悪習慣を断ち切る方法と同じやり方がベースになってきます。

やるぞ！と決めてから最初の何日かは、脳が興奮状態にあるので続いていくと思いますが、気がつくと興奮が冷め、やる意味を見失ってしまいます。

つまり、やるぞ！と思い続けるには、報酬が必要なのです。

A 〜になりたいと思う　→ B 行動する　→ C いい結果が得られる（報酬）

このABCの関係は、行動が習慣化するために必要不可欠なパターンです。

つまりAとBだけでは、持続しないのです。

例えば、私の場合、

A「腹筋を割りたい」　→  B「筋トレをする」

これだけだと、もっても３〜４日。

ここにCを加えます。

A「腹筋を割りたい」　→ B「筋トレをする」　→ C「炭酸水を飲んだらうまい！」　

するとAのモチベーションが薄れてもCの「炭酸水」が楽しみで、よりBの筋トレの意欲が強化されるのです。

簡単にいうと、長期の目標も大事ですが、短期の報酬も意欲の持続のためには大事。

つまりBの行動を増やしたり持続させたりするための、ちょうど良い報酬を設定することが大事になります。

ちょうど良い報酬というのは、長期の目標の妨げにならないような報酬であること。

例えば腹筋を割りたい私の場合、Cに「ビールを飲む」を設定してしまっては元も子もありませんね。なので長期の目標に支障のない、ささやかな楽しみであることが望ましいですね。

モチベーションを保つ方法

さて、上記のABCがうまくいき、習慣化のラインに無事に乗ったとして、大事になってくるのはモチベーションの維持です。

つまり、せっかく習慣化したのにモチベーションが下がる理由として考えられるのは

①なかなか長期の目標にたどり着かない（結果が出ない）

②毎日の繰り返しで飽きてしまった

③あっさり長期目標に到達してしまった

などが考えられます。

①においては、目標の再設定が必要かと思われます。

長期の目標があまりにも大きすぎると、
ときに遠い話のように感じてしまいがち。
そこで、簡単に手に届きそうで届かないくらいの中期目標を
段階的に設定することで意欲を持続させることができます。

例えば「腹筋を割る」という長期目標に対して、
「1日5分の筋トレをこなす」という中期目標を。
それが簡単に思えるようになったら「1日10分」という風に
スモールステップでゴールを伸ばしていくことが大切です。

小さな目標を達成するたびに「１ヶ月前まで3分も筋トレすれば
バテてたのに、今じゃ10分も持つようになった！」という感じで、
自分自身の変化に気づき、自信が生まれてくると思います。

この自信が育つという過程が長期目標を達成する上で重要な手助けになります。

②については、目標や報酬に変化をつけることをお勧めします。

私の場合、目標に変化を加えるとしたら「長期目標達成まで3分の２まできたら、ご褒美にステーキ食べに行こう！」など。

報酬に変化を加えるとしたらCの「炭酸水」ではなく、色んな味のプロテインにしてみるとか。

今日はイチゴ味、明日はぶどう味など…（ただし本当に好きで楽しめるものでなければいけません）

時には自分の脳をワクワクさせるようなイベントを用意するのも大切です。

③については、さらに大きな目標を設定することをお勧めします。

もしかしたら、短期間で達成してしまうような目標であったのなら、あなたにとってそう高くないハードルだったのかも。

ならば、そのハードルをクリアできた自信を持ってさらに大きな長期目標を持たせ、自分を伸ばしていきたいものです。

かのイチロー選手も、オリックスブルーウェーブで前人未到の記録を達成した後、目標をメジャーリーグに移し、メジャーリーガーとしての目標を達成した後は、「５０歳まで現役でいること」を目標にしていました。

まとめ

習慣化を実現するために

①悪習慣を断ち切るため、消去&代替行動を。

②習慣化をはかるためにABCのパターンと適切な報酬を。

③モチベーションを保つために目標や報酬の再設定を。

今日述べてきた例を、是非ご自身のケースに当てはめて考えてみてください。

習慣化は最初のうちは負荷が大きく感じるかもしれませんが、人の脳は慣れるようにできています。

今回ご紹介したメソッドを使って、長期の目標を信じて、変わりゆくご自身を楽しんでいただければ幸いです。

そして、私も「腹筋を割る」という目標実現に向けて、中期目標を再設定しつつ頑張ります！