【読書日記】医者が教えるサウナの教科書｜ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？
「仕事ができる人はサウナ好き」
ではなく、
「サウナ好きだから仕事ができる」
これは新常識でした！
どうも
安全・安心と絆でつながる
キャリアコンサルタントのタルイです。
週一でnote更新してます。
今さらですが
日本では空前のサウナブームが
起きてますね。
●テントサウナでキャンプもしちゃったり
●サウナソングなんかもできちゃったり
●サウナ飯なんてのも流行ちゃたり
実はビジネスエリートには
サウナ好きの方が多いそうです。
●ヤフーCEO：川邊健太郎氏
館山にプライベートサウナ（プライベートビーチ）を持っているそうです
●TABI LABO（現：NEW STANDARD）の
CEO・久志尚太郎さんも
会社では福利厚生でサウナを導入して
社員は会社の一部負担でサウナに入れるそうです。
いま仕事ができる人たちは、
こぞってサウナに通っています。
これはつまり…
「仕事ができる人はサウナ好き」
ではなく、
「サウナ好きだから仕事ができる」
からではないか？
これを証明するように
現代医学ではサウナが
ビジネスのパフォーマンスを上げる
医学的根拠が
次々と明らかになっています。
▼今回はこの本を読みました。
私が本書を手にした理由は
とてもシンプルな疑問からでした。
「ととのう」とはなんだろう🤔
ご存知の方も多いと思いますが
「ととのう」はサウナ用語で
サウナ後に心身ともに
非常に調子が良いと感じられる状態
のことです。
私は本書を読むまで勘違いしてました。
サウナ⇄水風呂を繰り返して
足元フラフラ、頭クラクラきてる
トリップ状態のことを
「ととのう」かと思ってましたら…
これはただの「めまい」だそうです😅
さぁ結論にいきましょう。
「ととのう」とは
血中にはアドレナリンが残っているのに
自律神経は副交感神経優位になっている稀有な状態。
えぇ、ちょっと何言っているか
自分でもよくわからないですね😅
この後詳しくまとめました。
また今回は
私も本書片手にサウナに入って
「ととのう」を体験してきました。
本書を読んでからサウナに入ると
別次元の「ととのう」が待っていますよ！
◆著者はサウナドクターこと加藤 容崇先生
加藤 容崇（かとう やすたか）
慶応義塾大学医学部腫瘍センターゲノム医療ユニット特任助教・医師、北斗病院・医師、日本サウナ学会 代表理事。サウナ好きが高じて、“ととのう”をはじめとしたサウナの効能を科学的に解明する取り組みをおこなっている。著書『医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？』が好評発売中。
第１章 なぜサウナで仕事のパフォーマンスが上がるのか
・「仕事ができる人」とは、結局、心身を「ととのえる」のがうまい人
・なぜサウナに入ると自動的に「ととのう」のか
・「ととのう」ことのビジネスへの一石八鳥効果
・効果①脳疲労が取れて頭がスッキリする
・効果②決断力と集中力がアップする
・効果③アイディアやひらめきが舞い降りる
・効果④感情的にならなくなる
・効果⑤７５％が改善を実感！ 睡眠をコントロールできるようになる
・効果⑥感覚が敏感になる
・効果⑦肩凝り・腰痛・眼精疲労がやわらぐ
・効果⑧見た目がよくなる！肌がきれいになり、やせやすい体質になる
【エリートサウナーに聞く！①川田直樹さん】
第２章 最強効果を出す、医学的に正しいサウナの入り方
・「サウナ→水風呂→外気浴」を３～４セットが基本
・８０～８５度のフィンランド式サウナが最強
・サウナ室の温度は場所によって違う
・サウナ室では足を上げるほうがいい
・「ロウリュ」は少量ずつ、様子を見ながら
・危険な熱派＝アウフグースには要注意
・サウナ室を出る時間は心拍数を目安にするのがベスト
・体感を目安にするなら、背中の真ん中が温まったとき
・水風呂に入るときは大きく息を吸い、吐きながら入る
・水風呂の温度は16～17度付近が最適の理由
・水風呂は、浮遊が理想
・水風呂を出る目安は、気道がスースーしたら
・外気浴は「気持ちよさ」最優先でなるべく横になる
・真正「ととのい」タイムは約２分
・ととのうために最重要なのは、動線
【エリートサウナーに聞く！②飛鷹さん】
第３章 ここまで分かったサウナの科学
・サウナ→水風呂→外気浴で体はこう変化する
・サウナ後の脳は「瞑想をした状態」に近い
・お風呂とサウナは似て非なるものである
・サウナは毎日入るのが最も健康効果が高い
・日本人には特にサウナの健康効果が高い理由
・血管の弾力性が増し、心臓病のリスクが低下する
・認知症になるリスクが６６％減
・うつ病予防とプチうつ改善に劇的効果あり
・免疫力が高まり、風邪やインフルエンザにかかりにくくなる
・女性のほうがサウナの感受性が高く「ととのい」やすい
・塩サウナで肌がつるつるになる、本当の理由
・サウナの照明は暗いほうがいい
【エリートサウナーに聞く！荒井さん】
第４章 こんな時にはこの入り方
・眠気を飛ばしたい朝ウナは１～２セット、眠りにつきたい夜サウナは３セット～
・時差ボケ解消は、寝たいかどうかで入り方が違う
・徹夜明けこそサウナに入って深睡眠を
・「プレゼン前」「とにかくクタクタ」「美容目的」などケース別の入り方
・デスクワーク疲れにはサウナ室「マッサウジ」が効く
・飲んだ翌朝、サウナに入っていいかは手の甲の血管で判定
・久々に筋肉痛！ アイシング→サウナで即回復
【エリートサウナーに聞く！ 山井梨沙さん】
第５章 日常生活へのサウナの取り入れ方
・行きつけの「ホームサウナ」は、心身のコンディショニング効果を高める
・最高に「ととのう」理想のサウナとは？
・こんなサウナは危険である
・行く時間がない？ サウナで「打ち合わせ」「１次会」をすればいい
・相手との関係性別・サウナデートの方法
・ドーパミンが枯渇する、サウナ依存症に注意
【エリートサウナーに聞く！小野瀬隆一さん】
第６章 サウナドクターに聞くＱ＆Ａ
・サウナに入ってはいけない人、場合は？
・血圧が高いがサウナに入りたい
・サウナ初心者なので基本的なマナーを知りたい
・毎日通うと出費が気になる
・暑い季節はどうやって入ればいい？
・最近、ととのわなくなった気がする
・おすすめのサウナ飯を知りたい
・自宅にサウナを作りたい
【エリートサウナーに聞く！林克彦さん】
終わりに
・巻末 加藤先生おすすめサウナリスト
出張先で行きたいサウナ＆
旅行で行きたいサウナ
さすが「サウナの教科書」だけあって
メチャクチャ細かく書いてありますね。
今回はサウナの一石八鳥効果と
「ととのう」のメカニズムについて
それから
実際にサウナで試してみたことを
まとめてみました。
◆サウナには『一石八鳥』もの効果があった！
効果① 脳疲労が取れて頭がスッキリする
脳疲労の原因とは
ぼーっとしている時にも
色々と考えてしまうことによって
脳の70%から80%のエネルギーが
奪われることにあります。
しかしサウナに入ると
強制的に思考停止させられるため
脳のエネルギー消費量が減ります。
それにより
脳疲労を防げる集中のスイッチに
切り替わるようになる等の
メリットが得られます。
効果② 決断力と集中力がアップする
サウナに入ると
リラックスしているときに出る
α波が正常化します。
α波が正常化すると
認知機能(ワーキングメモリー)や
集中力の向上につながることが
報告されているそうです。
効果③ アイディアやひらめきが舞い降りる
脳をオフにできないと
常に70%から80%の
エネルギーが消費されて
いわゆる煮詰まった状態になります。
最新の科学ではサウナに入った後は
右側頭頂葉の一部にβ波が増加する
ことがわかったそうです。
これは感覚を司る領域が
活動しているということだそうです。
つまりサウナに入ると
アイディアが浮かびやすい状態になる
と言えるのです。
これは入浴とは異なる
サウナならでは脳波だそうです🤔
効果④ 感情的にならなくなる
サウナに入って
人体の危機的な状況に置くと
人体の生命維持システムである
自律神経が刺激され鍛えられていきます。
それによって日常生活においても
交感神経と副交感神経の切り替えが
スムーズに行われるようになり
体調が改善し結果として
メンタルが安定しやすくなります
効果⑤ 75%が改善を実感!睡眠をコントロールできるようになる
●短時間で深い睡眠を得られるようになります。
これは著者自らが実証したのですが
サウナに入った日は入らない日に比べて
深い睡眠の時間が2倍になったそうです。
●日中の眠気も防げます。
サウナに入ると熱ストレスを受けて
体温が38度以上になることで
HSP（ヒートショックプロテイン）
というタンパク質が増えます。
そしてこのHSPが
眠気を吹き飛ばす効果があるそうです。
効果⑥ 感覚が敏感になる
サウナに入ると
味覚や触覚嗅覚などの
五感が敏感になります。
あぁこれは実感ありますね🤔
薄味のものでも十分に満足できます。
味覚以外に、
聴覚や触覚も研ぎ澄まされていく
著者は感覚が研ぎ澄まされて
ゾーンに近い状態に入っていると
推測してます。
全体としてはリラックスしているのに
必要な部分だけ上がっていくような
イメージだそうです。
効果⑦ 肩こり腰痛眼精疲労が和らぐ
温熱効果によって
凝り固まった筋肉を和らげ
血流が増加するという事です。
サウナは活動によって
ダメージを受けた組織の炎症を
取り除いて治療しやすくする。
さらに抗酸化作用によって
ダメージを受けにくい体質に
変えるのです。
効果⑧ 見た目が良くなる!肌がきれいになり、痩せやすい体質になる
●肌がきれいになる
サウナで汗をかいたり
血流が促進されたりすることで
肌の調子が整います。
熱刺激をうけることでHSPが出ます。
HSPはタンパク質の損傷を
修復する性質があるため、
細胞の再生を活性化して
免疫力を高めるそうです。
●やせ体質になる
サウナに入ると
甲状腺ホルモンが増えるので
代謝が上がりやせ体質になるそうです。
◆結局、「ととのう」とは何なのか？
そもそも
なぜサウナに入ると自動的に整うのか？
これからまとめます。
著者の言葉を借りると
「サウナは人体にとって
非日常的な危機的状況だからです」
なんですと！
サウナとは
そんなにサバイバルな環境なんですか！
ここは詳しく書きます。
〈サウナ室〉
サウナに入ると熱くて
いろいろなことを
考える余裕がありませんよね。
サウナは100度近い超高温であり
世界で一番熱い場所です。
人体にとっては、
いつもと全く違う危機的な環境です。
そのため人体は
サウナの環境に適応できるように集中し
余計なことを考えなくなります。
この時に交感神経が急上昇するそうです。
〈水風呂〉
極限まで熱せられた体が
今度は冷水に漬けられます。
普通に考えたら、まぁまあ拷問です。
当然人体は驚き、
再び生命の危機を感じます。
このとき体内では
血流・心拍数・血圧・自律神経
・ホルモン・HSP
などをコントロールし
持てる全ての力を総動員して
環境に適応しようとします。
この時に再び交感神経が上昇し
アドレナリンが出ます。
〈外気浴〉
ようやく生命の危機を出した！
と、判断した人体は
急速に整っていきます。
これはエネルギーの浪費が止まり
動作が軽くなった脳が
サクサクと動き始めるようになるのです。
この時
普段はストレスフルな生活を
送っている状態では
決して辿り着くことのない
副交感神経優位な状態になれます。
つまり
サウナの高温で交感神経が活性化
水風呂でさらに交感神経が活性化
そして外気浴で
一気に副交感神経を上昇させる。
この危機的状況である
サウナ→水風呂→外気浴を
３〜４セットすると
体の中でこのような変化が出るそうです。
この図の自律神経とホルモンのところを
注目してください。
赤字で書きました。
これが
血中には興奮状態の時に出る
アドレナリンが残っているのに、
自律神経はリラックス状態の
副交感神経優位になっている稀有な状態
のメカニズムです。
著者はこの状態を
「リラックスはしているけれど、
眠いわけではなく、
むしろ晴明に意識は晴れている」
と表現されてます
なんだか仏教でいうところの
悟りを開いた涅槃にいるかのようです。
しかし残念なことに
このアドレナリンが残っていて
かつリラックスしている時間は
２分しか持たないのです。
ウルトラマンが地球上で無敵タイムが
３分であることを考えると
ととのいタイムが２分だけなのは
なんとも儚（はかなげ）な
気持ちになります。
ここまでで
サウナの「８つの効能」と
「ととのう」のメカニズムが
頭では理解できました。
となると、
あとはもう実践以外にありません。
◆早速、本書を片手にサウナに入ってみた
私は自分の性格で好きなところは
思い立ったらやらないと気が済まないところです😅
今回は池袋に新しく出来た
話題の全室サウナ付きホテルhisocaさんに行ってきました。
▼まずは医学的に正しいサウナの入り方を図でまとめました。
私はまず著者同様にサウナに入る前に
シャワーで体を洗います。
著者はサウナ前に体を洗うことを
「身を清める」と表現されました。
サウナが神事にまで格上げされてます。
●サウナ室in
ドライサウナにミストサウナにと
サウナにはたくさんの種類があります。
著者曰く、室温80度〜９０度で
ロウリュができて蒸気でウエットな
フィンランド式サウナが最強だそうです。
その理由としては
日本の銭湯によくあるドライサウナだと
体の深部が38度を超えづらいからです。
なぜ38度以上になることが重要か？
それは前述したHSP
（ヒートショックプロテイン）
を増やすためです。
あなたもひょっとしたら
疑問に思っていたかも知れません
サウナ室を出るタイミングはいつ？
これは私もずっと疑問でした。
２通りあります。
一つは体感を目安にするパターンで
背中の真ん中が温まった時に出る。
より正確にカウントするなら
脈拍が平常時の2倍になったら出る。
を目安にするのがベストでした。
仮に、平常時の脈拍が５０回/１分の人なら
100回ということです。
今回は体感パターンでやりましたが
正直よくわからなかったので😅
次回はAppleさんの保証対象外になることを覚悟で
サウナ室内にApple Watchを持ち込んでみます。
●水風呂in
なぜ水風呂の温度が16〜17度が最適かというと
快適な範囲＝痛みを感じない程度だからです。
これ以下の温度の水風呂に入ると
快楽物質ドーパミンが出てしまい
サウナ依存症になるので
お勧めできないそうです。
もしそれ以上に高い水温の場合は
炭酸水を飲むことで
「実際の温度」よりも
冷たいと錯覚することができるそうです。
水風呂は浮遊が理想です。
理由は体の高低差をなるべくなくすために水平になること
すなわち浮遊がベストということです。
また水流が激しいと、
せっかく身体に纏った羽衣
（冷たさを和らげてくれる膜）が
剥がれてしまいます。
ちなみに水風呂に足だけ浸かるのは
「冷え性製造機」のようなもので
寝つきが悪くなるそうです。
水風呂に浸かることで
冷やされた血液が全身を一周するのに
大体１分かかるそうです。
その目安としては
呼吸をすると気道がスースーすることで
確認できるそうです。
「水風呂から外気浴」の間は
できるだけ速やかに行動することが
ポイントでした。
サウナ→水風呂→外気浴
この各動線が１０歩以内が望ましい
とのこと。
その理由は
ととのいタイムは２分しかないからです。
私が既存のサウナ施設で
いつも不満に思うことは
サウナの入室人数と
ととのい椅子の数が
合っていないことです。
また、温泉ランドとかにありがちな
サウナ室と休憩所がフロア違いも
面倒でストレスです。
これでは
貴重なととのいタイムが
削られるだけです。
でもホテルなら安心。
人目を気にせず
ベッドに全裸でダイブです！
以上、検証の結果、
きっちり３セット目でととのいました。
▼いま話題の「CHILL OUT」
休憩中に飲みました。
個人的にサウナの定番ドリンクである
オロポ（オロナミンC＋ポカリ）より
好きな味です。
◆医学的に正しいサウナの入り方をやってみた感想
今回一番に違いを感じたのは
サウナによる温冷交代浴と
浴槽入浴による温冷交代浴との違いです。
サウナに入った後の方が
脳がスッキリしていて
仕事ができるのです。
私が習慣化している銭湯での温冷交互浴。
通称マインド風呂ネスでは
ここまで脳がスッキリしません。
むしろすぐに眠くなります。
著者の説明では
お風呂で行える温冷交代浴に関しては
体の変化がマイルドなため
サウナで得られる効果には
到底及ばないとのことです。
そこで考えました🤔
実は私は現在、
キャリアコンサルタントして
ワーケーション（ワーク✖︎バケーションの略）を研究してます。
が、どうにも
ワークより遊びが中心になって
パフォーマンスが悪いので
困ってました💦
ですが
サウナ✖︎ワーケーションなら
本書が提唱するような
ビジネスエリートに
なれるかもしれません。
これからは
日常は銭湯でマインド風呂ネス。
ワーケーションでは
プライベートサウナ。
このように使い分けていこうと考えてます。
となると現在加入しようか迷っている
サウナのサブスクやろうかとも思案中。
サウナ後の脳は「瞑想した状態」に近いそうです。
しかし、これは愉しくて快い修行ですね。
ヤミツキになりそうです。
今度は塩サウナもやってみたいと考えてます。
詳しいメカニズムは省略しますが
塩を体に塗ることで、
新しい皮脂を作り出せると言うことです。
古い皮脂は水分を保持する能力が落ちているので
肌がカサカサになります。
新しい皮脂は水力が高く
みずみずしくツルツルの肌になるそうです。
この状態はつまり…
とりむね肉を「塩蒸し」した時の
あの鶏ハムのような食感になるのですかね🤔
塩サウナした私に
野菜を添えて、レモンを絞って
サラダ仕立てにしたら美味しそうです。
「タルイタケシの塩サウナ蒸し サラダ仕立 レモンを添えて」
男体盛りですね。
最後に注意点です。
すっかりサウナにはまり、
サウナで過度の刺激を得ようとすると
「サウナ依存症」になることがあるそうです。
サウナ室を出る目安である
「脈拍が平常時の2倍」を守るなど
適切な入り方をして
ドーパミン中毒にならないように心がけます。
さて本書は
他にもたくさんのやり方を紹介してます。
●脳をシャキっとさせる効果がある「朝ウナ」のやり方
●サウナ室で行えるマッサージ
名付けて「マッサウジ」や
●サウナに通い過ぎた結果
ととのいが不十分になってしまった
名付けて「ととのイップス」の解消法
●サテラシー（サウナ・リテラシー）の解説
などなど
オヤジギャグのようなサウナ用語を
真顔で説明している
正真正銘のサウナの教科書です。
サウナに興味がある人は買って損がない本ですね。
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