小顔になりたければ肩を鍛えろ！

どうも～、筋トレ大好きインストラクター比嘉です！
今回は肩の筋肉について思うことを書いていきます。

☆肩の筋肉のこと誤解してない！？

みなさん肩のトレーニングはしていますか？
男性であれば、カッコいい逆三角形のボディを手に入れるために肩トレに励んでいる方も多いかと思います。ただ、女性の場合は「肩幅広くなるから鍛えたくない！」という方がとても多いですし、実際に女性のお客様から言われることが多いです。

ただ、ここで勘違いしてほしくないのが、「そう簡単に筋肉はつかない！」ということです。
筋肉を大きくする作業、つまり筋肥大。
筋肉を大きくしたいのであればある程度の重量を扱って10回くらいできる重さでやるといいです。
もし、あまり筋肉を大きくしたくないのであれば軽い重量にして15～20回くらいできる重さを目安にやってあげると筋持久力といってあまり筋肉を大きくしないで引き締めるのに効果的です。
以前、筋トレの重量設定について書きましたのでまだ読んでいない方は下記の記事も参考にしてください。

☆見た目の錯覚を利用しろ

ただ、肩幅をつけることにもメリットがあります！
それは、視覚的に顔が小さく見えるということです。これは女性だけでなく男性にとっても嬉しいことだと思います。顔のマッサージをしたり小顔ローラーでコロコロしている方！！！確かにそれも大切かもしれませんが、コロコロしている暇があるなら、肩トレに励んで肩幅をつけた方が圧倒的に顔小さくなりますよ笑（視覚的な意味で）

☆じゃあ、どうやって鍛えればいいの～？

肩の筋肉は前部・中部・後部と大きく3つのパートに分かれていますが、肩幅を広く見せたいなら中部をしっかり発達させるのがオススメです。そのために最適な種目はダンベルを使ったサイドレイズです。メニュー例としては、まずサイドレイズ。肩幅にこだわるのであれば3～5セットくらいやっちゃいましょう。
※下図：ダンベルサイドレイズ

前部を鍛えるメニューとしてはフロントレイズ。
※下図：ダンベルフロントレイズ

後部はリアデルトなどがあります。
※下図：ダンベルリアデルト

ただ、最初からあまり細部にこだわる必要はありません。というのも、ベンチプレスなどの押す種目では肩の前部を使いますし、ラットプルダウンなどの引く種目では後部を使います。肩は上半身のメニューに欠かせないパートなので、知らず知らずのうちにいろいろな種目で鍛えられているのです。押す系、引く系のメニューをしっかり行っているなら、前部と後部はそれほど気にせず、不足しがちな中央部のトレーニングに集中してもいいでしょう。

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