最近の筋トレルーティン【ボリュームを意識してみた】
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで色々な筋トレ理論を試してきました。
そこで本noteではタイトルにもあるように、最近のトレンドである「ボリューム」を意識したトレーニングをした際の結果とその体感をまとめておきます。
あなたがトレーニングルーティンを組む際のどこか参考になるかと思います。
（※そもそもボリュームを意識したトレーニングが何かわからない場合は以下の記事を参考にどうぞ↓）
ではさっそく。
✔僕が実施したルーティンは以下のとおり。
・期間は7週間（3週＋1週オフ＋3週）
・週に5日のトレーニング（5分割）
・基本的にどの部位も15セット以内
・インターバルはコンパウンド種目で3分ほど、アイソレート種目で90秒
・パンプでの刺激を狙う種目では特に重量にこだわらない場合あり
✔結果：種目ごとの変化は以下のとおり。
・ベンチプレス
110キロで5回2セット⇒115キロで5回3セット（後半2セットややケツ上げ）
・スクワット
120キロ5回3セット⇒120キロ8回3セット
・ブルガリアンスクワット（ダンベル）
40キロ5回3セット⇒40キロ8回3セット
・マシンショルダープレス
82キロ10回3セット⇒91キロ10回3セット
・EZバーカール
50キロ5回3セット⇒55キロ5回3セット
（他の種目でも数値が伸びてるものもあるのですが、毎回のトレーニングで種目の順番が異なり、正確性に欠けるので省いてます。上記の種目だけは毎回のトレーニングで同じ条件下で行ってます）
そんなボリュームを意識したトレーニングで僕が体感したことは以下のとおり。
・筋力のアップ
⇒上記の結果のように少しではありますが、確実に筋力の伸びを実感。筋力のアップは筋肥大につながるので少なからず筋肉がついていることでしょう。
・疲労の軽減
⇒今までは基本的に1セット目から3セットまで全て力の限りを出し切る意識でトレーニングしてました。ですが、ボリュームを優先するため1セット目では限界までは出し切らないように気持ちを押さえてトレーニングすることに。そのことが関係しているのか週に5日もトレーニングしているのに、そこまで疲労に悩まされることなく行えました。まあ3週して1週間の丸々オフを入れていたのも良かった気もしますが。
（以前の全セット限界を意識したスタイルでは週に5回のトレーニングはかなり疲れを感じることがありました）
・やることはシンプル
⇒前回のトレーニングより1回でも1キロでも多く挙げるだけなので、あれやこれや考える必要がなく取り組みやすい。仮に目標の回数をこなせなければ、次回も同じ重量や回数を目標にするだけ。
と、ここだけ聞くと「限界までやらない楽なトレーニング」などと思うかもですが、そんなことは全くありません。
2セット目3セット目と目標の回数まで動作しないとなので、結局は限界近くまで頑張るような形にはなります。
（ギリギリ目標の回数に達するイメージ）
また、ボリュームを意識することの難点として、「挙げるだけ」になってしまうことがある点。
僕の場合だとスクワットでどうしようもなくキツクなると、挙げる際に脚で地面を押すというより、腰から体を起こすようにして無理やり立とうとすることがあったり。
言い換えると脚への負荷をその他の部位に分散して挙げてしまうのです。
これではいくらボリュームのためとは言え狙った筋肉への刺激が弱くなり、筋肥大にとって効果的と言えないことに。
ですからボリュームが大事と言えどフォームを最優先に、あくまで狙った筋肉を動かすことを意識した上での動作が大事になってくるかと思います。
（もちろん高重量を扱いたいだけならウエイトをA地点からB地点に動かすだけで問題ないが）
加えて、だからこそ正確なレップ数を計るために「仮にスクワットで最後の3レップは負荷を逃がしながら行った」とかであればそのことをメモしておく必要があります。
「重量と回数のメモ」だけだと、実際に筋力が伸びたのかを判断するにはやや正確性に欠ける。
ベンチプレスの100キロ5回でも、ケツ上げとそうでないのとでは大胸筋や三頭筋の筋力発揮には差があります。
そういった意味で前回と同じ条件で回数なり重量を伸ばしていくことが基本。
そんなわけで、ボリュームを意識したやり方は一見シンプルで効果的に見えがちですが、基本的なフォームを理解してそれを実践できてこそ、その効果を最大限に獲得できるものかと思います。
✔そんな筋肥大に適したフォームは以下を参考にどうぞ↓
では、終わり😉
以上最近の筋トレルーティン【ボリュームを意識してみた】でした。
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