どんなおやつなら健康的？医師・管理栄養士が子どもに食べさせているのはこんなもの。
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前回は、離乳食を始める前に知っておいてほしいこと！
についてお話しました。
今回も、最初にお伝えしたいことは…
子どもの食事はマニュアル通りにいかない！
ということ。
・育児書やネットでは〇〇グラムって書いてあるのに、うちの子はその半分も食べてない…。
・SNSで、同じ月齢の子がパクパク食べてるのを見ると焦る…。
そんな悩みを抱えたママ・パパが管理栄養士や保健師に相談することは少なくありません。
管理栄養士の私もそうでした。
外出先で、他のお子さんが持参したベビーフードをぺろりと完食しているのに、私の子どもは小さじ1杯も食べずに終わる日々。
「そのうち食べるようになるよ」なんてアドバイスも全く耳に入らず、他のお子さんを見るのがつらくて、家にこもりがちに…。
この記事を読んでくださっている方にも、そんな辛い思いをしているママ・パパがいるのかも。
我が家の子どもは未だに小食ですが、少ないながらも毎日元気に過ごしています。どうか気にしすぎることなく、リラックスできる時間を増やしましょうね。
さて、今日の本題。
子どもに食べさせたい！健康おやつ
子育てをしていて、3回の食事でももちろん戸惑うことばかりですが…
子どものおやつって何を食べさせたらいいの？と悩むことも多々ありますよね。
子どものおやつはあくまで「補食」、3食で補いきれない栄養素をカバーするためのもの…と言われても、健康的なおやつはどんなもの？なかなかピンと来ないママ・パパも多いのではないでしょうか。
今日は、実際に子育て中の医師・管理栄養士たちが子どもにどんなものを食べさせているのか？を特集してみたいと思います。
まず覚えておきたい、大切な3大栄養素
皆さんは、「3大栄養素」をぱっと答えられますか？
私たちの体を作ったり、エネルギー源になったりしてくれる大切な栄養素のことです。
それは…たんぱく質・脂質・炭水化物 の3つ！
これらの栄養素は子どもの成長には欠かせないもの。どれか1つだけ摂ればいいということはなく、それぞれまんべんなく摂りたいものです。
そして、ここにビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も加わることで、子どもは元気にすくすくと育つことができるのです。
意外と不足しがちなたんぱく質・脂質
糖質制限が流行している現代でも、子どもの食事といえばやはり「お米！」というイメージは根強いかもしれません。先ほど登場した3大栄養素の中でも、子どもには炭水化物を一番に摂ってほしい！と思われがちですよね。
でも、実際に子育てをしてみて気づいたのが、たんぱく質と脂質の方が不足しやすい！ということ。
お米やパンなどの主食（炭水化物）に比べて、これらの栄養素はまだ小さい子どもにとっては十分に摂取するのは難しいことが多い…と感じます。
たんぱく質源であるお肉や魚、卵などは、そんなに多く食べられない子どもも多いのです。そして脂質は腹持ちがいいので、少量で満腹になってしまったり。
（※市販のスナック菓子などをよく食べる場合は、脂質が過剰になっている場合もありますが…。）
どのくらい不足しやすいのか、まずは食事摂取基準で定められている推奨量をみてみましょう。
成人男性で65g、成人女性で50gとされているたんぱく質の推奨量。それに対して20-25g必要なわけですから、子どもの食べる量を考えるとかなり多い量だと思いませんか？
1-2歳でたんぱく質20gということは、卵で言うと3個以上。足りているようで、やっぱり十分に摂るのが難しい栄養素だと感じた方も多いと思います。
というわけで、私たちが子どもにおやつを与えるときは…
炭水化物が不足していそうなときは雑穀のおにぎりやパンなどを与えることもありますが、基本的にはたんぱく質や良質の脂質を含むものをおやつにチョイスするようにしていますよ。
家で調理するものと、市販でまかなえるもの。両方を紹介していきますね。
1. おやつに肉！？
意外かもしれませんが、お肉はおやつには最適なんです。
・豚バラ肉をカリカリに焼いて、油きりしたジャーキー風
・豚皮チップス（チチャロン）や鶏皮を揚げたチップス
そんなカリカリ系お肉なら、持ち運びもしやすいし美味しくて子ども受けも◎なんです。
そんなの、油が多くて体に悪いんじゃないの！？
と驚かれることもありますが、実は脂＝悪者、ではなく、適量の脂質は子どもたちにとって必要な栄養素。体内で働くホルモンの材料になったりしてくれるんですよ。
サラダ油に代表されるオメガ6脂肪酸や、近年問題視されているトランス脂肪酸は摂りすぎに注意したいもの。でも、バターやお肉に含まれる飽和脂肪酸は、思っているほどは摂取していない…なんてこともしばしば。
そんなわけで、たんぱく質と脂質をほどよく補えるお肉のおやつはオススメですよ。
外出先でこうしたお肉おやつを入手するのは難しいですが、家でのおやつの際には取り入れやすいメニューかと思います。夕食の準備の際に多く作ってストックしておくのも◎ですよ。
2. カルシウムも一緒に！小魚おやつ
出汁をとる用の煮干しなどは、スーパーでも手軽に買うことができますね。
そのままバリバリと食べると、たんぱく質もカルシウムも一気に摂れてとっても健康的！顎をしっかり動かして脳を刺激できるのも嬉しい点です。
たんぱく質は子どもの体を大きく成長させていく上で欠かせませんが、それには骨の成長も重要。骨の健康に必須なカルシウムは子どもで不足しがちな栄養素ですから、骨ごと食べられる魚は救世主です。
また、ごまなどがまぶしてある小魚のおやつもオススメ。もちろん砂糖も含まれますが、大量でなければ気にしすぎなくても。ごまにはマグネシウムなどのミネラルも含まれます。
小袋に入っていて、持ち運びしやすいものも多いですよ。
家でのおやつの場合には、ししゃもなどを魚焼きグリルでさっと焼いたものも。「完全にごはんじゃん！」と思われがちですが、食事で補いきれない栄養を補給するのが子どものおやつですからね。
我が家では骨も食べられちゃう「みりん干し」などをさっと焼いて食べたりもします。
手軽に魚のたんぱく質を外出先でも！というときに重宝するのが魚肉ソーセージですが、食品添加物である「リン」が使われているものも多いです。
もちろん気にしすぎるのも考えものですが、リンを使わない魚肉ソーセージも生協などで買えますよ。「無リンすり身使用」などとパッケージに書かれています。
リンについてはこちら▼
3. 豆やナッツでお手軽に栄養補給
おつまみに人気の枝豆も、子どもにとってはたんぱく質やビタミン、食物繊維の宝庫！そのまま茹でただけでも美味しいし、素揚げにしちゃうのも美味しいんですよ。
もちろん他の豆類もおやつに最適。豆腐や厚揚げなどの大豆製品はカルシウムも摂れちゃうし、きな粉はおやつにもドリンクにも使えます。
また、ナッツは3歳以上からが目安となりますが、良質の脂質やビタミンEなどのビタミン、そして食物繊維などを含んでいます。
小袋タイプなら持ち運びもしやすく、ゆっくり噛んで食べられるので顎にもいいですよ。塩分が気になる場合は素焼きのものを。
ナッツとドライフルーツが混ざった「トレイルミックス」は、山歩きには欠かせないおやつ。子どものおやつにも活用できて、ジッパー付きの袋に入っているものが多いので便利です。
4. 雑穀は栄養満点！手作りグラノーラもオススメ
甘いおやつが食べたい！というときに手作りグラノーラはいかがですか？
市販のグラノーラは甘すぎたり、食品添加物が多いのが気になる…というママ・パパにもオススメなんです。手作りと言っても、材料を買ってきたらあとは焼くだけなので簡単。
たんぱく質や食物繊維が豊富なオートミールなどの穀物に、ドライフルーツやナッツを足すだけのオリジナルグラノーラ。甘みをつけるのに黒砂糖やはちみつを使えば、優しい甘さで子どもにもぴったりですよ。
（この場合も、3歳以下の小さいお子様に大きなナッツなどを与えないようにご注意を。）
さて、最後にお伝えしたいのはこちら。
市販のおやつも楽しんで
添加物や栄養のことを気にしだすと、市販のおやつは健康に悪い！！と敬遠するようになってしまうママ・パパも多いと聞きます。
もちろん手作りで、ごはんの補助的役割でおやつを与えるのがベストではありますが…市販のおやつにも、「楽しみ」というメリットがあるものです。
子どもが成長していくにつれ、友達との付き合いなどで市販のおやつを食べる機会もあります。健康に悪いからダメ！とそういったものを制限しすぎるのも考えものですから、適度に楽しむのがちょうどいいスタンスだと考えています。
我が家も、時折知育菓子を買ってきて遊んだりします。「楽しむ」ということは体の栄養には直結しませんが、心の栄養になってくれるものなんですよね。
バランスをうまくとりつつ、ママ・パパが負担になりすぎないおやつ生活を楽しみたいものです。
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おかずプレートや女性に嬉しいママミール、ダイエットミールやサプリごはんも。是非のぞいてみてくださいね。
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