睡眠の質が劇的に変わる！夜のルーティン

疲労回復インストラクターのなぎです。

突然ですが、自分の睡眠に点数をつけるとすると何点でしょうか？

ベッドに入ってから寝付くまでの時間、夜中に起きる回数、朝目覚まし時計が鳴ってからベッドを出るまでの時間・・・

総合的に判断して、自信を持って90点以上！と答えられる方は少ないのではないでしょうか。

はじめに

働き方の多様性やITの発展などによって生活が豊かになっていく一方で、睡眠の質は低下しやすい世の中となっています。

美肌を目指してサプリを飲む。
ダイエットのために健康食品を試す。
仕事中に眠たくなるからエナジードリンクを飲む。
体調を崩しやすいから、病院にはよくお世話になる。

みなさんにも当てはまるものはありますか？

前の記事で説明した通り、あらゆる「不調」は「疲労」が原因なことが多く、その「疲労」を回復させるゴールデンタイムは「睡眠中」です。

つまり、これらの「不調」を改善するためには「睡眠の質を高めること」が効果的です。

かくいう私も、以前はベッドに入ってから考え事をしてしまうことが多く、寝付くまでに2〜3時間かかっていました。

そして、どっちみち寝れないのであれば・・・と思い、映画を一本観て夜更かしてみたり（笑）

そして「なんとなく調子が良くない」状態が当たり前になっていきました。

そこで、疲労回復インストラクターの資格取得時に学んだ「睡眠」にまつわる方法を実践してみると、少しずつ睡眠の質に変化を感じ、4日目の朝から劇的な変化が表れました・・・！

これまでは鎧を身に纏っていたのかな？と思うほど体は軽く、まるで生まれ変わったような経験でした。

どれも簡単なことなので5年経過した今も継続し、朝は早起きをして朝活を楽しんでいます。

朝一番に好きなことをしてから始まる1日は充実感が高くハッピーに、人に優しく過ごせるような気がします。

疲労はじわじわと蓄積していくように、疲労回復も少しずつ効果が表れてきます。まずは無理なく行えるものを1週間は必ず続けてみてください。

では具体的なルーティンを5つご紹介します！

1. スマホ、PCなどは寝る2時間前まで

スマホやPC、テレビから発せられるブルーライトは脳を覚醒させるため、就寝2時間前から使用を控えましょう。

スマホの電源をOFFにするとソワソワしてしまう方も、まずは一夜OFFにして過ごしてみましょう。驚くほど、頭がすっきりとします。

野生の動物は敵に襲われないか常に緊張感を持って生活していますが、実は人間にも似た部分があります。

「敵」ではなく何に緊張感を持っているか想像つきますか？

正解は「スマホの通知」です。

つい、通知が来ていないかスマホをチェックしてしまいますよね・・・

スマホの中で何か出来事が起きていないかと無意識に緊張感を働かせてしまっているからこそ、寝ている時でも100％脳が休めていないのです。

2. 入浴は38〜40度の少しぬるいお湯へ

毎晩、38〜40度のお湯に入浴するのを習慣にしましょう。

体内に溜まった疲労物質は血流に乗って、体の外へ運び出されるため、血流を良くすることは大切です。

ただし、熱すぎるお湯は脳を刺激させてしまうため、少しぬるいお湯に浸かり、リラックスムードへ誘導しましょう。

3. 食事は寝る2時間前までに

食べ物を消化するためには、膨大なエネルギーを使うため、夜ご飯は就寝２時間前までに済ませましょう。

寝る直前に食べてしまうと寝ている間も内臓が働き続けてしまい、朝起きたときにどっと疲労感を感じることになります。

どうしても遅い時間に食べる場合は、雑炊やスープなど消化しやすいものを心がけましょう。

4. ストレッチをする

よく聞く話かと思いますが、寝る前のストレッチは睡眠の質を向上させるために欠かせません。

日中、仕事や家事、育児などで凝り固まった体をストレッチすることでニュートラルに戻すことができます。

日々の凝りを溜めてしまうと頭痛やめまいなどにも繋がるため、毎晩のストレッチを通じて、体をリセットすることを習慣にしましょう。

5. パジャマを着て寝る

寝る時は、パジャマを着て寝ることをおすすめしています。

パジャマは睡眠時の通気性や温度調整などがしっかりと考えられており、睡眠に適しています。

寝るだけだからといって、スウェットや運動着など着て寝ると睡眠の質を低下させる原因になります。

パジャマは毎日長時間着るものだからこそ、こだわりたいですよね。おすすめはシルクやコットンなど。

ぜひ、お気に入りの一枚を探してみてください。

最後に

以上、睡眠の質を上げるルーティンのご紹介でした。

まずは1週間、やれるものだけで良いのでやってみましょう。日々の習慣が心地の良い毎日を作り上げます。

＜＜今夜はスマホの電源をOFFにしよう＞＞