読書日記 【習慣の力 The Power of Habit】
こんばんは。
先日、チャールズ・デヒッグさん著書の『習慣の力』という本を読み終えた。この本は、以前読んだ『The Secret of Selliing Anything』に続く、スコット・アダムスさんの推奨本だ。
スコット・アダムスさんはメンサに属していた天才で、漫画家で事業家、政治批評家でも成功している。彼は、「これらの本を全部読んだなら、私だったら必ずあなたを雇う」と断言している推奨本リストを持っていて、この本はその中の一冊だ。
人間の行動の4割は習慣
著者のチャールズ・デュヒッグさんによると、私達の生活は、習慣の集まりだ。デューク大学といってアメリカのアイビー・リーグに属する大学があるのだが、そこの研究に寄れば、私達の行動の“40%以上が「その場の決定」ではなく「習慣」”なのだと言う。
本の中、脳を損傷して数十秒の記憶しか持たない人が、長年の習慣で毎日やっている事は問題無く行う事が出来る話が出て来る。又、きっかけと報酬を使ってルーチンを繰り返す様に覚えさせたネズミを使った実験で、習慣のルーチンを行う際にネズミの脳の活動が極端に低くなる事が証明された。
習慣は、脳で判断する事柄は最小限（きっかけ）で、反射的にルーチンを行うだけなので早いし効率が良い。そして習慣を理解すれば、悪い習慣も良い習慣に産まれ変えらせる事が出来る。良い習慣をうまく利用すれば、人生を良い方向に変える事さえできる。
習慣はどうやって生まれるか
習慣は、何かがきっかけとなり、それによってある一定の行動（ルーチン）をする。行動した事によって何かの報酬を得られることで、ルーチンに対する欲求が生まれて又同じきっかけが起きた時に一連の行動が繰り返される（ループ）。そして、行動が繰り返される度に、山中で同じ場所を歩けば歩く程そこが段々道になっていく様に習慣も体に染み付いて行く。
例えば、毎日午後のミーティングが終わった後に、同僚とスタバにコーヒーを買いに行く。帰ってきたら、何となく気分がスッキリとしている。これは、午後のミーティングがきっかけで、同僚とスタバにコーヒーを買いに行くのがルーチン、気分がスッキリしたのが報酬だ。私は働いていた時はこれが習慣になっていた。
習慣を理解して変えるには、習慣を分解する
間食や、喫煙、ギャンブル依存症、アルコール依存症、筋トレ、ランニング、寝る前の歯磨き、習慣は様々だが、全てはきっかけ、ルーチン、報酬から出来ている。
著者は、習慣を変えたかったら、以下の方法で習慣を分解して取り組むことをお勧めしている。
ステップ1 ルーチンを特定する
ステップ2 報酬を変えてみる
ステップ3 きっかけを見つける
ステップ4 計画を立てる
例えば、私は甘い物を食べる習慣を変えたいとしよう。ならば、ステップ1のルーチンは「甘い事を食べてしまう」事だろう。
次は、ステップ2。私が甘い事を食べて得られる報酬は何なのだろうか？これは、幸福感だろう。砂糖により分泌されるドーパミンとセレトニンが、幸福感を感じさせるのだ。
ステップ3、甘い物が欲しくなるきっかけは何なのか？著者によると、習慣(ループ)が始まるきっかけは、大体次の5つのカテゴリーのどれかに当てはまるという事なので、一つ一つ検証してみる。
1.場所
2.時間
3.心理状態
4.自分以外の人物
5.直前の行動
場所は、外でも家でもなので、関係ないだろう。時間は、午前中は食事を摂らないこともあってランチの後、大体午後2〜5時くらいの間だ。心理状態は、不幸で気分が落ちているのか？退屈なのか？空腹でイライラしているのか？、など、自分自身と向き合って深く良く考える必要がある。自分以外の人物は？居ないので関係無いだろう。直前の行動もこれと言ってパターンが無い。
きっかけになっていそうな事を全て列挙したら、一つずつ変更して、何が本当のきっかけなのか確かめる事を推奨されている。
最後のステップ4では、1から3で割り出した事実を使って習慣を変える計画を立てる。例えば、私が2時から5時位まで何か幸福感を与える別の事をその時間帯に出来ないか考えてみる。ハイキングとか、ダンスやヨガのレッスンとか。その時間はもう何も感じない様に寝てしまうとか。
キーストーン・ハビット
著書の中ではキーストーン・ハビットというコンセプトが紹介されている。キーストーンハビットは、その習慣を変える事で他の全ての習慣を良い方向に変えてしまえる影響力のある習慣だ。例えば、アルコール依存症の人がキースートーン・ハビットである飲酒を止めた事で、朝早く起きる様になったり、ジョギングや筋トレをする様になったり、食事も健康的なものを選んで食べる様になったりする。人生を早く良い方に変えたいのなら、キーストーン・ハビットが何なのか考えるところから始めるのが良いだろう。
個人、企業、社会が習慣で変わる
著者は、習慣は個人だけの話で無く、企業も社会も習慣によって良い方向に変わると言っており、その例にスターバックス、アルコア、ロードアイランド病院、アメリカの公民権運動などを挙げている。
感想
習慣という無意識の選択を理解して利用する事で自分の人生はかなり良くなる気がする。いちいち考えて悩まなくて良い。きっかけがあるか無いかの一点を判断するだけで一連の行動を迷い無く、するかしないかを決めれる。それが出来るなら私の脳みそは随分と楽になって、他のもっと価値ある事に集中出来るのでは無いか。
自分自身の習慣をリストアップして、良い習慣に作り変えるためにもっと深く考えてみようと思った。
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