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体・肌 よわよわ 27歳女、『人体の超基本』を読んで身体を変える。

ヤマギシナオ

こんにちは、ヤマギシナオです。

『せっかく「私」として生まれたので。』をスローガンに、自分を成熟させながら生きてます。

今回は「身体づくり」をテーマに、お届けします。


  • 痩せすぎ（筋肉も脂肪もつかない）

  • 敏感インナードライ肌

  • めまい・頭痛持ち

  • 冷え性

  • 胃腸が弱い

  • 生理重い

  • 重度の花粉症

  • 猫背、反り腰、胃下垂

  • 体力・集中力なし

  • めちゃくちゃ身体がかたい

  • 睡眠に難アリ


よわよわな身体を持って生まれて、うまくやっていくしかないと諦めていた。

でも、転機が訪れた。
急に「このままじゃダメだ！」と思い立った。


「やりたいことにどんどん取り組める身体がほしい。」

ということで、身体を作り変えていく。

まずは人体について理解しましょうということで（根本的に考えないと気が済まない性格）、朝日新聞出版『人体の超基本』を読み、勉強した。

そして「身体改造プラン」を作ってみた。


ちなみにこの本、イラスト付きで非常にわかりやすく、タイトル通り人体について全体的に網羅されていて、今の私にピッタリだった。

人間の身体について理解を深めたい、自分の状態を知りたいという方にオススメ。


私の身体は、どこが悪いのか


表面的に表れている「症状」としては、冒頭に挙げたとおり。

そもそも根本的に、何がどう悪くてこうなっているのか、学んだことをベースに仮説を立ててみた。

  1. 体幹のインナーマッスルが弱い

  2. 身体がかたい（これはそのまま）

  3. 栄養不足・吸収効率が悪い

  4. 運動不足・筋肉不足

  5. 副交感神経が優位になりにくい


これらによって、姿勢維持・内蔵機能・血流・体力・集中力……など、全体的なパフォーマンスの低下に影響していそうだと考えた。


取り組む4つの「身体改造プラン」


仮説をもとに、何から取り組むべきか考えた。

A：インナーマッスルを鍛える
B：運動・ストレッチを取り入れる
C：腸活と栄養バランス
D：自律神経ケア


至極あたりまえな内容に収まったが、多くの有識者が言っていることを自分に落とし込んで理解したうえで「やるぞ」と思えたことは大きい。

それぞれ、具体的にどう行うか。
自分で調べたことも交えながら紹介していく。


A：インナーマッスルを鍛える

本によると、インナーマッスルというのは一般的な筋トレで鍛えるのが難しいらしい。

紹介されていたのは「ドローイン」というトレーニング。
仰向けになって両膝を立て、お腹をへこませたまま呼吸をするというシンプルなもの。

他にも「フロントブリッジ」や「バードドッグ」といった、ザ・体幹トレーニングなものもあったり、ヨガ・ピラティスなども効果的なのだとか。

体幹のインナーマッスルは背筋を伸ばすときに使われるものなので、いずれも「正しい姿勢」で行うことが大事。
また、身体に力が入るとアウターマッスル（体表の筋肉）が働いてしまうため、なるべくリラックスした状態で行うとよいとのこと。


B：運動・ストレッチを取り入れる

  1. （プロテイン摂取）

  2. 運動前の動的ストレッチ（ラジオ体操的な）

  3. 無酸素運動（スクワット、短距離走など）

  4. 有酸素運動（水泳、ランニングなど）

  5. 使った筋肉をほぐす静的ストレッチ

この順番で取り組むのが効率的らしい。

※「無酸素運動 → 有酸素運動」の順が良いのは、
無酸素運動では「糖質」が、有酸素運動では「脂肪」がエネルギー源として利用されるのだが、運動開始直後は「糖質」がエネルギー源になりやすいらしく、無酸素×開始直後の組み合わせが一番効果的なのだそう。
その後は有酸素運動で「脂肪」が効率的に燃焼されるというしくみ。

また、筋肉が温まっているほうがトレーニングの効果が出やすいとされ、一日の中でもっとも体温が上がりやすい14～18時頃に行うのがよいそう。

静的ストレッチは運動後のクールダウンになるほか、副交感神経を優位にさせる効果もあるので、寝る前にも取り入れたい。

日中の活動量（代謝）を上げることで、程よく疲れて、寝付きや睡眠の深さを良くすることもできる。


C：腸活と栄養バランス

便秘になりやすく、肌荒れもよくする。
腸内環境を改善しないといけないことは、薄々気付いてた。

五大栄養素（糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）の中で、私に不足していそうなものは「タンパク質」と「ビタミン」。
「ミネラル」も少なめかも。

タンパク質が不足すると「筋肉量や骨量の低下、肌荒れ、貧血、免疫力の低下」などが生じ、
ビタミンが不足すると「倦怠感や疲労感、肌荒れ、目の疲れ、筋力の低下」などが生じる。

腸活としては、とにかく「食物繊維」と「発酵食品」。
「善玉菌」と「善玉菌が喜ぶエサ」を食べよう、ということだ（プロバイオティクス・プレバイオティクス）。
スーパー大麦などの「発酵性食物繊維」は、とても良いらしい。

ただ、善玉菌をふくむ発酵食品でも、最近は殺菌されているものが多いため注意が必要。「発酵キムチ」などを選ぶのが吉。


こちらの動画で面白かったのは、糖を分解して短鎖脂肪酸（※）をつくる過程には3ステップあり、各ステップで「納豆菌」や「乳酸菌」「ビフィズス菌」など、色々な腸内細菌が関わっているということ。

（※）短鎖脂肪酸とは
腸内細菌が作る「酪酸・プロピオン酸・酢酸」などの総称。
脂肪燃焼のスイッチを入れたり、お腹の中で酸をつくって悪玉菌を減らしたりする働きがある。

どのステップが滞っても、最終的な「短鎖脂肪酸」には届かない。
だから「腸内細菌の多様性」が大事、というお話。

ヨーグルトも一つのものばかり食べるのではなく、様々なメーカーのものを摂るのがよいし、納豆・キムチなど色々食べましょうね、とのことだった。

どの菌が多いかは人によって異なるので、最近は「精密栄養学」といって、腸内細菌の種類を検査し「あなたはこれが必要」と判定するような取り組みも始まっているらしい。

面白い。


ちなみに、腸は「幸せとやすらぎの臓器」とも言われるらしい。
免疫細胞の75%が腸にいるし、幸せホルモン「セロトニン」の95%が腸で分泌されるからだそうだ。

最近は「脳腸相関」という言葉も。
ストレスを感じるとお腹が痛くなったり、マウス実験で「腸内細菌が性格に影響している」という説が持ち上がったり、とにかく脳と腸は関わりが密接なのだとか。

腸を大事にしよう。


D：自律神経ケア

睡眠に難があるほうだ。

寝付きがあまりよくないし、夜中に2～3回起きてしまうのがデフォルト。
朝は全然すっきり起きられず、日中も強い眠気に襲われることが多くて2～3時間の昼寝をしてしまう。


なんとかせねばと上級睡眠指導士の方のアドバイスを受け、睡眠改善プランとして以下のように設定した。

  1. 日中の仮眠時間の短縮

  2. 朝に日光を浴びてリセットを

  3. 睡眠の質をあげよう


3つ目の「睡眠の質」については、具体的には以下のようなアクション。

  • 夜の照明は暗めに

  • 入浴後はスマホを遠ざける

  • 夜のオンライン通話は控えめに

  • なるべく身体を動かす


考えごとをして目が覚めやすい私は、上記のような取り組みをしても寝付けないことがまだある。

なので、他にもできる自律神経ケアとして、ハーブティーやアロマなども取り入れてみようかと検討中だ。


取り組み2週間。Before→After


一気に取り入れるのは大変だし、初速で頑張りすぎてしまったら、絶対に挫折してしまう。

できるところから少しずつ、少しずつ。

今、取り組みを始めてから2週間近く経った。
毎日ちょっとずつ取り入れて、現状できているのは以下のとおり（一見たくさんに見えるけど、小さなことが多い）。

  • 隣町のカフェまで散歩

  • ヨーグルト、納豆を食べる

  • 目覚めたら朝日を浴びながら軽く体操

  • 入浴前にスマホの電源をOFF

  • 入浴前に常夜灯にし、闇風呂

  • 長時間の昼寝が自然とやめられた

  • 3日に1回スクワット

  • 気が向いたらドローイン

  • 水泳を始めた

  • 寝る前に軽くストレッチ


今のところ、非常に体調が良い。

明らかに日中のパフォーマンス（集中力・体力）が上がっている。
寝付きも良くなり、中途覚醒も減った。

肌荒れも落ち着いていて、便秘もあまりしていない。

なにより自分で驚いているのは、昼寝を全然しなくなったこと。
ほとんど眠くならないし、眠くなっても30分の仮眠でスッキリできるようになった。

これによって日中に活動できる時間もさらに増えて、夜は落ち着いて過ごせて、良いサイクルができつつある。


この時はまだ寝付き・中途覚醒に少し不満を感じていたが、現在（8月20日）は、これもかなり改善されている。

あとはここで頑張りすぎないことに注意していきたい。
「物足りない」と思うくらいの小さなステップで、少しずつ生活を改善していく。

途中でやめてしまうのがお決まりのパターンなので。

やめないように、無理のない範囲で、少しずつ身体を作り変えていく。


「本当に必要だ」と思ったから取り組める


冒頭で紹介した通り、これまでは「省エネでうまくやりながら生きていくしかない」と思っていた。

けれど、理想の人生を送るために身体づくりは避けて通れないと心から感じたから、ようやく「身体を変えよう」と思えた。

「何のために」という目的がないと、やっぱり継続しないもの。

私は運よく目的が見つかったから、やる気が出た。
「本当に必要だ」と思ったから、どうにかしようと思えた。

「なんとなく、健康に気を遣わないと……」
「いつかどうにかしないとなぁ……」

と考えている人は、まず「何のために」を明確にすることをオススメしたい。

私の場合は「やりたいことにどんどん取り組める身体がほしい」だった。

あなたなりの「何のために」がきっと見つかるはず。
目的にあった素敵な身体を、作っていこう。


「スキ」を押してくださった方に、妹とのおしゃべりの中で生み出された名言（？）を全10種の中から贈ります。

それではまた。

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