ボクササイズは痩せやすい

ボクササイズ

１．キックボクササイズをしていきます。
　途中にしんどくなった人は休んでもらって構いませんが、すぐに足を止めないで下さい。その場で少し足踏みをして心拍数を落としていきま
　　しょう。決して無理をせずに自分のペースでしていきましょう。
　
　　水分補給の時間は全体でも取りますが、自分のペースで途中飲んでもらっても構いませんので、水分補給は十分に行ってください。

２．拳の握り方から説明していきます。足を肩幅に広げ、小指から順番に曲げていき親指も曲げ拳を握っていきます。拳が握れた人は親指の匂いをかぐように鼻の前にもっていきガードの構えをしていきましょう。

（注意点）
・小指が立っていると怪我をする可能性があるのでしっかりと曲げて握ってください。
・親指を立てることで顔を傷つける可能性があるのでしっかりと曲げ握ってください。
・強く握らずに軽くでかまいません。
・ガードの構えの時に肩に力が入らないように、肩の力は抜き楽に構えましょう。

３．左右に体を捻りフットワークをしていきます。
（ポイント）
・上体だけを捻るのではなく下半身から動かしていきましょう。
・ガードの位置はそのままで、顔は正面を向けておきます。
・息を止めないようにしていきましょう。
・肩に力が入らないようにガードを構えていても楽に構えましょう。
（効果）
・体を捻るのでウェストをしっかりと捻り引き締めていきます。

４．右足を後ろに下げ、両手はガードのポジションです。そこからフットワークをしていきます。
　　リラックスして、足をチェンジ。ガードに構えフットワークしていきましょう。
　　上体に力が入らないらないようにガードを構えていきましょう。足をしっかり広げるほうが体は安定します。おへそを前に突き出すようなイメージで下半身から捻っていきます。
（ポイント）
・上体だけを捻るのではなく下半身から動かしていきましょう。
・ガードの位置はそのままで、顔は正面を向けておきます。
・息を止めないようにしていきましょう。
・足が狭いと不安定なので広めに広げることで体が安定してきます。
・肩に力が入らないようにガードを構えていても楽に構えましょう。

５．ジャブをしていきます。右足を下げてガードを構え、左手を前に伸ばし戻します。最初はゆっくりしていきましょう。
　息を吐きながら、余裕があれば、引くのを早くしていきましょう。一度リラックスして、足をチェンジ。
　　ガードを構え、右手をしていきましょう、最初はゆっくりと。
（ポイント）
・ターゲットポイントは自分の鼻の延長上をめがけて、拳の前面で狙います。
・上体だけの動きにならないように、下半身も動かしていきましょう。
・息を吐きながらジャブを出します。
（注意点）
・息を止めずにしていきましょう。

６．クロス（ストレート）をしていきます。体を捻り右手を前に伸ばし戻します。ジャブよりも手が遠くに届くように、下半身から捻っていきましょう。反対の手はガードしながら、鼻の延長線上を狙って戻します。
　この時も引くのを速く、息を吐きながら下半身から動くように意識しながら。一度リラックスして、足をチェンジ。構えて、左のクロス行きましょう。
（ポイント）
・ターゲットポイントは自分の鼻の延長上をめがけて、拳の前面で狙います。
・上体だけの動きにならないように、下半身も動かしていきましょう。
・息を吐きながらクロスを出します。
・ガードをしている手が下がらないようにしましょう。
・顔まで捻らないように、顔は正面を向けておきましょう。
（注意点）
・息を止めずにしていきましょう。

７．フックをしていきます。右手はスマフォで電話をしているように、左手は時計を見るようにして体を捻ります。
　　前の足を捻って使いながらフック。肘は９０度にして、体を捻り過ぎないよう、顔の前でフックを止めます。鼻からほっぺたを狙います。１回１回体勢を戻しましょう。
　フックを体の前で止めるように。一度リラックス足をチェンジ。今度は左手がスマフォ、右手は時計を見るようにして、捻ります。
　　肘は９０度に、体の前でフックを止めるようにしてパンチ。前の足を上手に捻って使いながら、上体だけの動きにならないようにしましょう。
（ポイント）
・ターゲットポイントは鼻と頬をめがけて拳の前面で狙いましょう。
・上体だけでなく下半身も捻るように動かしていきましょう。
・体を捻り過ぎて、フックが流れないように体の正面で止めるようにしていきましょう。
・時計を見る手は肘を９０度に保ちましょう。

８．アッパーをしていきます。まず体を上下に動かしていきます。右手は腰に付け、左手はガードを構います。右手を下から上に挙げるようにアッパーをします。息を吐きながら下から上、下から上。今度は上げる時に体を捻りながらアッパーをしていきます。下から捻り上げるように。みぞおちから顎にかけてを狙って、捻り上げるように上にアッパー。
　下から上に、元気な人はもっと下か。ガードを忘れないように。
　一度リラックス。足をチェンジ。まずは体を下と上に動かします。左手は腰に、右手はガードをして、アッパーをしていきます。そこから捻り上げるように変えていきましょう。
（ポイント）
・ターゲットポイントはみぞおちから顎をめがけて拳の前面で狙います。
・下から捻り挙げるようなイメージでしましょう。
・歩幅を広めにとる。

９．ジャブ　＋　クロス　＋ストップ
　足を使いながらジャブ、クロス止まります。拳の前面で鼻の先をめがけて、ジャブ、クロス。
　引くのを速くしながら、肩の力を抜いて。足をチェンジ、構えてまずはゆっくりいきましょう。
（ポイント）
・鼻の延長線を拳の前面で狙います。
・息を吐きながらしていきましょう。
・ゆっくりで構いませんから、下半身も使っていきましょう。
・余裕がある人は戻りを速くしましょう。

１０．フック　＋　アッパー　＋ストップ
　下半身を使ってフック、アッパー。体を捻って、下から捻り上げながらフックアッパー。ガードを忘れないように。テンポアップいきます。
　フックを戻してからアッパーにいくように戻しを速く。
　呼吸を整え構えていきましょう。まずはゆっくりとしていきましょう。
（ポイント）
・フックは鼻と頬を、アッパーはみぞおちから顎にかけてを拳の前面で狙います。
・ゆっくりで構いませんから、下半身も使っていきましょう。

１１．ジャブ　＋　クロス　＋　フック　＋　アッパー
　ゆっくりでも構わないので一つ一つをやりましょう。ゆっくりでも下半身を使いながらすることで脂肪燃焼率を違います。
　ジャブ、クロス、フック、アッパー。肩に力が入ってくるので、リラッ
クスしていきましょう。
　上体だけじゃはなく下も使いましょう。しっかりと腕の力を緩めましょう。足をチェンジ、構えてまずはゆっくしと行きましょう。
（ポイント）
・自分のペースでいいですから一つ一つの動きをしっかりしていきましょう。

１２．ジャブ　＋　クロス　＋　ジャンプ２回
　ジャブ、クロス、ジャンプを２回、ジャブ、クロス、ジャンプ。きつくなったらジャンプしなくても弾むだけでも構いません。
（ポイント）
・しんどい人はジャンプせずに弾むだけにしましょう。または、ジャンプはしなくても
　構いません。
・余裕がある人は前後にジャンプしていきましょう。

１３．右足を前に、横、前、横。テンポアップ。前横、前横、手を付けていきます。ジャブ、ジャブ息を吐きながらジャブ、ジャブ。きつければ弾まずに足を出すだけ。
　その場でジャンプ。縄跳びをするようなイメージで。

#創作大賞2023