プレバイオティクス、何をどれだけ食べればいいの？　②食物繊維編

管理栄養士ゆりです。

今日は

プレバイオティクス、

何をどれだけ食べればいいの？

第2弾！

食物繊維についてお話します。

食物繊維は

大腸で腸内細菌に分解されて、

いろんな体にいい成分が

作られます！

食物繊維には

水に溶ける水溶性と

溶けない不溶性の２種類があって、

どちらも体に必要なものです。

水溶性食物繊維は主に、

海草類やこんにゃく、果物、里いも、

大麦、オーツ麦などに含まれています。

不溶性食物繊維は主に、

穀類、野菜、豆類、キノコ類、果物、海藻類

そして、エビやカニなどの甲殻類の殻

に含まれています。

必要な量は、

100キロカロリーあたり、

1～1.4g

1日、2,000キロカロリー必要な人なら、

20～28g必要です。

この食物繊維、

残念ながら、

量が足りてない人が多いです。

2016年(平成28年)の

国民健康・栄養調査によると、

成人だと、

1日あたり、

2～9g足りてない

という結果になっています。

ちなみに、

この2～9gを補給するには？？

参考までに、

食物繊維の多い食品をご紹介しておきます。

・とうもろこし(１本、約200g)→食物繊維6g

・おから(50g)→食物繊維5.8g

・干し柿(中1個、約40g)→食物繊維5.6g

・アボカド(1/2個、約100g)→5.3g

・モロヘイヤ(1人前、約80g)→4.7g

・そば(1玉、約170g)→4.6g

・乾燥大豆(大さじ2杯、約20g)→3.6g

・納豆(１パック、約40g)→3.4g

などなど……

注)各食品のグラムが違うのは、

    1回の料理やお食事で、

    使いやすい量にしてあるからです。

    たとえば、「干しひじき」には、

     100gあたり、

      50g以上の食物繊維が入っていますが、

       料理のときに戻すと、

       ８倍ぐらいに増えるので、

       1回で食べるのが

        難しくなってしまいます。

ちなみに、

よく食物繊維の比較で登場する

レタスは、100g(約1/3個あたり)

1.1gと、

そこまで多くはないです。

お料理についても、

いつか投稿したいです✨

ではまた！

*参考資料*

「日本食品標準成分表(八訂)」

「食事管理のための日常食品成分表」

*記事の情報は投稿当時のものになります。

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