体力年齢を確認して、運動プランを立てる〜4つの体力年齢測定法紹介
（著者註）閲覧数が多いため、タイトルの時期を特定してしまう「GW前に」を削除させて頂きました。
※著者補足 測定方法を記事内で完結できるよう、詳細編を追記しました。
GWに入りました。在宅勤務で自宅にこもり、ステイホーム週間でどこにも行かないので、ちゃんと運動を計画するとともに、毎日カロリーを記録する予定。
これまでも書いてきたように、ランニングを始めるときも、ダイエットする時もまず「自分の現状」を正しく把握するようにしている。在宅勤務になった時、通勤と会社内移動の運動量の多さに驚いたが、計算しておいて本当に良かった。でないと、何もせずに1ヶ月で筋力は落ち、基礎代謝は減り、体重と体脂肪率が激増したかも知れない。ズーム飲みで麦酒量も増えているはずだから。
体力年齢測定を調査
大昔に、片足スクワットで下までしゃがんでから立ち上がることが出来るとXX歳（XX：記憶消滅）の体力という指標だったことを思い出した。（※註：後述しますが、故障する可能性があり、やらないでください！）
それで、公園でやってみたところ右足で10回できるものの、左足は1度も出来なかった。
これは足の筋力に大きな差があるということか？
そういえばマラソンでもテニスでも痛くなる足は必ず左足だな。
ともかく体力年齢を調べてみよう、ということで調査。
単なる「体力」よりも「体力年齢」として表現される方が、実際より若ければ嬉しいし、逆だとショックが大きく危機感が高まる。
残念ながら上記の片足スクワット方法での指標はなかった。今は、この下まで完全に膝を曲げてしゃがむ方法は膝に負担が掛かりすぎて、片足を挙げずに後ろの台に乗せて、測定する足も90度以上曲げないようにするとのことだ。名前もブルガリアンスクワットと呼ぶ。
関連して巨人の星のオープニングで有名なうさぎ跳びも、専門家からの負担が大きいという指摘から、今や誰もやらなくなった。
片足スクワットは30年以上前に読んだトレーニングの本には書いてあったが、スポーツ医学の進歩でこういった変化があるので常に最新の情報で確認すべきだ。
ちなみに、左足で出来なかった理由はもう一度やってみて、足首の柔軟性がなく、筋力ではなく、バランスが取れないことでしゃがんでから上に上げられないことが原因でした。ブルガリアンスクワットでやるとそれなりに出来ますが、やはり右足よりは弱いことも判明。
①3分以内にわかる体力年齢測定
体力年齢について簡単な方法で教わったのが、閉眼片足立ちだ。マインドフルネス講座で、ココロはアタマとカラダとがバランス良いことが重要で、カラダもＥＱに相当する質が大事、把握する必要との話から体力年齢測定をまずやったのだ。
調査すると、確かに一番簡便な方法として数多く出てくる。バランスを取るための筋や関節の柔軟性や体幹を支持できる筋力があるかで総合的に測定指標の1つになるということだ。下記参照。
なお、注意事項として、閉眼片足で行うため、バランスを崩して万一倒れてもぶつかることのないよう、安全な場所で行うか、サポートしてくれるパートナーと試してもらいたい。
ちなみに、私はこれは得意で180秒以上、25～29歳となりました。
他にも体力年齢の推定はいくつか見つかったが、効果が検証されて公的機関で採用されているようなものを紹介する。私もそれぞれやってみました。
②5分でわかる体力年齢測定
「からだ年齢測定プログラム」を開発 - Curves（神奈川県採択）
これは簡単でお勧めです。
測定時間 5分未満
1.上体起こし （30秒間の回数）
2. 長座体前屈 （座った状態から、前屈して手のひらの移動距離ｃｍ）
3.片足立ち上がり（30秒間の回数）
下記の式で体力年齢を計算します。過去の実験から得られた計算式とパラメータになります。
■体力年齢＝ 98.991 - 1.352×上体起こし - 0.532×長座体前屈 - 1.296×片足立ち上がりテスト
私は1: 23回、2: 25cm、3: 16回で33.9歳と出ました。
③10分でわかる体力年齢測定
少々時間と運動をしますが、その場でできて、総合的に判定が出ます。
1.平衡性－閉眼片足立ち
2.瞬発力－しゃがみとび
3.敏捷性－座位足開閉
4.柔軟性－立位体前屈
5.腕･肩の筋力－腕立て腕屈伸
6.持久性－踏台昇降
ホームページで指標に応じて5段階評価を入れると年齢が出ます。５，４，３，２，５，５で20歳代でした！
④あまりお勧めできないが参考まで（筋年齢）
タイトルは下記の通り魅力的なのだけれども、ちょっと数字が納得できない。腹筋と腕立てだと、私の感覚では腕立ての方がきつくて腹筋の回数の半分なのに、この表では同じだ。実年齢の７，８割に保てとあるので、腕立て30回で４０歳、腹筋40回で３０歳、懸垂2回で５０歳、握力は40kg以上なので30歳だ。平均すると37.5歳でなんとかクリアか。
GW運動計画
以上から、体力年齢は実年齢より15歳以上若そうである。一番悪いのが柔軟性でこれを上げればさらに5歳以上下げられそうだ。しかし、これは年齢のせいではなく、20歳代から硬かったので、要は柔軟性を高めるトレーニングをすることから逃げてきただけなのが明らかになってしまった。何で100キロウルトラマラソン走られるのに、柔軟体操の痛いのが嫌なんでしょうね。自分は硬いので、と努力していない。アスリート思考ではなかったと大反省。
ジョコビッチも、イチローや佐々木投手も、開脚前屈で頭を付けられる柔らかさで、佐々木選手に至っては昔は身体が硬かったが、努力して出来るようになったと言っている。こんな凄い選手でもそうだったのか。。。
私もGWは柔軟＋運動という形で運動プランを立てることにした。
下記のパターンで日替わりメニューで行きます。
１．バイク（移動7キロ）＋壁打ち40分（500Kcal）
２．ランニング ７Km以上（500Kcal）
３．バイク 21Km以上（600Kcal）
４．柔軟・腹筋ローラー
５．雨天：ダンベル体操、Bootcamp（独自作成半日プログラム）、縄跳び
皆さんもGWでよいエクササイズを！
PS：コロナ禍前に通勤等での運動量を計算して、在宅勤務に必要な運動量（カロリー）を計算する記事もご参考になれば。
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