ターンアウトの筋力トレーニング

前回紹介した，ターンアウトの筋についての記事は
お読みになっていただけたでしょうか？
前の記事からだいぶ時間が経過していました．すみません．
人を好きなように動かせるアプリを探しておりました笑
筋力トレーニングを開始する前に，一度お読みになっていただけると
よりトレーニングを行いやすくなるかと思います．

今回は，股関節外旋筋に重点を置いて，
理学療法士かつピラティストレーナーの観点から，
おすすめの筋力トレーニングを3つほどご紹介したいと思います．
股関節外旋六筋をイメージしながら行っていただけると幸いです．

クラム

①膝・股関節を屈曲（曲げて）して側臥位（横向きで寝る）になる
②上の足の膝を天井の方に開く
※骨盤が後ろに回旋しないように注意
③10秒程度キープ
①～③を5～8回を2~3セット程度繰り返す

膝や股関節の屈曲角度を浅くしたり，深くして少しずつ変えてみると，
自分で筋を使っているなと思うポイントがいくつかあるはずです．
ターンアウトが苦手な私にとってはとても効果的でした．
ですが，きれいにターンアウトができる友人のバレエダンサーに
これをやってもらったら，あまり効かないと言われたので笑
中には効かない方もいるかもしれません…笑

プリエ　ヒール　スクイーズ（仰向き）

①手は額の下に置き，1番ポジション
②デミプリエ
③踵を押しながら外旋六筋を収縮させて10秒程度キープ
①～③を10～12回繰り返す
※腰が反らないように腹筋も使いお腹を薄くするよう意識しておく

プリエ　ヒール　スクイーズ（うつ伏せ）

①手は額の下に置き，1番ポジション
②デミプリエ
③踵を押しながら外旋六筋を収縮させて10秒程度キープ
①～③を10～12回繰り返す
※腰が反らないように腹筋も使いお腹を薄くするよう意識しておく

※にも書きましたが，基本姿勢をゆがめないように気を付けながら行ってください．
特に，腹筋群のコントロールは重要です．

参考文献
近良明：運動療法としてのピラティスメソッド，文光堂
武田淳也：ダンス解剖学，ベースボールマガジン社ターンアウトの筋力トレーニング