仕事中もリフレッシュ！オフィスでできる肩こり対策5選！
ご覧いただきありがとうございます！
前回は、肩こりを起こしやすい２つの姿勢について紹介しました。
姿勢をよくすることが大事だという話をしましたが、年がら年中良い姿勢を保つのはかえって疲れちゃいますよね…。
ですので、今回はオフィスでできる簡単肩こり対策をお伝えしたいと思います。
長時間の同一姿勢がやばい
オフィスで作業していると、いつの間にか「もうこんな時間って！？」ってなることないですか？
時間が経つのは、あっという間ですよね。そして気づくと ”肩や首が重苦しい” って人も多いのではないでしょうか？
これって前回お話させていただいた不良姿勢が関係しているのですが、短時間ではあまり問題となりません。長時間に及ぶ不良姿勢というか同一姿勢が肩こりなどを引き起こします。
例えば、皆さんは ”スクワット”っていうトレーニングメニューをご存知ですか？ ご存知ない方はこちらをご覧ください↓↓↓
膝を曲げて中腰になるのですが、速いペースで１回曲げ伸ばししても皆さんはたぶん太ももに疲れを感じないかと思います。
では、膝を曲げて中腰姿勢を１０秒間キープしてください。それなりの疲労感を感じる人が多いのではないでしょうか？（少しも感じないという方は、すごいです！）
座っている時の肩周りや首の筋肉もこれと同様で、長時間の作業中に頭の重さを長時間にわたり支えることになります。頭の重さは、成人男性では5～6kg、成人女性では3～4kgともいわれ、ボーリングのボールによく例えられます。
それを支えようとするので、かなり筋肉に負荷がかかります（中腰のような状態が長時間ですからね！！）。
そのため、良い姿勢を保ちなるべく骨で頭を支え筋肉の負担を減らすと良いという理屈が前回の投稿です。
でも、肩周りや首の筋肉にとって短時間のキープってどのくらいでしょうか？
５秒？ １０秒？ ←この時間で意識していたら、仕事に集中できないですよね。
これは作業内容や人にもよりますが、私の観点で答えると、意識して休憩を入れていただきたいタイミングとしては30〜60分に1回です。
1時間の安静座位は、寿命を22分縮めるという報告があります。
これには運動不足によりカロリー消費が不足する問題や筋肉が衰えるような問題も含まれていますが、安静座位は全身的な血行動態を不良にさせます。さらに姿勢が悪くなると局所的な負担とともに、同部位の血行不良をきたします。
そのため、30〜60分に1回は休憩を入れ、ストレッチをしたり、立ち上がり歩くようにしたりするとよいでしょう。
ポモドーロ・テクニック
ポモドーロ・テクニックをご存知でしょうか？
こちらは、作業課題に集中するために短時間の集中と休憩をセットとして繰り返し、長い時間集中力を維持するという心理学手法です。
具体的な例として、
「25分の集中」と「5分の休憩」の計30分を1セット にして
４サイクル（30分×４サイクル＝２時間）を回したら、20〜30分の長めの休憩を挟むというテクニックです。こまめに休憩を挟むことで、休憩後の作業が休憩以前と同等にまで高まり、長時間ダラダラと作業をするよりも効率が良いといわれています。
休憩時間に何をしたら良いか、それは以下に説明します。
休憩時間には身体を動かすべき！
先の項で、こまめな休憩を挟めと良いと話をしました。最初の項でも30〜60分に１回休憩を入れ、ストレッチをするようにとお伝えしました。
では、実際にどのようなストレッチや体操を行った方が良いのか、紹介させていただきます。オフィスで実施することを前提にして紹介させていただきます。
1️⃣ シュラッグ体操（肩すくめ）
シュラッグとは、英語で「肩をすくめる」という意味があり、その名の通り肩をすくめる体操です。前回の記事でも紹介した肩こりになりやすい僧帽筋をほぐすのに有用となる体操です（図1）。
背筋を伸ばし、胸を開いた姿勢から両肩を耳に付くように上後方にすくめるように持ち上げます。持ち上げたままの状態を３〜５秒間キープし力を入れ続けたら、その後一気に力を抜き肩を下ろします。
（イラストはダンベルを持ち、立位でありますが、何も持たずに座ったままでもOKです！）
この体操は人間の反射を利用して過度に緊張した筋肉の緊張を緩和する効果があります。肩こりが強く、力を抜くことが難しい人がたまにいますが、その際でも力を入れて抜くというのを繰り返すことで、それなりの効果はあります。次第に繰り返すことで、一気に力が抜ける上手な脱力もできるようになるかと思います。
2️⃣ 頸部ストレッチ
続いて頸部のストレッチです。頸部のストレッチと一言で言っても、頸部にはけっこう多数の筋肉が存在します。方向も様々です。
まずは、自分の首のどこが固いのか、押されるとエグい・痛いのか、あるいは気持ち良いのかを知る必要があります。
まずは側面に固さ等を感じる方の場合です。
上記の図のように耳の上あたりに手を置き、手の重さあるいは、軽く手で頭を横に押さえるように力を入れて、首の側面を伸ばすようにします。反対側の手は下に垂らしておくか、椅子の座面を掴んでおくのも良いと思います。
もう少し肩に近いところを伸ばしたいという方は下記の図2-B.をご参照ください。
もう少し後ろの方の首の筋肉なんだよな〜って人は、下の図（図3）をご覧ください。図2-A. よりも目線を前側方下向きにしてアゴを引くようにしてください。図2-A. の時よりも後方の筋肉が伸びてくると思います。
いやいや、私は前方の方が固くて、押すとエグかったよって人は下記の図4. を実施してみてください。図2-A. のストレッチから目線や顔の向きを天井の方に向け、アゴを天井方向に突き出すようにします。
要は、首を横に倒した後に顔や目線の位置を下にしたり、上にしたりすることで伸びる筋肉が変わるってことですね。いろいろと試してみてご自身が気持ちよく伸ばせる位置をみつけてください。
では、それぞれ何秒ずつ伸ばせばよいのかというと、自分が「あぁ〜伸びたな〜」って思える時間で良いそうです。なので10秒でも30秒でもOKだそうです。
個人的な感覚にはなりますが、
一時的にリラックスしたなって場合は、一箇所10秒を2、3回ずつで良いと思います。
もっとガッチリ伸ばしたいんだ！って人は30秒以上を2、3回ずつ実施していただければと思います。
（これはいずれの箇所の筋肉のストレッチにも当てはまります。）
3️⃣ 背中（広背筋）ストレッチ
肩こりや首こりのストレッチには、首以外にも背中も実施してもらえると良いなって思います。それが下の図5. 広背筋です（図5内の黄色）。
この筋肉が固くなると、肩が内側に入りやすくなり巻き肩になりやすくなる他、肩を前や横に持ち上げにくくなり、肩や首の周囲の筋肉の緊張も高めます。
広背筋の伸ばし方は、こう↓↓↓です。
片方の肘を曲げた後、頭を押さえる、あるいは後頭部〜背中に手を回します。そして体を横に曲げます（ちょっと前傾した方がより伸びます）。
上の図では腰に手を置いておりますが、この手を頭の方に回した腕の肘を押さえてより脇腹や脇の下を伸ばすようにしていただいてもOKです。
4️⃣ 胸部ストレッチ
胸の筋も伸ばしておきましょう！肩や首がこる人は巻き肩になりやすいんです。その場合は、広背筋だけでなく、胸部の筋（大胸筋、小胸筋）も伸ばしておく必要があります。手を後ろに回し組み、後ろに持ち上げていくとともに顔を上げるようにしましょう！
肘を曲げた姿勢にて壁などをつかみ、脇を締めた状態で体をつかんでいない方向にひねる（下図で言うと右側にひねる）っても、肩の前方や胸の筋が伸びます。
5️⃣ 肩回し
最後に肩回しです（図8.）。両手を肩の上に乗せてください。そのまま肘や胸を開き、姿勢を良くします。そして自身の側方に肘で大きな円を描くように前回り・後ろ周りに回してください。概ね各方向10回ずつでOKです。
まとめ
以上、オフィスでできる簡単な肩こり対策についてご紹介しました。
姿勢が悪いと肩や首に負担がかかり、肩こりの原因となります。日常生活や仕事中でも実施できるストレッチや運動を取り入れることで、肩こりの改善や予防につながります。ぜひ試してみてください。