有酸素運動では痩せられない
今回はダイエットの話
現代人の永遠のテーマな気がしますこれ。
近年では、肥満は遺伝子で決まるとか、腸内環境（マイクロバイオータ）によって肥満になる、などなど。
いかにも本人の意志力とは関係のない原因が明らかになりつつあるわけですが、それでも為す術がないわけじゃないです。
努力で痩せられます。
最初に言っておきますが私は栄養士ではありませんし、医者でもありません。
3年弱のトレーニング経験と、独学で文献・書籍より得た知識にもとづく個人的な意見です。
参考程度にご覧ください。
そして皆さんが自分で調べ、確信を持って取り組んでいただく。
そのきっかけになれば幸いです。
無理ではないけどもっといい方法があるよ
多くの人が「痩せよう！」となった際にどういった選択肢を思い浮かべるでしょうか？
①食事制限をする
（スイーツ・油もの・炭水化物を減らす。
ファスティング等）
②有酸素運動をする
（ランニング・エアロバイクなど）
大体この二択ですよね？99％の人はこのどちらかをすると思います。
もしくは怪しい下剤や、痩せるサプリメント（痩せない）を取ったりしますね。
①の食事制限だけで痩せる方もいますが、みんながそれをできたら苦労しませんよね。
食事制限はキツイからジムに通って週に1、2回ランニングをしよう♪
という方、多いかと思います。
結論を言うと②の有酸素運動だけで痩せるのは無理です
正確に言えば有酸素運動だけで痩せるのは無理ではないけれど、相当な努力が必要です。
もっとラクな方法があります。
それは「筋トレ」＋「食事管理」です。
有酸素運動だけ、または食事制限だけで痩せるよりも何倍もラクで、ボディラインも綺麗になり、なおかつ太りづらいカラダになります。
有酸素運動だけで痩せられない理由
なぜ有酸素運動だけで痩せるのがそれほど難しいかを説明します。
痩せられないわけではないんです。
正確にはかなりの運動量を行い習慣化することができれば、必要最低限の筋肉を残して痩せることができるでしょう。
しかしほとんどの人にはこの「かなりの運動量」をこなすことが出来ません。
かなりの運動量ってどのくらい？
という話ですが、最低レベルで毎日5km以上でしょう。
例えば体重60kgの人が5km走ると300kcal消費できます。
それを毎日習慣にして月に30日間走ったとして9000kcalの消費です。
脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは7200kcalなので約1.25kgの体脂肪は落とせる計算でしょう。
、、、ですが
太っている人が初めから5km走るなんて土台無理な話なんです。
普段デスクワークをしている方ならなおさらで、相当しんどいですよ？
慣らさずに無理にはじめれば関節を痛めるでしょう。
しかも週に2、3回では意味がありません。
はじめは毎日習慣化することが必要です。
習慣化したうえで週に1日、2日休むのは問題ありませんが。
またこの脂肪燃焼の計算はあくまで現状の食生活でカロリー収支がプラマイゼロの状態が大前提です。
運動しなければ太ってしまうカロリーオーバーの人が軽く走ったところで「焼け石に水」なんですよ。
さらには「今日は頑張って走ったからご褒美♡」とかいってスイーツとかラーメンを食べる人いますけど、それだけで走って消費したカロリー以上に摂取しちゃってますからね。
プラマイゼロむしろマイマイマイです。
体重をあまり増やさず（痩せるわけではない）好きなものを“少しだけ”多めに食べるために毎日5kmランをするなら全然止めませんが。
普段運動しない方が軽く走ったところで、いつも以上にお腹が空いて食べる量が増え、カロリーは微減にしかなっていないパターンがほとんどかと思います。
しかしなんで脂肪って落ちづらいんでしょうか？
脂肪は動物の最強の備蓄燃料
そもそも脂肪って本当に落ちづらいんです。
ていうのも脂肪っていうのは最終手段だからなんです。
人間はですねこの何十万年もの間、食料が手に入らないかもしれない…、次の食料にいつありつけるかわからない…、そういう飢餓の危険のある状況でずっと生活してきました。
そういう状況下で何日も食料が手に入らず生命維持に必要なカロリーが摂取出来ないアンダーカロリーの状況が続くと、人間ははじめて脂肪を燃やしてエネルギーを得ようとするわけです。
私達のカラダは、飽食でオーバーカロリーになりやすい現代を想定してない設計なんですね。
南極の動物がお腹周りに脂肪を蓄えているのも、クマなどが冬眠で冬に脂肪を蓄えるのも、アンダーカロリー下で生存するための最強の備蓄が脂肪だからです。
最強であり、最後に燃やされるのが脂肪なら？
最初に犠牲になるのは「筋肉」です。
アンダーカロリーで最初にリストラされるのは筋肉
アンダーカロリーの状況下で最初にクビにされるのは筋肉です。
それはなぜかと言うと筋肉はカロリーの大食漢だから。
人間の体はまず生存に必要のない筋肉を減らしていきます。
消費カロリーを減らしていくことで体の帳尻を合わせようとするのです。
生命維持に必要なカロリーを確保するために大食漢である筋肉を落とす。これがまずアンダーカロリー下の人間の最初の反応です。
ランニングなど有酸素運動だけで痩せた人間の体は、生存に必要のない筋肉をすべて削ぎ落とされた状態になるのです。
そうなるとどうなるか。
有酸素運動だけで痩せてもリバウンドしやすいカラダになる
筋肉が落ちる＝基礎代謝が前よりも落ちるということ。
これでは前と同じ食生活に戻すと、前は太らなかった食事量（＝カロリー収支がプラマイゼロだった状態の食事）をとっても太ってしまう。
つまり基礎代謝が落ちているのでオーバーカロリーになってしまうのです。
かんたんに言うと太りやすいカラダになってるということです。
リバウンドもしやすい。
有酸素運動だけをするなどして、筋肉だけが落ちて脂肪はほとんど変わっていなかったりするわけです。
また同じ体積でも筋肉の方が脂肪より重いのです。
言い換えれば同じ重さでも脂肪の方が大きいのです。
その違いに驚くと思います。ご自身で確認してみてください。
有酸素運動を行い、アンダーカロリー状態で先に筋肉が落とされると体重が落ちた！と喜んでダイエットを終えてしまう方が多いです。
ですが実際は脂肪は燃えず筋肉だけが落ちてる状態なので、基礎代謝は下がり、リバウンドしやすいカラダになってしまっています。
例えば体重が5 kg 違う女性でも、筋肉のついた体重の重い女性の方がボディラインがきれい、などということは往々にしてあります。
筋肉だけが落ちたカラダはボディーラインが崩れてしまいます。
体重の増減だけで判断するのはやめましょう。
ではどうすればいいのか？
「筋トレ」＋「食事管理」が最適解
一番ラクなのは筋トレと食事管理を組み合わせることです。
筋トレといってもボディビルダーのようになれ、と言っているのではありません。
自重トレーニングやストレッチ程度でも構いませんので全身の筋肉を使う習慣を身につけるということです。
それに加えて食事管理をしましょう。
食事管理は食事制限と違ってやみくもにカロリーを減らすのではなく、日々摂取するカロリーを把握し管理することで適度にアンダーカロリーに導くための方法です。
筋トレと食事管理を組み合わせることによってアンダーカロリーの状態でも
筋肉が落ちず（つまり基礎代謝を落とさず）脂肪を優先的に燃焼させることができます。
筋肉をなるべく落とさず脂肪を燃焼させることによって、ボディラインをキレイに保ち、痩せたあともリバウンドしにくいカラダを手に入れることができます。
ではなぜ筋トレやストレッチをすることで筋肉を守れるのでしょうか？
自分の脳を騙して脂肪を燃やさせる
人間はアンダーカロリーの状況でも“生存に必要な筋肉”は落とそうとはしません。
足の筋肉を落としすぎては移動ができませんし、腕の筋肉を落としすぎては狩りができなかったからです。
つまりアンダーカロリー下でストレッチや筋トレをすることで「これは生存に必要な筋肉なんだ！」と脳を騙すのです。
そうすることによってアンダーカロリー下でもトレーニングしている部位の
筋肉は分解されづらく、脂肪が優先的に燃焼されるのです。
でもツラい食事制限は嫌だという方、やみくもにカロリーを落としすぎるからキツイんです。
食事管理とは日々の食事を把握すること
毎日何をどれくらい食べているか把握してますか？
「どのくらいのカロリーの」「どんな栄養素が含まれている」「なにを」「どれだけ」食べているのか把握し、コントロールするのが食事管理です。
やみくもにカロリーを減らしたいからといって、無計画に食事を抜くなど急激にカロリーを減らすからツラいんです。
例えば1日の消費カロリーが2000kcalの痩せたい女性がいたとしましょう。
彼女は朝食は抜いて、お昼は1000kcalの定食、夜はキャベツの千切りだけを
何もつけずに食べる（ほぼ0kcal)ダイエットを決行。
これでは1日の摂取カロリーは
ほぼ1000kcal。必要カロリーの半分です。
これじゃあお腹がなって寝るのもツラいですし、翌日のお昼前までフラフラで生活することになるでしょう。
とても続かない。
じゃあどうするか？朝食・昼食・夕食とカロリーと栄養を調整して（大体でいい）それぞれ600kcalずつの食事をとる。
そうすると摂取カロリーは1日で1800kcalです。必要カロリーのマイナス200kcalですね。
このくらいであれば、さほどツラくないはずです。
このペースなら大体月に1kgの脂肪が減らせます。加えてストレッチや筋トレをすれば、消費カロリーがあるのでもっと落ちるでしょうね。
筋肉１kgよりも体積が大きいので見た目はもっと変わります。
夜は付き合いで焼き肉があるから、朝・昼は抑えておこうなど調整も出来ます。
これが「食事管理」です。
まとめ
では要点を３つにまとめていきましょう。
①有酸素運動だけで痩せるのは効率が悪い
②それで痩せてもリバウンドしやすいカラダになる
③「筋トレ」＋「食事管理」が一番ラク
勘違いしてほしくないのは有酸素運動を否定してるわけではまったくありません。
有酸素運動には様々な有益な効果があり、習慣にしている方も多いと思います。
今回伝えたかったのは、太っている人が「ちょっとのランニング」だけをプラスして痩せようとするのはほとんど無理。もっといい方法があるよ。
ということ。
この記事が皆さんの行動のきっかけになれば嬉しいです。
とはいえどうしたらいいのか教えろよ！！！となりますよね。、、、「実践編」は近いうちに書きたいなぁと思っています笑
長くなってしまいましたね、、、「筋トレ」関連になると熱が入ってしまいます笑
最後まで読んでいただきありがとうございました！！！
筋トレのモチベーション上がらない人はこれ読んでください。
今日からできますよ（特に男性）
女性はとりあえずヨガマットを買って「ひなチャンネル」を見てください。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？